변비가 안 걸리는 10가지 방법

다음 중 2가지 이상의 증상이 3개월 이상 지속된다면 만성 변비일 가능성이 높다. 1 대변을 볼 때 힘이 든다. 2 대변을 보는 횟수가 1주일에 3회 이하다. 3 정상 이상으로 변이 딱딱하고 굵다. 4 하루 대변양의 무게가 30g(탁구공 크기 정도) 이하다. 5 배변 후 항상 잔변감과 불쾌감이 남는다.   식이섬유를 대량으로 섭취하면 소화관의 소화, 흡수기능이 변화한다. 결국 식이섬유의 다량섭취는 당질, 단백질 등의 영양소를 소화, 흡수되지 않은 영양소로 변과 함께 배설되고 따라서 변의 양은 많아진다. ● 섬유소가 많이 함유된 식품 채소 : 우엉, 죽순, 부추, 샐러리 과일류 : 사과, 배, 수박, 참외, 자두 곡류 : 현미, 소맥, 오트밀 콩류 : 팥, 강낭콩, 완두콩, 된장 구근류 : 감자, 고구마, 토란 해초류 : 미역, 김, 녹미채   장에 숙변이 쌓이면 유해세균이 내는 독성물질이 혈액속으로 들어가 상대적으로 혈관의 노출이 많은 얼굴에서 피부트러블로 독성이 나타난다. 유산균을 섭취하면 숙변제거와 독성물질이 배출되기 때문에 피부 미용 효과가 있다. 유산균의 대표적인 식품의 하나인 요구르트는 변비를 개선하고 설사를 치료하는 효과, 유해균에 대한 저해효과, 면역조절효과, 암 예방효과와 혈중 콜레스테롤 저하효과 등을 갖고 있다. 변비 경향이 있는 사람이나 변비로 고생하는 사람들에게는 매일 요구르트를 음용을 권한다. 특히 유산균은 위 속의 위산에서 대부분 사멸되고 극히 일부만 장으로 도달하게 됨으로 캡슐이 첨가된 요구르트를 음용하는 것이 좋다.   척추 좌우의 부탈구를 바로 잡아주고 척추신경에 대한 압박과 말초신경의 마비를 제거하여 전신의 신경활동을 정비하고 혈액순환을 순조롭게 하여준다. 또한 장관에 지동을 주어서 장관내의 내용물(변이나 가스 등)을 골고루 퍼지게 하여 장염을 예방하고 변비 해소와 맹장염을 예방하고 골수내의 적혈구 생성기능을 증진시킨다. 그 밖에 위장을 튼튼하게 하여 소화력을 증진시키고 위경련을 예방한다. <운동 방법> 반듯이 누워서 발끝을 무릎 쪽으로 당기고 두 손을 깍지 끼어 제3, 4경추 부근에 대고 금붕어가 헤엄치듯 몸을 좌우로 흔들어 주며 아침, 저녁으로 1회씩 한다.   변은 먹는 것과 비례하게 마련이다. 그런데 대부분의 변비 환자들은 밥을 적게 먹는다. 이는 변 볼 때의 고통으로 인해 변 보기를 두려워해 식사량 자체를 본능적으로 줄이기 때문이다. 패스트푸드나 육식 중심의 식생활 역시 문제다. 변비 완화를 위해서는 하루 평균 25~39g의 섬유질을 섭취해야 한다. 현미, 양상추, 당근, 고구마 등은 자신의 무게보다 수십 배의 물을 흡수해 변의 부피를 늘려 변비를 예방시켜준다. 무엇보다 식사량이 많을수록 변량도 많아지고 장의 활동도 그만큼 활발해지므로 골고루 많이 먹어 대변양과 그 부피를 늘려주면 변비는 자연히 사라질 것이다.   세끼 규칙적인 식사는 변비 해소에도 해당되는 조항이다. 특히 다이어트를 한답시고 식사를 자주 거르거나 굶은 후 폭식을 하게 되면 장의 운동력이 떨어져 변비 증상이 나타나게 된다. 게다가 화장실은 장 운동이 가장 활발해지는 아침 시간에 가는 것이 좋은데 아침식사를 거르게 되면 위와 대장의 반사가 일어나지 않아 배변이 제대로 되지 않는다. 식사 전에 찬 물이나 우유를 마시는 것도 대장을 자극할 수 있는 한 방법.   배변이 원활하게 하려면 하루 3식을 하며 섬유질 식사가 필수다. 잡곡밥과 씨레기국, 김치가 주메뉴로 사골국물에 토란을 넣은 토란사골국과 같은 것을 곁들이는 것이 좋다. 시간이 없을 때에는 평소에 나물을 만들어서 냉장고에 넣어두었다가 식사 때 현미밥과 함께 갖은 나물을 다 넣고 고추장과 참기름을 넣고 쓱쓱 비벼 먹으면 좋다. 나물에는 섬유질이 많이 들어있으며 참기름 또한 배변을 일으키는 중요 요소이다. 이렇게 비빔밥을 만들어 먹으면 손쉽게 배변을 볼 수 있다.   여러 가지 민간요법에 오랫동안 의존하는 것도 피해야 한다. 동규자차, 다시마, 식이섬유, 숙변 제거 건강식품 등 통변 효과가 있는 민간 요법들이 있다. 그러나 가장 중요한 것은 인체 스스로 섭취와 배변의 자연스러운 리듬을 지키도록 하는 것. 효과가 있는 민간요법일수록 거기에 장기적으로 의존하다 보면 장의 신경세포가 무력화되어 자율적인 기능을 잃을 수도 있고 심한 경우 장이 종이부대처럼 처지고 수축운동을 하지 않게 될 수도 있다. 절식과 소식은 변을 만들 게 없어서 변비를 일으키는 원인이 된다. 또 야채가 좋다고 무조건 야채만 섭취하는 것도 좋지 않다. 기본적으로 적량의 탄수화물을 함께 섭취해야 한다. 의사들은 가공이 덜된 곡류와 신선한 채소, 과일을 충분히 섭취하는 식생활을 권장한다.   케겔운동은 복부나 엉덩이 근육은 사용하지 않고 항문과 질(요도)을 조이는 운동이다. 방법은 숨을 마신 후 항문 주위를 12초 동안을 수축한 다음에 15초 동안 이완시키는 운동으로 하루에 45회 정도 항문근육의 수축과 이완을 반복함으로써 효과를 극대화 시킬 수 있다. 자세는 누워서 서서 앉아서 모두 가능하다.약 3~4개월 동안 계속하면 효과를 볼 수 있다. 이외에도 변비를 예방 및 치료하기 위해서는 배변 시간은 짧게 하고 배변 시 과도한 복압을 피하고 쉽게 변이 배설되지 않으면 적당량의 음료수를 마신고 가벼운 운동 후 시도해 보자. 배변 후에는 항문 주위를 가볍게 세척하면서 마사지 하면 도움이 된다.   운동 부족인 사람에게는 땀을 흘릴 정도의 운동이면 무엇이든지 좋으나 스트레스성 혹은 정신적 피로가 심한 근대의 셀러리맨에게는 근육을 강화시키는 격렬한 운동보다는 산책, 조깅 같은 유산소운동과 척추 주위의 근육을 강화시켜 자세를 바로 잡아주는 스트레칭 운동을 하는 요가와 단전호흡이 좋다. 전신운동은 심장과 폐의 활동을 활발하게 하고 신체 각 부분 모든 장기의 신진대사를 좋게 해서 기능을 향상 증가 시킴으로 대장의 배변을 촉진 시킨다.   배 마사지가 장 운동 항진이나 심리적 안정 효과 등으로 변비 예방에 도움을 준다. 취침 전 편안하게 누운 상태에서 오른손을 주먹 쥐고 오일을 바른 후 시행하면 좋다. 한번에 20분씩 매일 하는 것이 권장된다. 1. 소장에서 대장으로 넘어가는 부분을 집중적으로 마사지한다 2. 배꼽 주위를 시계 방향으로 세게 돌린다 3. 명치에서 양쪽 갈비뼈 방향을 손가락으로 마사지 하듯 훑는다 4. 화살표 방향으로 올려주듯이 마사지 한다 5. 배 전체를 손바닥으로 흔들어 놓는다 6. 복부 좌측 하단부를 집중적으로 마사지 한 후 항문 방향으로 밀어준다   글 : 석유진(ez작가) | 제공 : 이지데이