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일반적인 필라테스 동작은 5~10회 반복하는데 임산부는 각 동작을 3~5회 정도로 해 무리하지 않는 것이 좋다. 시기마다 세 가지 동작을 소개하는데 그중 자신에게 적당한 동작을 하루에 1회 10~30분 동안 한다. 임신 중에는 개개인의 몸 상태가 다르므로 운동 여부에 대해서는 전문의와 상담하는 것이 바람직하며, 자신에게 딱 맞는 필라테스 프로그램을 원한다면, 임산부 전문 필라테스 강사와 상담하는 것이 좋다.
초기
임신 3개월 이전까지는 불안정한 착상 때문에 태아에게 위험할 수 있으므로 전문의와 몸 상태에 대해 상의한 후 운동 여부를 결정한다. 기본 자세와 호흡을 익혀나가는 것부터 시작한다.
1 앉아서 숨쉬기 귀 뒤쪽 돌출된 뼈와 엉치뼈가 옆에서 봤을 때 일직선이 되게 허리를 펴고 양반다리로 앉는다. 손을 갈비뼈 아래에 대고 들이마실 때 갈비뼈가 공기로 팽창되는 것을 손가락으로 느껴본다. 양팔을 접어 다른 쪽 팔을 잡아 엇갈리게 해 몸통을 고정한다. 똑같이 갈비뼈가 팽창됨을 느껴본다. 함께 할 사람이 있다면 등 뒤에서 상대방의 갈비뼈 하단과 겨드랑이에 손을 대고 팽창되는 것을 느껴본다.
2 서서 숨쉬기 발을 골반 너비로 벌리고 등을 일자로 편다. 턱을 살짝 당겨 목을 펴고 어깨는 아래쪽으로 내리는 느낌으로 편다. 한쪽 손만 갈비뼈 아래에 대고 호흡을 하는데, 호흡하는 동안 몸의 움직임이 거의 없어야 바른 자세다. 거울 앞에 서서 호흡을 하면서 바른 자세가 유지되고 있는지 살펴본다. 오른쪽 다리에 신체의 무게중심을 싣고 왼쪽 갈비뼈에 손을 대고 호흡을 해보면 또 다른 호흡을 느낄 수 있다.
3 누워서 숨쉬기 바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 구부려 골반 너비만큼 다리를 벌린다. 척추와 골반을 중심으로 균형을 잡고 양손을 배 위에 올린다. 힘을 빼고 편안하게 올린 후 엄지와 엄지가 닿게 해 역삼각형 모양이 되게 한다. 이 자세에서 호흡을 할 때는 목에 힘을 주지 말고 어깨가 들리지 않게 조심한다. 5회 정도 호흡하고 너무 길고 깊게 하면 현기증이 날수 있으니 주의한다.
중기
임신 중 운동을 하기에 가장 안전한 시기. 임신 후기가 되면 요추 통증이 생기므로 예방을 위해 복부의 근력을 강화하는 운동을 미리 해야 한다. 다른 시기보다 동작을 좀더 적극적으로 요구한다.
1 한쪽 팔 돌리기 어깨 관절의 유연성을 길러주는 동작이다. 발의 간격은 골반 너비만큼 벌리고 바르게 서서 숨쉬기 자세를 한다. 호흡을 들이마시면서 손등이 위로 가게 해 팔을 위쪽으로 둥글게 올린다. 다시 호흡을 내쉬면서 들었던 팔을 뒤쪽으로 돌려 내린다. 팔을 내릴 때 갈비뼈가 벌어진다면 호흡이 불안정한 상태이므로, 팔을 돌리는 범위를 줄여 감각을 익혀나 가면서 서서히 넓혀가는 것이 좋다.
2 고양이 자세 허리와 배에 무리가 갈 수 있으니 처음엔 움직임을 작게 시작해 활동 범위를 점점 넓혀간다. 손을 바닥에 대고 무릎을 꿇는다. 팔은 어깨 너비만큼 벌려 쭉 펴고 허리는 일직선이 되게 한다. 어깨는 손목과 수직이 되게 하고, 호흡을 들이마실 때 허리를 아치 모양으로 만드는데, 시선은 앞을 따라 자연스럽게 올린다. 호흡을 내쉴 때 골반을 아래로 내리고 턱을 가슴 쪽으로 내린 후 배를 위쪽으로 끌어올린다.
3 척추 스트레칭 동작을 꾸준히 해주면 요통을 줄이는 데 효과적이다. 쿠션 위에 앉아 다리는 골반 너비만큼 벌린다. 허리와 가슴을 펴고, 호흡을 내쉬면서 천천히 앞으로 몸을 숙인다. 앞에 큰 공을 안고 있다고 상상하고 몸이 그 위로 기댄다고 생각한다. 머리 앞부분에 그 공이 닿는 다고 생각하면서 앞으로 갔다 호흡을 들이마시면서 제자리로 온다. 이때 골반은 항상 쿠션 위에 고정되어 있어야 한다.
후기
몸이 급격하게 변화하는 시기다. 부른 배가 내장을 압박해 혈액순환이 잘되지 않고 호흡이 불편해진다. 배를 지나치게 압박하는 것을 해소할 수 있는 동작들을 자주 한다.
1 옆으로 돌리기 균형 감각을 키워주는 동작이다. 다리는 골반의 너비보다 더 넓게 벌리고 선다. 어깨는 가볍게 내리고 호흡을 들이마시면서 필라테스의 기본 자세를 한다. 호흡을 내쉬면서 왼발 뒤꿈치를 올려 자연스럽게 무게중심을 오른쪽 다리로 가게 하고, 오른쪽 방향으로 몸 전체를 돌린다. 이때 시선과 양팔은 자연스럽게 몸통을 따라간다. 호흡을 들이마시면서 제자리로 온 후 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
2 수영 자세 손을 바닥에 대고 무릎을 꿇는다. 팔을 어깨 너비만큼 벌리고 허리는 일직선이 되도록 한다. 호흡을 내쉬면서 오른팔을 들어올린다. 이때 팔의 높이는 자신의 귀 윗부분을 넘어가지 않게 한다. 호흡을 들이마실 때 처음 자세로 돌아온 후 다시 호흡을 내쉬면서 양쪽 팔은 그대로 두고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 처음엔 높이 올리려 하지 말고 발을 바닥에 붙여도 괜찮다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
3 옆으로 발차기 다리를 너무 높이 들거나 빨리 반복하지 않도록 주의한다. 다리를 쭉 펴고 옆으로 눕는다. 바닥 쪽의 팔은 쭉 펴고 반대쪽 팔은 팔꿈치와 손목이 수직으로 되게 한 후 중심이 잘 잡히도록 바닥을 짚는다. 왼쪽 다리를 골반 높이만큼 올리고 호흡을 들이마실 때 앞으로 두 번 찬다. 호흡을 내쉬면서 앞으로 뻗었던 다리를 뒤로 길게 뻗는다. 이 동작을 하는 동안 몸통이 중심을 잃지 않도록 주의한다.
산후
출산을 하면서 벌어진 골반과 늘어난 근육을 임신 초기 상태로 되돌리는데 도움을 주는 동작들로 구성돼 있다. 임신으로 흐트러진 몸매를 관리해줄 뿐 아니라 몸의 균형을 잡아줘 요통이나 골반통에도 효과적이다.
1 어깨 브리지 바닥에 등을 대고 누워, 양쪽 무릎을 구부린 후 골반 너비만큼 발을 벌린다. 복근을 사용해 천천히 고관절을 들어 올린다. 이때 힘을 줘서 한번에 번쩍 들지 말고 척추 마디마디를 나눠서 올리듯 끌어올린다. 호흡을 들이마시면서 양팔을 들어 머리위까지 뻗고, 호흡을 내쉬면서 천천히 몸을 매트 바닥에 내려놓는다. 다시 호흡을 들이마시면서, 양쪽 팔을 크게 원을 그려 처음 자세로 돌아오게 한다.
2 사이드 밴드 옆으로 기대어 누운 채 무릎은 구부리고, 골반은 매트에 닿게 한다. 왼쪽 팔꿈치를 어깨 밑에 직각으로 놓고, 매트에 고정하여 몸을 기댈 수 있게 한다. 숨을 내쉬면서 균형을 잡을 수 있을 만큼의 높이까지 골반을 들어 올린다. 골반을 들어 올리면서 숨을 내쉴 때, 몸을 충분히 스트레칭하여 팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 다시 숨을 들이마시며 천천히 골반을 내리면서 처음 자세로 돌아온다.
3 플랭크 목과 어깨에 힘이 들어가지 않게 주의하면서 호흡은 천천히, 편안하게 한다. 상체의 힘을 길러주고 복근을 강화하는 데 도움을 준다. 바닥을 향해 누워 양쪽 팔을 어깨 간격으로 벌려 손을 포갠 후 상체를 올려준다. 천천히 발가락으로 바닥을 누르면서 발뒤꿈치를 쭉 뻗고 동시에 무릎을 천천히 들어 올려 골반이 어깨 높이와 같아지도록 한다. 이 자세를 5번씩의 들숨과 날숨의 호흡이 끝날 때까지 유지한다.
필라테스를 더욱 즐겁고, 안전하게!
필라테스가 모든 임산부에게 적합한 운동법이라고 할 수는 없다. 개별적인 운동 수준은 건강 상태, 운동 경력, 나이, 경험의 유무 등에 따라 달라지기 때문이다. 다음과 같은 의사들의 충고에 따르면, 임신 중에 하는 운동이라도 안전하고 즐겁게 할 수 있다.
적절한 시간을 운동에 할애하자 계획을 세워 정해둔 시간에 필라테스를 한다. 스스로 약속한 시간에 운동하지 못했더라도 자신을 탓하지 말고 꾸준히 진행한다. 통증이 생기면 멈춘다 통증을 참고 계속해서 무리한 운동을 하는 것은 위험하다. 통증을 느끼는 즉시 운동을 멈추고 쉬는 것이 중요하며 자신에게 맞는 단계의 운동으로 전환하는 것이 좋다. 통증이 지속되면 반드시 전문의와 상의해야 한다.
식후에는 최소 1시간 정도 휴식한다 식후 바로 운동을 하면 복부에 거북함을 줄 수 있다. 필라테스를 공복에 해도 어지럼증을 느낄 수 있으니 식후 1시간 정도 휴식을 취하고 하는 것이 가장 좋다.
체온을 유지한다 지나치게 더운 장소에서의 운동은 피한다. 임신부는 임신 전보다 체온이 높아져 불편함을 느낀다.
지나치게 운동량을 늘리지 않는다 필라테스로 칼로리 소모 운동을 한다는 생각을 버려야 한다. 임신 중 무리하게 운동하면 맥박이 급격히 올라간다. 뱃속 아기의 맥박은 임산부보다 훨씬 높다는 것을 알아두자.
 천천히 앉은 후 눕는다 척추에 무리를 주지 않도록 하는 것이 중요하다. 몸을 갑자기 움직이면 어지럼증을 느낄 수도 있으므로 동작을 바꿀 때는 몸을 천천히 안정되게 움직이도록 한다.
양발을 동시에 들지 않는다 바닥에서 양발을 모두 들어 올리면 아래 등 부위 근육에 무리를 줄 수 있다. 임신 전 필라테스를 오래 동안 한 경험이 있더라도 임신 중에는 조심하는 것이 안전하다. 출산 후에도 6개월 동안은 무리한 동작은 피한다.
땀이 잘 통하는 옷을 입는다 필라테스는 특별한 준비물이 없다. 대부분 집에 있는 물건으로 대체 가능하다. 운동복은 땀이 잘 통하는 면으로 입고 움직임이 편한 것으로 한다. 간혹 엑서사이즈볼이나 필라테스링 등의 준비물이 필요하기도 하지만 아이들의 작은 미니공, 타월, 쿠션 등으로 대체할 수 있는 것이 대부분이다. 단, 안전성과 쿠션감이 있는 매트는 바른 자세를 위해 하나쯤 준비하는 것이 좋다.
임산부를 위한 30분 필라테스
임산부와 태아의 건강, 출산 후 산후 회복과 몸매 관리에 좋은 운동 내용이 담겨 있는 DVD. 혼자 하는 필라테스가 아직은 어렵다면 필라테스 동작을 따라할 수 있는 영상물을 이용하는 것도 좋은 방법. 기초적인 필라테스 호흡법부터 간단한 임산부 건강 상식, 필라테스 동작, 체험 인터뷰 등으로 구성되어있다. (주)발해게이트(www.parhae.co.kr)에서 구입할 수 있다. 1만5천원. | |
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맘&앙팡 
