유산소 운동 <심박 수(MHR)>
유산소 운동은 무엇인지 또 어떻하면 효과적으로 운동을 할수 있는지에 대한 방법을 알려 드릴께요~ 잘 읽어 보시고 좀더 효과적인 운동을 할 수 있도록 하세요~^^
유산소운동이란 여러 가지로 말할 수 있으나, 기본적인 차이는 "우리가 운동을 할 때 주 에너지원으로 무엇을 사용하는 가입니다. 근력 운동은 산소가 필요 없는 대사과정을 거치지만, 유산소 운동은 에너지원의 대사에 산소가 필요합니다. 그래서 유산소 운동이라고 불리는 것 입이다^^
조깅, 걷기, 배드민턴, 줄넘기, 수영 등 숨이 차게 하는 운동이 유산소운동이고, 덤벨이나 역기를 드는 것은 근력 운동이다. 이렇게 알고 있는 분들도 많은데~ 그건 반쪽짜리 정답입니다.
덤벨이나 역기를 들어도 숨이 찹니다. 그럼 그것도 유산소 운동이 될 수 있을까요?
사실 유산소 운동인가, 근력 운동인가를 운동의 종류로 나눌 수는 없습니다. 다만 종류로 간단히 구분만을 하는 것입니다. 위에서 이야기 한대로 에너지 대사과정에 산소를 사용하느냐 안 하느냐로 구분을 해야 합니다.
쉽게 에너지 대사 작용에 대해 설명을 드리자면 처음 운동을 할 때는 근육 주변에 세포의 에너지를(ATP-CP) 사용하고, 그 다음 근육 내에 저장되어 있는 에너지(글리코겐 젖산시스템), 그 다음이 몸에 저장 되어 있는 지방을(유산소 에너지대사 작용) 이러한 형태로 운동이 되어 집니다. 그러니 덤벨을 사용하는 운동도 일정시간 꾸준히 지속적으로 한다면 유산소 운동이 되는 것이고, 달리기도 100M 정도를 전력으로 달리고 멈춘다면 근력운동이 되는 것입니다. 대충 아시겠죠^^
유산소 운동을 할 때 지켜야 될 것이 있는데 첫째는 기본적으로 전신의 근육을 사용하여야 되고요, 둘째는 운동시간과 강도가 일정시간 유지해야 합니다. 최소 20분은 지나야 몸에 있는 지방이 연소 된 다고 생각하며 됩니다. 그러니 유산소 운동을 할 때는 기본적으로 20분이상은 해주어야 겠지요^^ 세 번째는 유산소 운동 시에는 호흡과 심박 수(MHR)가 상당히 중요하니 호흡과 심박 수에 신경을 쓰세요~
호흡은 편안하고 자연스러운 호흡을 하셔야 합니다. 좋은 호흡 방법은 한번 들이 마쉬고~ 두 번 내쉬고^^
심박 수(MHR)에 대해서는 이야기 해 드릴 것이 많으니 귀찮더라도 한번 읽어 주세요^^
심장과 폐가 가장 효과적으로 기능하고 체지방을 연소시키려면 최대 심박 수(MHR)의 65%~85% 범위에서 운동을 해야 합니다. 이 상태를 최적 운동 범위라고 하는데~ 최대심박수는 막 태어 났을때 220회이며 매년 1회씩 줄어 듭니다. 즉 자신의 최대 심박수는 220에서 여러분의 나이를 뺀 것이 됩니다. 예를 들어 35세인 사람은 최대 심박수가 분당 185회가 되겠죠^^ 185회의 65%~85%가 최적 운동 범위이니 120(185×0.65)~157(185×0.85) 사이가 체지방을 가장 효율적으로 빼줄 수 있는 심박 수(MHR) 즉 운동 강도가 되는 것입니다. 만약 최적 심박 수(MHR)를 넘어선 운동을 하게 되면 몸은 산소에 대한 요구를 충족시킬 수 없게 되어 운동을 오랫동안 지속 할 수 없게 되고 효율적인 효과를 보지 못하는 것입니다. 또한 심박 수를 고려하지 않은 운동을 할 때 돌연사나 부상 등의 위험이 있으니 제대로 된 운동을 할 수 있도록 꼭 참고 하여 운동 하세요.
아래에 연령별 평균 심박 수(MHR)를 적어 드릴 테니 효율적인 유산소 운동을 하도록 하세요^^
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연령 |
65%(MHR) |
70%(MHR) |
75%(MHR) |
80%(MHR) |
85%(MHR) |
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18~25세 |
130 |
139 |
149 |
159 |
169 |
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26~30세 |
127 |
134 |
144 |
153 |
163 |
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31~36세 |
124 |
130 |
140 |
149 |
158 |
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37~42세 |
120 |
126 |
135 |
144 |
153 |
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43~50세 |
116 |
121 |
129 |
138 |
147 |
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51~58세 |
112 |
116 |
124 |
133 |
141 |
운동을 할 때 심박 수 측정기를 통해 사용하면 쉽고 정확하게 할 수 있지만 (여유가 되신다면 가슴이나 손목에 차는 심박 수 측정기 등을 구입하면 좋습니다^^) 그렇지 못할 경우에는 손목이나 목을 통해 맥박을 짚어 보면 됩니다. 15초 동안의 맥박 수를 측정하고 4를 곱하면 됩니다.
그럼 유산소 운동을 효율적으로 하기 위해 설명을 드렸습니다. 이해를 쉽게 할 수 있도록 최대한 쉽게 설명 한다고 하는데... 잘 모르시는 분들은 쪽지 주세요~^^ 이번에는 여기까지 하고 다음 시간에는 유산소 운동의 여러 가지 기술에 대해 알아 볼께요~ 유산소 운동의 기술을 알고 운동을 하면 조금더 효율적인 운동을 할 수 있으니 꼭 읽어 보세요^^
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