채연에게 배우는 ‘명품 몸매’ 만들기

최근 4집 음반으로 돌아온 가수 채연(30)이 탄력 있는 S라인을 선보이며 부러움을 한몸에 받고 있다. 앨범 발표를 앞두고 좀더 멋진 모습을 보여주고 싶은 욕심에 다이어트와 함께 탄력 있는 보디라인 만들기에 힘썼다고. “앨범을 준비하면서 하루 대부분을 안무 연습으로 보냈지만 체중에는 변화가 없었어요. 식이요법과 몸에 맞는 운동을 병행하고 나서야 체중이 줄면서 보디라인도 매끈해지더라고요.” 하루 2~3시간씩 피트니스센터에서 유산소 및 근력운동으로 몸매를 가꾸고, 식이요법을 병행해 S라인 만들기에 힘쓰기를 3개월 꾸준히 한 결과, 5kg을 감량했고 군살 없이 매끈한 보디라인과 탄력 있는 복근을 갖게 됐다.
그는 아침식사는 든든하게 먹고 저녁식사는 소식하는 것으로 식단을 조절했다. “매일 아침 고기를 먹었어요. 처음에는 속이 부담스러웠는데 익숙해지고나니 하루를 든든하게 시작할 수 있고 간식 생각이 사라져 다이어트에 도움이 됐어요.” 고기를 먹어 단백질 섭취가 충분해지면서 몸에 탄력도 더해졌다. 저녁은 가벼운 샐러드나 과일로 대신해 활동량이 없는 저녁시간의 칼로리 섭취를 줄였다. 칼로리가 낮고 가벼운 것으로 먹었더니 숙면에도 도움이 됐다. 바쁜 스케줄로 피트니스센터를 찾지 못한다는 요즘은 잠자기 전이나 틈날 때마다 스트레칭으로 가볍게 운동한다. 특히 의자에 앉아 다리를 올렸다 내리는 동작을 자주 하는데 골반에 탄력을 줘 전체적으로 균형 잡힌 몸매를 만들어준다고. “스트레칭이나 운동을 할 때는 횟수보다 집중력을 갖고 바른 동작을 하는 것이 중요해요. 운동하는 부위의 근육이 움직이고 있다는 게 느껴져야 효과를 제대로 볼 수 있어요.”


▼ 채연의 다이어트 플랜

“틈만 나면 복근·힙업 운동해요”
체중감량과 함께 예쁜 보디라인을 만들고 싶어 피트니스센터에서 근력운동에 집중했다. 팔뚝과 복부, 힙 등 처지기 쉬운 부위 위주로 탄력을 더해주는 운동을 시작한 것. 가벼운 유산소 운동으로 몸의 근육을 풀어주고, 부위별 근력운동으로 근육을 만들고, 스트레칭과 유산소 운동으로 긴장한 근육을 풀어주는 과정을 반복했다. “요즘은 틈만 나면 스트레칭을 해요. 서서 양옆으로 옆구리를 굽혔다 펴는 동작을 자주하는데 옆구리 군살을 제거해 복근에 라인을 만들어준답니다.” 집이나 방송국 내 대기실 등 장소에 상관없이 할 수 있는 힙업 운동도 그가 좋아하는 운동 중 하나. 양손을 허리에 대고 다리를 90도로 굽혀가며 천천히 걷는 동작은 엉덩이를 탄력있게 만들뿐 아니라 허벅지와 허리의 군살까지 제거해주는 효과가 있다.

채연에게 배우는 ‘명품 몸매’ 만들기

탄력 있는 골반 라인 만들기

1 의자 끝에 엉덩이를 걸치고 앉아 양손을 몸 뒤에 놓는다.
2 양손에 몸을 지탱한 채 두 다리를 수평으로 쭉 뻗는다.
3 ②의 상태에서 다리를 상체 쪽으로 천천히 끌어 올렸다가 내리는 동작을 15회 반복한다.

탄탄한 복근 만들기

1 다리를 어깨 너비로 벌린 상태로 양손은 머리 뒤에 살짝 댄다.
2 허리를 곧게 편 상태에서 다리는 움직이지 않고 상체를 오른쪽으로 천천히 굽혔다 세운다.
3 반대 방향으로 같은 동작을 반복한다. 좌우 15회씩 운동한다.

탄력 있는 힙업 · 다리 만들기

1 양손을 허리에 대고 상체를 곧게 세운다.
2 ①의 상태로 오른쪽 다리를 90도 굽히고 왼쪽다리는 허벅지가 땅길 정도로 뒤로 뻣는다. 다리를 바꿔가며 같은 방법으로 걷는다.