통증 완화 웨이트 트레이닝

통증 완화 웨이트 트레이닝
운동이 통증을 잡는다!

 
잠을 잘 못 잤는지 아프다고? 아니면 간만에 운동하다 삐끗했나? 다 나을 때까지 꼼짝 말고 기다릴 심산이라면 고통을 감내할 각오를 해두는 편이 좋을 거다. 아니면 간단한 체력단련 운동을 익혀두라. 일상생활이나 운동 도중에 자주 마주치는 통증은 예방이 상책이다. 어깨, 무릎, 목과 등에 똬리를 틀고 있는 통증을 잡아내자.

어깨가 빠질 듯 아프다
다른 관절에 비해 불안정한 어깨 관절은 운동 중 자주 문제가 발생하는 곳이다. “어깨 통증은 한쪽에만 오는 경우가 많습니다.” 독일에서 활동하는 유명 트레이너 아르네 브레머의 말이다. “관절의 상박 부분을 앞쪽으로 당길 때 통증이 발생했다면 가슴운동을 과도하게 했을 가능성이 큽니다.” 어깨를 잡아주는 회전근개 힘줄도 부상당하기 쉽다. 약한 부분을 강하게 만들고 싶다면 지금 소개하는 운동을 매주 3회 실시하라.

반드시 피해야 할 행동 무거운 가방을 한쪽으로 메거나 들기, 구부정한 어깨, 고개를 숙인 채 오래 앉아 있기

한쪽으로 팔 스트레칭하기
회전근육을 강하게 만드는 운동이다.
1 다리를 엉덩이 넓이로 벌리고 똑바로 선다. 튜빙 밴드를 여러 겹 쥐고 가슴 앞에 놓는다. 밴드를 잡은 손바닥은 위로 향하고 팔꿈치는 최대한 몸에 붙이고 직각을 유지해야 한다. 어렵다면 오른쪽 팔꿈치와 몸 사이에 수건을 끼워라.
2 오른손을 천천히 바깥쪽으로 당긴다. 팔꿈치 아랫부분은 고정한다. 당긴 상태로 1, 2초간 유지한 후, 다시 처음 상태로 복귀하라.
각 3번씩 10회 반복

팔 회전하기
어깨와 어깨 회전근육 운동에 도움이 된다.
3 발을 앞으로 뻗어 튜브를 밟아 고정한다. 어깨를 올려 상박 부분이 수평이 되도록 한다. 손바닥은 아래를 향하게 하고 팔꿈치 아래는 직각을 유지하면서 튜브가 당겨지는 느낌이 들 때까지 손을 앞으로 향한다.
4 상박 부분을 90° 각도로 천천히 돌려 올린다. 위로 끌어당기는 대신 원을 그린다고 생각하라. 잠시 멈춘 후 원상태로 돌아온다.
3번씩 10회 반복

늘리기
가슴과 어깨 근육을 스트레칭하고 어깨 뒷 근육을 강화한다.
5 똑바로 서서 다리를 골반 넓이로 벌린다. 팔은 약 45° 각도로 벌려 앞쪽으로 뻗고 손바닥은 위로 향하게 한다.
6 뻗은 팔을 최대한 어깨 높이까지 올린 후 천천히 뒤로 당긴다. 어깨는 의식적으로 아래로 내린다. 그 상태에서 1, 2초간 멈춘 후 다시 처음으로 돌아온다.
3번씩 10회 반복

어깨 올렸다 내리기
어깨를 내리는 근육, 특히 승모근 아래쪽을 강화한다.
7 트레이닝 의자의 한쪽 편에 앉아 두 손을 몸 옆에 붙인다. 손가락은 앞쪽을 향하게 하고 두 다리는 손과 발꿈치에 무게가 실릴 정도로 쭉 뻗는다. 엉덩이는 의자에서 뗀다.
8 상체는 유지하면서 어깨만 앞으로 기울인다. 팔 대신 어깨를 사용해야 한다. 1, 2초간 멈춘 후 다시 돌아온다. 등은 계속 곧게 편 상태를 유지한다.
3번씩 10회 반복

무릎이 온통 쑤신다

무릎에 철조망이라도 두른 듯한 통증이 오는 데는 세 가지 요인이 있다. “관절이 불안정하거나, 약화된 근육이 관절을 보호하지 못해 부상을 입었거나, 근육간의 균형이 무너졌기 때문입니다.” 대한축구협회 의무분과위원을 겸하고 있는 코리아 정형외과 은승표 원장의 설명이다. 대퇴부 앞쪽 근육이 약한 경우 약화된 무릎 근육을 강화시키는 운동을 해야 한다. 이 운동으로 근육의 균형까지 자연스럽게 회복할 수 있다. 대퇴부 뒤쪽이 약한 경우 역시 약화된 근육을 강화시켜 균형을 잡는 운동을 하면 도움이 된다. 확실한 효과를 보고 싶다면 주 3회가 적당하다고 은승표 원장은 말한다.

반드시 피해야 할 행동 오랫동안 무릎을 수평으로 뻗고 있기, 한쪽 다리로만 빙빙 회전하기

걸으며 무릎 굽히기
대퇴부 앞쪽과 엉덩이를 강화하고 다리 뒤쪽의 좌골근을 스트레칭해준다.
1 큰 보폭으로 다리를 한 걸음 앞으로 벌린다. 앞쪽 다리는 약 45° 각도 밖으로 향하게 하고 뒤쪽 다리는 똑바로 유지한다. 팔은 약간 아래쪽으로 쭉 뻗고 손바닥은 전진 방향을 향한다.
2 뒤로 뻗은 종아리와 앞으로 내민 허벅지 앞부분이 서로 수평이 될 때까지 무릎을 굽히되 무릎이 앞발의 위치보다 더 넘어가지 않도록 한다. 상체는 똑바로 세운 상태를 유지한다. 잠시 멈춘 후 원상태로 돌아온다.
각 3번씩 10회 반복

다리 올리기
대퇴부 앞쪽을 훈련하는 방법이다.
3 똑바로 서서 왼발을 튜브 손잡이에 끼우고 오른손으로 남은 손잡이를 잡는다. 오른발로 튜브를 밟은 후 왼발을 바닥에서 뗀다.
4 왼쪽 대퇴부를 엉덩이 높이만큼 끌어올린다. 1, 2초간 멈춘 후 원상태로 돌아온다. 이때 다리는 땅에 닿지 않도록 한다. 상체는 똑바로 유지한다.
각 3번씩 10회 반복

발꿈치 들어올리기
대퇴부 뒤쪽을 강화한다.
5 똑바로 선다. 튜브의 손잡이를 끌어당겨 오른발 바로 위 종아리 부분에 고정한다. 남은 손잡이는 왼손으로 잡는다. 왼발은 튜브를 밟는다.
6 오른쪽 종아리가 수평이 될 때까지 들어올린다. 오른쪽 엉덩이는 움직이지 않고 그대로 유지한다. 올린 다리는 90˚각도로 세우고 양쪽 무릎은 계속 나란히 붙인다.
각 3번씩 10회 반복

다리 뒤쪽 스트레칭하기
대퇴부 뒷부분을 스트레칭해준다.
7 똑바로 서서 오른발을 한 걸음 정도 앞으로 뻗는다. 손은 좌골 부분을 가볍게 눌러 지지한다.
8 왼쪽 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤쪽으로 밀어주듯 누른다. 상체는 등을 편 상태를 유지하면서 오른쪽 다리 뒷부분이 확실히 땅기는 것이 느껴질 때까지 앞으로 기울인다.
60초간 부드럽게 스트레칭하며 5초간 멈춘다.

통증이 올 때 즉시 효과 있는 방법
갑자기 아플 때 가장 좋은 약품을 소개한다.

1 아세틸살리실산 처음 듣는 이름 같아도 아스피린에 많이 포함되어 있어 알게 모르게 친숙한 성분이다. 열을 낮추고 진통 효과가 있다. 염증을 가라앉히는 소염 작용을 하기 때문에 류머티스 관절염의 치료제로 사용된다. “아스피린을 복용한 후 욕조에서 뜨겁게 목욕하는 것이 통증을 가라앉게 하는 데 가장 효과적입니다.” 스포츠의학과 의사 페르난도 디메오의 말이다.

2 디클로펜악 “아세틸살리실산에 속하며 비스테로이드성 류머티즘 약품으로 자주 사용합니다.” 은승표 원장의 말이다. 소염 진통 효과가 있다. 화학적 구조와 효과는 아세틸살리실산과 유사하다. 디클로펜악이 들어 있는 대표적인 제품이 ‘볼타렌’이다. 이 성분은 다른 약에도 많이 들어 있다.

3 이부프로펜 역시 항스테로이드 류머티즘 약품으로 효과는 아세틸살리실산이나 디클로펜악과 비슷하다.
4 파라세타몰 진통 효과가 있지만 염증을 완화하는 소염 작용은 덜하다. 그런데 왜 권하냐고? 아세틸살리실산이나 다른 비스테로이드 류머티즘 약품과 달리 위장 장애를 별로 일으키지 않기 때문이다.

5 코티존 관절에 심한 통증이 있을 때 의사들이 처방하는 대표적인 주사제다. 코티존은 코르티솔 호르몬의 전 단계 물질로 염증을 줄이고 점막의 자극을 완화한다. 대신 설명서의 부작용 리스트가 상당히 길다. 처방 없이는 구입할 수 없는 전문의약품이다. 통증을 호소하는 운동 선수들에게 자주 처방 된다.

6 브라이오니아 효과에 대한 구체적인 연구 검증이 없는 동종요법 계통의 약품이지만 많은 의학전문가들이 추천하고 있다. 브라이오니아는 브라이오니아속 식물로서 근육 통증을 완화하는 효과가 있다.

운동 대신 할 수 있는 4가지

정말 움직이지 못하겠다면 아래와 같은 방법으로 통증을 없애라.

목욕 몸에 기운이 하나도 없고 근육은 구석구석 아픈데 심각한 상황이 아니라면 욕조에 물을 받아라. 38℃의 물에서 10분간 푹 쉬어라. 소금이나 녹차 잎을 넣으면 도움이 될 것이다. 집 밖으로 나갈 힘이 남아 있다면 사우나도 좋다.

냉찜질 “근육이 한쪽만 계속 아픈 경우에는 무리해서 생긴 것이 아니라 부상을 당한 것입니다.” 디메오의 말이다. 이 경우 PICH 규칙이 필요하다. PICH 규칙은 멈춤Pause, 얼음Ice, 압박Compression, 높이기High의 줄임말이다. 다친 부위를 편안한 상태로 높이 두고 차갑게 한 팩으로 압박하여 시원하게 하는 것이다. 온찜질을 하면 혈액순환을 촉진해서 더 부어오를 수 있다. 차가운 팩이 피부에 직접 닿는 것 또한 피해야 한다.

마사지 통증 정도에 따라 마사지가 적합한지 여부를 판단해야 한다. 바르는 약품과 마사지를 병행하면 흡수가 잘된다.

트레이닝 근육이 쑤시는 데는 방법이 없다. 이때는 그냥 쉬면서 근육을 보호하는 게 도움이 된다. 더 나은 근육을 만드는 트레이닝이 필요하다. 준비가 제대로 된 근육만이 고통에서 당신을 해방시킬 수 있을 테니까.
 
 

목을 가누기가 힘들다

목덜미 근육은 상대적으로 약하다. 머리나 상체를 같은 자세로 오랫동안 두면 통증이 심각해진다. “무거운 무게를 들고 등, 어깨 운동을 급하게 하면 근육에 무리가 가기 쉽습니다.” 브레머의 말이다. 운동하면서 바른 자세를 유지하는 것에 계속 신경을 써야 한다. 다음 소개하는 운동은 아침에 일어난 후 매일 하는 것이 좋다.
반드시 피해야 할 행동 어깨에 수화기를 걸치고 통화하기, 머리를 계속 과도하게 스트레칭하기

머리 돌리기
목과 목덜미의 근육을 강화한다.
1 트레이닝 의자에 등을 대고 누우면서 머리는 벤치 밖으로 나오게 하라. 두 발은 바닥에 고정하고, 두 손으로 양옆을 꽉 잡는다.
2 턱을 가슴 쪽으로 향하도록 하여 머리를 든다. 머리를 45° 각도로 천천히 왼쪽으로 돌리고 다시 오른쪽으로 돌린다. 완전하게 돌린 후 다시 정면을 바라본다. 처음 자세로 잠시 돌아온 후 반복한다.
3번씩 10회 반복

머리 들기
역시 목과 목덜미의 근육을 강화한다.
3 트레이닝 벤치 위에 머리가 의자 밖으로 나가도록 눕는다. 두 다리는 접어서 나란히 포갠다. 아래쪽에 있는 손으로 의자 쿠션을 꽉 잡고 위에 있는 손은 골반 위에 살짝 얹어 놓는다.
4 상체나 목을 그대로 유지한 채 머리만 천천히 위로 올린다. 2초간 멈춘 후 다시 처음 자세로 돌아온다.
3번씩 10회 반복

어깨 돌리기
어깨 관절과 어깨띠 근육을 강화하고 스트레칭한다.
5 두 발을 골반 넓이로 벌리고 똑바로 선다. 어깨는 앞쪽으로 하고 팔은 상체 앞에서 쭉 뻗는다.
6 어깨를 서로 반대 방향으로 돌린다. 집중하여 실시하되 상체는 편안하게 멈춘 자세를 취한다. 등과 어깨 아랫부분을 강하게 누르듯이 돌린다.
3번씩 20회 반복

머리 기울이기
목과 목덜미 근육을 스트레칭 한다.
7 똑바로 서서 두 발을 골반 넓이로 벌린다. 팔은 편안하게 몸 옆에 붙인다.
8 머리를 목이 땅길 때까지 왼쪽으로 구부린다. 이때 오른손은 손목 관절 위로 올리고, 팔은 아래쪽으로 잡아당기듯이 누른다. 잠시 그대로 멈춘다.
각 방향으로 60초 이상 부드럽게 스트레칭하고, 5분씩 멈춘다.

부상을 경계하라
운동을 할 때 주의해야 할 점을 기억하면 통증을 처음부터 물리칠 수 있다.

팔 이두근, 삼두근, 상체 운동을 하는 사람들은 특히 어깨를 조심해야 한다.
1 어깨관절과 근육을 단련할 때, 예를 들어 측면으로 들어올리는 동작 에서는 견갑골을 움직이지 않도록 해야 한다. 견갑골과 상완골을 연결해주는관절와에 부상을 입을 수 있기 때문이다.
2 어깨띠 근육을 훈련할 땐 견갑골을 활용하라. 근육을 효과적으로 강화할 수 있다.
3 엄지손가락이 운동 방향의 기준이 된다. 엄지손가락은 늘 운동하는 방향을 향하게 하라. 어깨 운동을 자연스럽게 유도해 몸의 자세를 유지하게 한다.
4 시야에 손이 항상 보이게 하라. 눈에 보이는 각도 안에 있어야 관절을 어디까지 벌릴 수 있는지 알 수 있기 때문에 문제가 일어나는 것을 막을 수 있다.

몸통몸의 중심, 특히 척추에 힘을 올바르게 가하는 것이 중요하다.
1 운동의 기본을 알려주겠다. 누군가 당신의 뒷머리를 실 한 가닥으로 낚아서 끌어올린다고 생각해보자. 그게 가장 바른 자세다. 척추가 힘을 받고 자세를 유지하는 데 가장 좋은 상태다.
2 앞으로 숙일 때에는 30° 정도 각도로 유지한다. 요추는 힘의 과부하가 걸리기 쉽다. 더 숙이면 부상 위험이 있다.
3 골반은 항상 충분히 기울여야 한다. 앞으로 숙이는 운동을 할 땐 골반도 기울여야 한다. 상체는 척추가 안정되도록 바르게 편 상태를 유지한다.
4 척추에 힘이 가해져 있는 상태에서 하는 회전 운동의 최대각도는 45°다. 아니면 발끝의 방향 범위 내에서 실시한다.

다리종아리와 대퇴부 트레이닝을 할 땐 반드시 무릎을 고정하여 안전하게 해야 한다.
1 무거운 무게를 이용한 운동을 할 때에는 무릎을 살짝 굽혀라. 이렇게 하면 관절을 지지하는 근육을 강화할 수 있다.
2 무릎은 발가락 방향을 향해야 한다. 그렇지 않으면 측면 방향에서 힘이 가해져 무릎 관절이 다칠 수 있다.
3 회전 운동을 할 때도 무릎을 굽혀라. 무릎은 경첩처럼 여닫는 관절이다. 쭉 뻗어 있는 상태로 있으면 인대가 땅겨지고 근육은 풀어져 부상당하기 쉽다.
4 힘을 가할 때 무릎은 발끝보다 뒤에 둔다. 다리를 뻗어 무릎을 굽힐 때 주의해야 할 동작이다, 이 동작은 압박이 생각보다 크다.
5 엉덩이는 반드시 무릎보다 위에 둔다.
6 무릎이 아플 때는 더 많이 움직여야 덜 아프다. 무거운 것을 드는 운동을 자제하고 통증이 완전히 사라질 때까지 가벼운 체조 운동으로 만족하라.

 
 

엉덩이가 꼼짝 못하게 땅긴다

앉으나 서나 엉덩이를 생각하라. 등 아래는 하루 종일 시달리는 부분이다. 특히 한쪽 방향으로만 계속 힘을 받으면 칼로 찌르는 듯한 통증이 생긴다. “오래 앉아서 일하는 직장인에게 엉덩이 주변 근육이 단축되는 증상은 흔합니다.” 브레머의 말이다. 식스팩을 만들기 위한 복근 운동에 지나치게 몰두하면 통증 부위가 더 나빠질 수 있다. 등 아랫부분을 강화하고 엉덩이 근육을 늘리는 운동이 답이다. 다음 운동을 주 3회 정도 실시하라.

반드시 피해야 할 행동 무릎을 사용하지 않고 무거운 것을 들기, 움직이지 않고 오랫동안 앉아 있기

몸통 세우기
등 아래 근육을 강화한다.
1 의자 위에 바르게 앉는다. 두 발은 조금 앞쪽으로 향하게 해 튜빙 벨트를 밟는다. 팔을 십자모양으로 교차하여 손잡이를 가슴 앞에 고정한다. 턱을 가슴 위로 끌어당기고, 머리가 무릎을 넘어선다는 느낌으로 몸을 둥글게 만다.
2 등이 직각으로 될 때까지 천천히 몸을 다시 일으킨다. 등을 바르게 편 자세로 멈춘 후 동작을 반복한다.
3번씩 10회 반복

몸통 돌리기
둔부와 척추 근육을 강화한다.
3 두 손과 무릎으로 땅을 짚는다. 왼쪽 무릎과 왼발을 든다. 오른손은 가볍게 측면 아래로 향하게 한다.
4 오른쪽으로 상체를 돌리고 오른팔은 천장으로 바로 향하게 한다. 시선도 천장을 향한다. 왼쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 2초간 멈춘 후 돌아온다. 몸이 계속 긴장감을 유지하도록 하라. 방향을 바꿔서 동작을 반복한다.
3번씩 10회 반복

골반 스트레칭
대퇴부 앞부분과 고관절 부위를 스트레칭하고 둔부를 강하게 한다.
5 왼쪽 다리를 발로 차듯 쭉 뻗는다. 상체는 바로 세우고, 오른쪽 다리 무릎을 뒤로 굽혀 무릎이 상체보다 뒤에 오도록 한다. 대퇴부 앞부분은 수평으로 유지하고 정강이 부분을 살짝 앞으로 민다.
6 왼쪽 종아리가 수직이 되고 오른쪽 골반이 당겨지는 느낌이 들 때까지 상체를 앞으로 민다.
2, 3초간 멈춘 후 제자리로 돌아와 방향을 바꾼다.
3번씩 10회 반복

스쿼트
등 아래, 둔부와 대퇴부 앞쪽 근육을 강화한다.
7 두 다리를 골반 넓이보다 조금 더 넓게 벌려 튜빙 벨트를 밟고 선다. 손잡이는 가슴 앞에서 교차해 쥔다. 무릎을 움직여 구부리되 엉덩이는 밖으로 빼고 상체는 등을 바로 세운 채 45° 각도로 굽힌다. 목을 곧게 유지한 채 척추를 늘리는 느낌으로 든다.
8 무릎을 펴면서 일어난다. 상체가 곧게 설 때까지 뒤쪽으로 당기듯이 올라온다.
3번씩 10회 반복

골반의 발견
중심이 바로 서야지! 잘못된 자세를 고치면 모든 움직임이 좋아진다.

골반이 앞으로 나온 경우
골반을 앞쪽으로 밀고 서 있는 것은 잘못된 행동이다. 이렇게 서면 무릎을 굽히거나 대퇴부를 뒤로 움직일 때 그리고 측면으로 몸통을 굽힐 때 문제가 생길 수 있다. 무거운 물건을 들 때도 안정감이 떨어진다. 육상, 축구, 테니스, 격투기, 수영, 역도 선수에게는 치명적인 단점이다.

골반을 앞으로 기울인 경우
골반의 앞부분은 아래쪽으로 기울고(1) 뒷부분은 올라가 있다(2). 등 아랫부분과
경추(3)에 문제가 생길 수 있다. 옆으로 걷거나 다리를 뻗을 때, 무릎을 들거나 다리를 펼 때 그리고 발 안쪽을 이용하여 공을 다룰 때도 움직임에 제약이 생긴다. 군대에서 패스를 못해 고참에게 시달릴 수 있다. 멀리뛰기, 육상, 격투기, 테니스, 배구, 야구 선수와 배영 선수가 될 생각은 말아야 한다.

이 자세가 정답이다
골반 자세를 바르게 하면 다른 근육과 관절 등 움직임이 자동적으로 좋아진다. 자세는 전체 운동기관에도 영향을 미치기 때문에 등 아래쪽과 경추 그리고 어깨(1)의 당김이 줄어든다. 관절과 추간판의 압박이 줄어들고 인대와 힘줄의 부담도 준다. 호흡도 부드러워진다.

 
 

 
 
기자/에디터 : 허윤선 / 사진 : 한상무, 김병준
글 올리버 베르트람, 루푸스 루이더 모델 박수현, 김태현 감수 은승표(코리아 정형외과 원장) 의상 협찬 나이키
 
 맨즈헬스