몸짱 프로젝트, 효과 좋은 다이어트 운동법

한채영의 가슴이, 이효리의 허리가, 한예슬의 뒤태가 부러웠다면 매일 다음 동작을 따라해보자. 근육이 찢어질 것 같다고 느껴지는 때가 내 몸이 변하는 순간. 꾸준히 한 단계씩 난이도를 높여간다면, 몸짱 될 날도 멀지 않았다.

브리지&체스트 프레스
난이도 ★
타깃_ 뒤 허벅지와 몸통의 지방, 퍼진 가슴
① 등과 엉덩이를 붙이고 바닥에 누워 무릎을 굽히고 다리를 어깨 너비로 벌려 세운다. 가슴을 쭉 펴고 시선은 정면에 고정한 다음 팔을 가슴 높이에서 앞으로 쭉 뻗어 11자를 만든다.
② ‘후’하고 호흡을 내쉬면서 팔꿈치를 몸 쪽으로 당기고, 괄약근과 복부에 힘을 줘서 힙을 들어 올린다. 발바닥 전체가 바닥에서 떨어지지 않아야 하며 팔꿈치는 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
 
런지&체스트 프레스
난이도 ★★
타깃_ 허벅지 앞쪽, 퍼진 가슴
① 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 가슴과 배에 힘을 주어 척추를 꼿꼿이 세운다. 팔을 어깨 높이로 올려 들고 팔꿈치를 90°로 굽혀 물통을 가슴 쪽으로 끌어당긴다.
② ‘후’ 하고 숨을 내쉬면서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 뒤쪽 다리의 무릎을 굽혀 몸을 낮춘다. 몸의 중심이 흐트러져서는 안 되며, 앞쪽 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다.
 



런지&프레스 킥
난이도 ★★★
타깃_ 전체적인 열량 소모, 허벅지 앞쪽
① 런지&체스트 프레스의 ②번 동작 자세에서 시작.
② 가볍게 숨을 들이마셨다 ‘후’ 하고 내쉬면서 팔을 몸 쪽으로 당기고 다리는 가볍게 발차기를 한다.
 

스쿼트&트렁크 로테이션
난이도 ★
타깃_ 허벅지 앞쪽, 옆구리
① 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 자연스럽게 내린 상태에서 힙을 뒤로 빼고 뒤꿈치에 힘을 주어 자세를 낮춘다. 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않게 주의한다.
② 천천히 일어나면서 팔을 들어 어깨 높이에서 나란히 뻗는다. 완전히 다리가 펴진 상태에서 상체를 비틀어 트위스트. 골반이 아닌 허리가 돌아가게 하는 것이 요령이다.
 

스쿼트&니 업 로테이션
난이도 ★★
타깃_ 허벅지 앞쪽, 힙 라인, 옆구리
① 스쿼트&트렁크 로테이션의 ①번 동작과 동일한 자세에서 시작.
② 천천히 일어나면서 팔을 들어 어깨 높이에서 나란히 뻗는다. 완전히 다리가 펴진 상태에서 한쪽 무릎을 90°로 굽혀 다리를 들고 상체를 비틀어 트위스트. 모든 동작이 자연스럽게 이어져야 운동 효과가 크다.
 


런지&티 밸런스
난이도 ★★★
타깃_ 전신의 라인, 허벅지 앞쪽, 힙 업
① 다리를 앞뒤로 벌리고 서서 뒤쪽 다리의 무릎을 굽혀 수직으로 몸을 낮춘다. 가슴과 배에 힘을 주어 허리를 곧게 펴고, 앞쪽 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않게 주의한다. 팔은 편안하게 아래로 내리고 시선은 정면을 향한다.
② 다리를 펴고 일어나면서 한쪽 다리를 들고 상체를 숙여 몸을 바닥과 평행하게 만든다. 몸을 커다란 T자처럼 만드는 것이 요령. 시선은 자연스럽게 바닥을 보고, 팔은 어깨 높이에서 양쪽으로 쭉 펴고 5초간 유지한다.
 
싯 업&트위스트
난이도 ★
타깃_ 윗배, 옆구리
① 양발을 어깨 너비로 벌린 뒤 무릎을 세워 바닥에 눕는다. 팔은 자연스럽게 포개 가슴 앞쪽에 둔다.
② ‘후’ 하고 숨을 내쉬면서 윗배에 힘을 주어 날개뼈가 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 상체를 비틀며 들어 올린다. 복부가 아닌 팔이나 목에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
 

브리지&레그 리프트
난이도 ★★
타깃_ 복부 전체, 다리 뒷 라인
① 두 손바닥을 기도하는 자세로 모아 팔을 바닥에 대고 다리를 뒤로 뻗어 발끝과 팔의 힘으로 몸을 지탱한다.
② 등이 구부러지거나 골반이 흔들리지 않게 복부에 힘을 주어 한쪽 다리를 들어 올린다. 숨을 들이마시면서 천천히 다리를 내리고 다시 ‘후’ 하고 내쉬면서 반대쪽 다리를 들어 올린다.

밸런스&니 업 트위스트
난이도 ★★★
타깃_ 상체 라인, 허벅지, 옆구리
① 척추를 꼿꼿이 세우고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발끝이 땅에 닿도록 선다. 옆구리를 45° 정도 틀어 팔을 사선으로 올리고 시선은 손끝에 고정한다.
② ‘후’ 하고 숨을 내쉬면서 뒤쪽 다리를 들어 올려 직각으로 세우고, 팔을 반대쪽 아래로 내려 옆구리를 비튼다.

 
자료제공 : anan ( http://www.ibestbaby.co.kr )｜진행 : 김희진｜일러스트 : 연문희