올 여름, 제시카 알바 부럽지 않은 슬림한 몸매를 뽐내고 싶다면? 군살들을 집중 공략할 수 있는 다음 4가지 부위별 운동법을 지금 당장 시작하도록. 잠깐의 고통이 오랜 기쁨으로 보답해줄 것이다.
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for abdomen
1 crunch 탄탄하고 균형잡힌 복부를 만들어주는 운동
a 편안하게 누운 상태에서 양 다리를 들어올려 꼬아준다. b 윗몸 일으키기를 하듯 상체를 최대한 앞쪽으로 들어올린다. 이때 손은 깍지를 끼지 않은 상태로 머리에 대도록 한다. 15회 씩 3세트 반복.
2 dumbbell side bend 잘록한 허리 라인을 만들어주는 옆구리 운동
a 상체를 곧게 편 후 다리를 어깨너비로 벌린다. b 한 손엔 덤벨을 쥐고 다른 한 손은 머리 뒤편에 둔다. c 골반이 옆으로 움직이지 않도록 자세를 고정한 뒤, 덤벨을 쥔 손의 방향으로
서서히 몸을 기울인다. 15회씩 3세트 반복.
3 ball reverse crunch 아래로 처지는 뱃살을 탄력 있게 만들어주는 운동
a 누운 상태에서 무릎을 살짝 구부려 다리 사이에 짐 볼을 끼워 넣는다. b 아랫배에 힘을 주어 공을 가슴 안쪽으로 올렸다 내린다. 이때, 공의 움직임보단 지면에서 골반을 띄어 가슴 쪽으로 당겨지는 동작에 집중하도록.
15회씩 3세트 반복. |
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for arms
1 dumbbell kick back 쳐지는 팔 뒷부분의 살을 탄력적으로 만들어주는 운동
a 릴레이 경주에서 바톤 터치를 하듯 한쪽 손에 덤벨을 쥐고 바닥과 평행이 되는 시점까지 팔을 뒤쪽으로 들어올린다. 이때 어깨부터 손목까지 일직선이 되도록 할 것. b 다른 쪽 손은 앞으로 나가있는 다리에 대어 균형을 잡는다.
15회씩 3세트 반복.
2 dumbbell extension 팔 뒷 부분의 출렁이는 살을 탱탱하게 만들어주는 운동
a 상체를 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌린 뒤 무릎을 살짝 구부린다. b 두 손으로 덤벨을 잡고 머리 뒤로 넘긴다. 이때 어깨와 팔꿈치를 고정한 상태에서 팔 뒤 부분에 힘을 주어 천천히 들어올릴 것. 15회씩 3세트 반복.
3 dumbbell concentration curl 보기 싫은 팔 안쪽 살의 굴곡을 세심하게 다듬어주는 운동
a 한 쪽 다리를 구부리고 앉은 뒤 반대편 무릎 안쪽에 덤벨을 쥔 팔의 팔꿈치를 댄다. b 팔 안쪽 근육의 움직임에 집중하며 덤벨을 천천히 들어올렸다 내린다. 15회씩 3세트 반복. |
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for hip
1 leg reverse kick up 퍼진 엉덩이를 탱탱하고 슬림하게 만들어주는 엉덩이 집중 운동
a 척추를 곧게 편 상태에서 무릎을 구부려 바닥에 엎드린다. b 목의 부담을 줄이기 위해 시선은 목이 들리지 않는 정도로 자연스럽게 아래쪽을 주시. c 엉덩이 근육에 힘을 주어 발을 위로 차 올린다. 15회씩 3세트 반복.
2 lying leg adduction 허벅지 라인을 예쁘게 만들어주는 엉덩이 안쪽 근육 운동
a 어깨와 골반, 발끝을 일직선 상에 두고 옆으로 눕는다. b 위쪽 다리는 구부려 몸 안쪽으로 기울이고, 바닥 쪽의 다리를 수직 방향으로 천천히 들어올려 5초~10초간 정지 상태를 유지한다. 15회 가량 3세트 반복.
3 abduction 튀어나온 엉덩이 라인을 바로 잡아주는 엉덩이 바깥쪽 근육 운동
a 골반부터 발끝이 바닥에 닿도록 옆으로 눕는다. b 상체가 앞뒤로 흐트러지지 않도록 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대어 균형을 잡은 상태에서 위쪽 다리를 수직으로 들어올린다. 이때, 엉덩이 바깥 근육에 힘을 주도록.
15회 가량 3세트 반복. |
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for leg
1 squat 허벅지 앞 부분을 슬림하게 만들어주는 운동
a 상체를 곧게 펴고 양 팔을 지면과 수평이 되도록 포갠다. 이때 발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 배보다 조금 더 앞쪽에 둔다. b 척추와 가슴을 곧게 펴고 앉았다 일어선다. 15회 씩 3세트 반복.
2 wide squat 허벅지 안쪽, 살이 쳐지는 부위를 탄력 있게 만들어주는 운동
a 양 발을 어깨너비보다 넓게 벌린 뒤, 덤벨을 양손으로 단단히 잡아 균형을 잡도록. b 무릎을 바깥 방향으로 구부려 허벅지를 수평이 되는 지점까지 내려가도록 한다. 15회씩 3세트 반복.
3 lunge 허벅지 앞쪽의 다리 라인을 살려주는 운동
a 허리를 곧게 펴고 한 쪽 발을 앞으로 크게 벌린 뒤, 뒤쪽 발의 발목을 세운 상태로 선다. b 뒤쪽 무릎은 지면과 거의 닿을 정도로 내리고, 앞쪽 무릎은 옆에서 봤을 때 직각에 가깝도록 구부린다. 이때 무릎이 발끈 선을 넘지 않도록 주의. 15회씩 3세트 반복.
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