쉽고 알뜰한 젊음 유지 비결! 걷기 다이어트

걷는 것은 지방을 가장 잘 분해되게 해주는 최적의 방법이다. 최근 미국의 운동생리학자 폴락 연구팀은 실제 실험을 통해서 이를 증명하고 있다. 이들은 달리기, 자전거 타기, 걷기, 아무것도 하지 않기 등, 네 가지 실험을 상호 비교한 결과, 체지방을 감소시키는 데는 걷기가 가장 효과적이라는 것을 밝혔다. 이 실험은 하루1회 30분씩, 주3회, 20주간에 걸쳐 실시되었는데, 걷기를 하면 체중은 1.5%, 체지방률은 13.4% 감소하는 것으로 나타났다. 반면 달리기를 하면 체중은 1.5%감소하지만 체지방률은 6.0% 줄어드는데 그쳤다. 다이어트의 관건은 체중보다 체지방을 줄이는 것이 다이어트 최대 관건이다. 100미터 달리기와 같이 순간적으로 많은 힘을 쏟아서 하는 운동은 주로 탄수화물를 소비한다. 왜냐하면 가장 빨리 운동 에너지로 바뀌는 것이 탄수화물이기 때문이다. 마라톤과 같이 장시간 많은 에너지를 소비하는 운동은 주로 단백질(근육)을 소비한다. 왜냐하면 탄수화물 다음으로 운동에너지로 바꾸어 쓰기 쉽기 때문이다. 그래서 마라톤을 하면 얼굴에 주름이 많아지는 것이다.

1. 허리를 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편 뒤 아랫배를 허리 뒤쪽으로 딱 붙인다는 느낌으로 힘을 준다. 2. 다리가 허리에서 시작된다는 느낌으로 허리를 곧게 펴고 걸으면 엉덩이가 들리면서 속도가 붙는다. 3.턱은 당기고 시선은 20~30m 앞을 본다. 4.다리는 양 무릎이 스칠 정도로 곧게 펴고 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한다.

자동차와 에스컬레이터 이용이 일반화되면서 사람들의 걷는 양이 현저하게 줄어들었다. 인터넷의 빠른 보급 역시 사람들의 걷기를 막는 데 한몫 톡톡히 하고 있다. 의식적으로 걷지 않으면 우리의 다리 근육 기능이 떨어져 노화를 재촉할 것이라는 우려의 소리가 나올 정도다. 관절이 약해지고 계단을 오를 때 자신도 모르게 숨이 차 헉헉대거나 무릎이 뜻대로 펴지지 않는 것 모두 나이 때문이 아니라 근육 운동이 부족해서 오는 증상들이다. 자신의 나이가 20대 후반~30대인데 50개 정도의 계단을 올랐을 때 심하게 숨이 차고 다리가 후들거린다면 다리 근육이 노년기를 향해 가고 있음을 의미한다. 다리의 혈관과 신경, 근육은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결되어 있기 때문에 다리 근육이 약해지면 자연히 치매와 노화도 촉진된다. 지금 당장 운동화를 신고 나가 걷는 것이 당신의 젊음을 유지하는 가장 빠른 비결이다. 다리 근육 강화는 심장, 호흡기, 내장을 강화해주며 두뇌를 명석하게 만든다.

매일 걷겠다는 생각은 정신적인 스트레스가 돼 오히려 역효과가 날 수 있다. 주 3회 정도 시간과 장소를 정해놓고 걷는 것이 적당하며, 처음에는 집 주변을 걷는 것이 좋다. 만보계와 음악을 이용하면 운동 효과를 높일 수 있다. 1주째 : 2~3㎞를 보통 걸음으로 걷는데 목표량만큼 걷지 못하겠으면 걷고 싶은 만큼만 걷는다.(보폭은 키-100) 2주째 : 3~4㎞를 땀이 날 정도의 조금 빠른 걸음으로 걷는다.(보폭은 키×0.45) 3주째 : 2주째에 걸었던 양보다 0.5㎞를 늘려서 같은 방법과 보폭으로 걷는다. 4주째 : 3주째 걸었던 양보다 0.1㎞를 늘려서 같은 방법과 보폭으로 걷는다. 5주째 : 4㎞를 40분대에 걷도록 노력한다.

단거리든 장거리든 근육을 움직이려면 음식을 섭취해 에너지를 공급해야 한다. 걷기 1~2시간 전에는 양질의 탄수화물을 섭취하는 것이 활기찬 걷기 운동에 도움이 된다. 아무리 다이어트 중이라도 식사를 거르고 걷게 되면 피로감만 증가하고 무기력해진다. 살찌는 것이 걱정이라면 현미밥, 통밀빵, 곡물시리얼등을 먹는다. 비타민과 무기질이 풍부한 신선한 과일이나 오이, 당근 스틱도 피로회복을 도와주기 때문에 함께 먹으면 좋다. 또 걷는 도중에는 물을 자주 마셔야 한다. 열심히 걷다 보면 땀을 많이 흘리게 돼 몸에 수분과 염분을 공급해야 한다. 걷기 전에 염분이 적절하게 들어간 식사를 하고 걷는 도중에 목이 마르면 바로 바로 물을 마셔야 몸이 덜 피로하고 탈수증을 막을 수 있다.

1.날마다 운동해야 살이 빠진다.    걷기는 저강도 운동이기 때문에 날마다 가볍게 실천할 수 있다. 2.적게 먹어야 살이 빠진다.    걸으면 위가 축소되어 식욕이 없어져 적게 먹을 수 있다. 3.요요 현상이 없어야 다이어트에 성공할 수 있다.    걷기는 오랫동안 지속하기에 좋은 운동이며 소식하기에 요요 현상이 거의 없다. 4.건강하게 살이 빠져야 다이어트에 성공할 수 있다.    달리기는 근육을 만들지만 걷기는 체지방을 연소시켜 자연스러운 다이어트가 가능하다.

글 : 조현규(ez작가) | 제공 : 이지데이