| 겉으로 찌는 살은 확연히 보이지만 속으로 찌는 내장 비만은 눈으로 확인할 길이 없어 그냥 지나치게 된다. 그러나 일반 피하지방보다 일상 생활에 더욱 큰 위협이 되는 것이 내장비만. 남편의 뱃살을 체크해 보고 위험한 내장 비만에서 탈출하는 프로그램을 짜 본다.
사진 | 조병선 진행 | 김현미 기자 | |
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 남편 뱃살을 잡아 보자, 내장 비만 자가 체크
1_ BMI 지수를 계산해 본다. 체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값이 20미만이면 저체중, 20~24는 정상, 25~30은 경도 비만, 30이상은 중등도 비만이라고 할 수 있다. 수치상으로 비만으로 나올수록 내장 비만일 가능성도 커진다.
2_ 줄자가 배꼽을 지나도록 쟀을 때 남자는 90㎝, 여자는 80㎝가 넘으면 내장 비만의 가능성이 높다.
3_ 뱃살을 잡아 봤을 때 묵직하게 대부분의 살이 잡힌다면 피하지방형 비만에 속한다. 배는 볼록한데 잡히는 살이 얼마 되지 않으면 내장 지방형 비만이다. 두 가지가 복합된 경우도 있다.
TIP 다른 지수는 정상이거나 말랐어도 겉으로 보기에 아랫배가 다른 부위에 비해 많이 나와 있으면 내장 비만일 가능성이 크다. |
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도전! 내장 비만 잡기 프로그램
매일 매일 습관 들이는 주중 프로그램
[AM 6 : 20] 집 주변 공원이나 야산에 속보로 다녀온다. 일주일에 3번 이상 유산소 운동을 하는 것은 내장 지방 제거에 큰 도움이 된다.
[AM 7 : 00] 욕실에서 샤워를 하며 뱃살을 마사지한다. 샤워기 수압을 강하게 하고 약 5분간 배 부위에 집중적으로 마사지를 한다. 샤워하기 전에 온몸을 타월로 문질러 혈액 순환을 도와도 좋다.
[AM 7 : 30] 아침은 몸속의 노폐물을 배출하는 시간으로 몸의 시동을 거는 때이다. 아침 식사를 꼭 챙겨 먹되 물과 과일을 충분히 섭취해 배설을 돕는다.
[AM 10 : 00] 회사 쉬는 시간에 한 손에는 담배, 한 손에는 커피를 들게 된다면 한 가지만이라도 바꿔 본다. 담배는 복부에 지방을 축적시키는 부신피질 호르몬이 분비되게 하므로 끊는 것이 좋다. 인스턴트커피 속의 포화 지방 또한 무시 못할 양이므로 커피를 블랙으로 바꾸거나 끊는다.
[PM 0 : 30] 점심 메뉴는 고기보다 생선, 콩류 중심으로 고른다. 생선과 콩류는 육류만큼의 단백질을 함유하고 있지만, 지방에 쌓이는 포화 지방의 양은 상대적으로 적다. 식습관이 내장 비만을 부르는 경우가 많으므로 평소에 잘 먹지 않는 음식을 먼저 먹어 보는 것도 좋다.
[PM 4 : 00] 출출할 때 먹는 과자나 빵 등의 간식에는 지방이 많이 들어 있다. 끼니때마다 저열량식을 챙기지는 못하더라도 간식에서라도 지방 섭취를 줄이기 위해 노력한다. 포만감을 주는 과일이나 채소 종류의 간식을 준비하면 좋다.
[PM 6 : 30] 회식이 있다면 가기 전에 저녁을 챙겨 먹는다. 알코올은 함께 먹는 음식의 열량을 고스란히 저장하게 하는 역할을 하므로 술을 마시기 전에 식사를 해서 안주의 양을 줄여야 한다.
[PM 7 : 30] 술을 마실 수밖에 없다면 도수가 낮은 것으로 주종을 바꿔 알코올 섭취량을 줄이고 안주는 채소류 중심으로 골라 전체 섭취 열량을 낮춘다.
[PM 10 : 00] TV 보는 시간에 반신욕을 한다. 반신욕으로 혈액 순환을 좋게 하면 장 속 지방이 빨리 배출된다.
쉴 때 확실히 관리하는 주말 프로그램
[AM 9 : 00] 일어나자마자 기지개를 펴서 신경을 깨운다. 누운 자세 그대로 5분간 시계 방향으로 돌아가며 뱃살을 꾹꾹 눌러 자극한다.
[AM 9 : 30] 휴일 아침에 늦잠을 자서 식사를 하기 싫다면 밥 대신 과일과 물이라도 챙겨 먹는다.
장에 좋은 항산화제와 효소, 식이섬유를 섭취하기 위해 식탁에는 생식 재료를 한 가지씩 포함시킨다. 폭식이나 과식을 막기 위해 식사는 TV 없는 곳에서 천천히 한다.
[PM 0 : 30] 외식할 때는 서빙 되는 양의 반만 먹는다. 외식 메뉴는 대부분 열량이 권장 섭취량을 훌쩍 뛰어넘는다. 케이크처럼 열량이 높은 디저트를 먹지 않는 것도 방법이다.
[PM 7 : 00] 저녁 시간에 아내가 마트 가는 길에 따라나서든지 가족이 함께 동네 산책을 한다. 거창한 운동이 아니라도 조금씩이나마 걸으면 내장 비만을 잡는데 도움이 된다.
[PM 8 : 30] 집에 있으면 자꾸 먹게 되는 야식도 끊는 것이 좋다. 한 번에 끊기가 힘들다면 일단은 야식 메뉴를 볶거나 튀긴 것 대신 담백한 것으로 바꾼다.
[PM 10 : 00] 아침저녁으로 순환 자극 마사지를 한다. 대자로 엎드려 누워 있으면 아내가 팔과 다리, 등을 위에서 아래로, 아래에서 위로 꼭꼭 눌러 준다.
[PM 11 : 00] 잠들기 전에 복식 호흡을 100번씩 하는 것도 도움이 된다. |
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| 내장 비만, 그냥 뱃살이 아니다 |
피하지방과 다르다_ 살이 쪘다고 하면 보통 피부 밑에 지방이 많이 쌓인 것을 의미하는데, 내장 비만은 이와 달리 뱃속 장기에 지방이 쌓인 것이다.
독소를 내뿜는다_ 장 속 지방은 부패하면서 유해균이 살 수 있는 환경을 제공하는데, 여기서 나오는 독소가 장의 점막을 통과해 혈관으로 침투하면 온몸으로 순환된다.
대사 증후군의 원인이 된다_ 내장 비만은 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등 각종 성인병과 관련이 깊기 때문에 이들 질환이 복합적으로 나타나는 대사 증후군의 원인이 된다.
피하지방보다 위험하다_ 내장 비만은 ‘안으로’ 찌는 살이기 때문에 겉으로 잘 확인할 수 없어 자각하기가 힘들다. 결과적으로 대응이 늦어 겉으로 드러나는 피하지방보다 위험한 셈. | | | |
