|
긴 말 필요없다. 이번만큼은 정말 독하게 살을 빼겠다고 결심한 당신이라면 한 달 안에 체중 10% 감량을 보장할 초강력 다이어트 플랜에 올인할 것.
test 내 몸, 뚱뚱할까 아닐까?
건강 체중과 몸매가 예뻐 보이는 체중은 다르다. 다음 공식에 자신의 몸무게와 키를 대입해 계산할 것. 슬림해 보이는 다이어트용 체중 공식
키(cm) - 110
ex) 키가 165cm일 경우의 다이어트용 체중은? 165cm - 110 = 55kg
→ 즉 키가 165cm인 경우 55kg대의 체중을 유지하는 것이 건강도 지키고 예뻐 보이는 비결. |
type 1 몸무게 45~50kg 사이
아담하면서 통통한 편이거나 마른 듯하지만 속살이 많은 경우가 해당한다. 체중이 적게 나갈수록 쉽게 살이 빠지지 않으므로 철저한 식이요법으로 섭취 칼로리를 제한하는 것이 핵심. 여기에 틈틈이 운동을 곁들여 탄력 있는 보디로 가꾸어줄 것.
드림 체중 41~45kg(키 153~155cm를 기준으로 했을 때)
감량 플랜 1주일에 1kg씩 총 4kg 감량이 목표
하루 섭취 칼로리 1,000~1,200kcal
기초대사량 + 소비 칼로리 1,500 + 300kcal
따라서 하루에 총 500~600kcal씩 소비 칼로리를 늘려나가는 것.
식단 체크 한 끼당 300~400kcal 정도
아침과 점심은 한식 위주의 반 공기 식사가 기본. 저녁은 저칼로리 우유나 생식, 혹은 채소 샐러드를 선택할 것.
운동 및 생활습관 하루 40분 이상 운동하는 것이 목표
쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동이 키워드. 단 운동 시작 후 20분은 경과되어야 지방이 타기 시작하므로 한 세트를 최소 20분으로 잡아 두 번 실시한다. 아침 등교길이나 출근길, 저녁 하교길이나 퇴근길에 두 정거장씩만 빠른 걸음으로 다니면 완벽. 추천 운동은 빨리 걷기나 조깅, 자전거 타기.
type 2 몸무게 50~60kg 사이
우리나라 여자들이 가장 많이 해당하는 몸무게. 신진대사가 좋은 편이므로 한 끼만 덜 먹어도 슬림해 보이고 조금만 과식하면 금세 살이 찌는 것이 문제. 살을 뺀 뒤 다시는 찌지 않도록 하는 철저한 요요 방지가 핵심.
드림 체중 45~50kg(키 155~165cm를 기준으로 했을 때)
감량 플랜 1주일에 1~1.5kg씩 총 4~6kg 감량이 목표
하루 섭취 칼로리 1,000kcal
기초대사량 + 소비 칼로리 1,500kcal + 300kcal
따라서 하루에 총 800kcal씩 소비 칼로리를 늘려나가는 것.
식단 체크 한 끼당 350kcal 정도
아침과 점심은 튀김이나 볶음을 제한하고 3~4가지 반찬을 곁들인 반 공기 식사가 기본. 저녁은 방울토마토 10알이나 오이, 저지방 우유 한 컵, 닭가슴살 구이 한 조각 등 탄수화물을 배제한 메뉴를 고를 것.
운동 및 생활습관 하루 1시간 이상 운동하는 것이 목표
유산소 운동으로 지방을 태우고 무산소 운동으로 근육을 만드는 것이 핵심. 같은 체중이라도 근육량이 많아지면 가만히 있어도 소비되는 기초대사량이 높아져 살이 잘 안 찌는 체질로 바뀐다. 조깅이나 워킹, 에어로빅 30분 + 스트레칭이나 맨손체조를 30분 정도 곁들일 것.
type 3 몸무게 60~70kg 사이
누가 보아도 통통하거나 뚱뚱하다고 느낄 우람한 사이즈. 과체중은 잘못된 생활습관의 명백한 증거이므로 장기적인 다이어트가 필수다. 당장 식습관부터 생활 패턴까지 과감하게 바꾸도록.
드림 체중 52~62kg(키 160~165cm를 기준으로 했을 때)
감량 플랜 1주일에 1.5~2kg씩 총 4~6kg 감량이 목표
하루 섭취 칼로리 800~900kcal
기초대사량 + 소비 칼로리 1,500kcal + 400kcal
따라서 하루에 총 1,000kcal 이상씩 소비 칼로리를 늘려나가는 것.
식단 체크 한 끼당 300kcal 정도
아침은 한식 위주의 반 공기 식사, 점심은 반 공기 식사를 하거나 다이어트용 간식을 먹는다. 저녁은 칼로리가 거의 없는 곤약무침에 간장 드레싱을 해서 먹거나 거르도록.
운동 및 생활습관 하루 2시간 이상 운동하는 것이 목표
앞에 나온 유산소 운동과 무산소 운동을 곁들이는 것은 기본. 하지만 식사량이 적기 때문에 운동을 심하게 하면 무리가 올 수 있다. 아예 움직임 하나하나가 운동 효과가 되도록 생활습관을 바꿀 것. 발뒤꿈치를 들고 리드미컬하게 걷거나, 주말엔 집 안 청소를 하거나, 늘 신나는 음악을 듣고 몸을 움직여주는 등 바쁘고 부지런하게 생활할 것.
tip 죽어도 먹고 싶을 땐 어떡하지?
낮엔 괜찮다가 꼭 밤 10시만 되면 고개를 드는 악마 같은 식욕. 어떻게 해결할까?
향으로 입맛 떨어뜨리기 바닥에 양반다리로 편안하게 앉아 5분 정도 눈을 감고 명상을 하며 마음을 진정시킨다. 좋아하는 아로마 오일의 향을 맡거나 향수를 뿌리면 기분이 좋아지면서 식욕이 잦아드는 효과가 있다. 열 손가락에 천천히 매니큐어를 칠하는 것도 굿. 매니큐어 특유의 냄새가 식욕을 떨어뜨리고, 적어도 10분 이상 몰두하게 되므로 식욕이 서서히 사라질 것.
경각심 유발 작전 자제심을 잃지 않도록 냉장고나 벽에 날씬한 모델들의 사진과 뚱뚱한 여자들의 사진을 함께 붙여놓을 것. 거울 앞에 누드로 서 보는 것도 흐트러진 마음을 다잡는 데 도움이 된다.
못 참겠으면 메뉴가 관건 과자나 빵 등 탄수화물은 피하고 단백질이나 무기질, 수분이 많은 아이템을 공략한다. 따뜻한 허브티나 레몬을 한 조각 썰어 넣은 생수를 꼭꼭 씹듯 마실 것. 빨리 잠이 오도록 돕는 저지방 우유를 따뜻하게 데워 마시는 것도 도움이 된다. | 
