상쾌한 ‘아쿠아 피트니스’로 2kg 빼는 법

물에서 하는 운동, 아쿠아 피트니스. 물의 부력을 이용한 이 운동은 관절에 가해지는 충격이 육상에서 하는 것보다 현저하게 감소된다는 장점이 있다. 또한 물이 공기보다 저항이 크다는 점을 이용하여 물의 저항만으로도 근육을 자극하여 운동을 촉진시킨다. 아쿠아 피트니스는 물 속에서 하는 유산소운동인 아쿠아 에어로빅과 물 속에 운동기구를 갖추고 근력운동을 위주로 하는 아쿠아 짐의 중간 단계다. 간단한 도구를 이용해 일반 수영장에서 손쉽게 할 수 있는 아쿠아 피트니스는 아쿠아 짐처럼 다양한 운동 기구를 갖추고 있지 않더라도 저렴한 가격에 집 가까운 곳에서 즐길 수 있다. 아쿠아 피트니스를 할 때 이상적인 수영장 수온은 30~35℃. 일반인들이 운동하는 물 온도보다 높은 편이다. 이렇게 수온이 높은 이유는 경직된 관절을 풀어주고 치료효과를 극대화하기 위해서이다.   아쿠아 피트니스는 신체와 정신의 건강을 촉진시키기 위해 물에서 실시하는 운동이다. 아직 우리에게는 생소하지만 미국, 독일, 일본 등에서는 이미 재활치료의 차원에서 실시하는 수중치료요법으로 널리 알려져 있다. 관절염, 요통, 허리와 목 디스크, 어깨 통증, 중풍 등의 마비환자, 뇌졸중 환자 등에게 좋고 특히 무릎과 발목 관절에 체중이 무리하게 실려 일어나는 하지정맥류나 퇴행성관절염 치료에 효과적이다. 물속에서 운동하면 충격이 감소되고 관절이 편안해지며, 심장호흡계의 지구력, 근력강화와 근지구력, 유연성 등을 강화시킬 수 있기 때문이다. 풀에서는 물의 특성으로 체력 정도가 다른 사람들에 모두에게 맞는 환경이 된다. 부력은 운동을 하는 중에 충격을 감소시켜 관절이 편안하게 하는 한편, 물의 저항은 근육에 자극을 준다. 남녀노소 할 것 없이 모두 할 수 있는 운동이 아쿠아 피트니스. 몸의 한 부분만 사용하는 것이 아니라 다양한 동작을 통해 몸의 모든 부위를 운동하게 되므로 저절로 신체의 균형을 잡아주어 탄탄하고 아름다운 몸매를 가꾸어 준다. 물 속에서 운동을 하면 빠른 시간에 더 확실한 토닝 효과와 더불어 칼로리도 더 많이 태우게 된다. 물에서 수직 자세를 유지해야 하는 아쿠아 피트니스는 자세 교정에도 효과가 있지만 칼로리 소모량도 만만치 않다. 물의 저항을 이용하면 칼로리를 가장 많이 소모하게 된다. 물의 깊이와 물 속에서 움직이는 속도, 동작에 적용하는 힘의 양, 팔과 다리의 길이, 수온 등이 아쿠아 운동을 하는 중 칼로리 소모량에 영향을 끼친다. 아쿠아 피트니스 트레이너들이 추천한 동작들로 구성된 효과 만점의 플랜을 따라하기만 해도 몇 킬로그램은 너끈히 빠지게 될 것이다.   풀장 가장자리에서 150cm 정도 떨어지고, 물 깊이가 가슴까지 오는 데서 풀장 가장자리를 마주 보고 선다. 이 위치에서 다시 풀장 벽까지 걸어간 뒤 손바닥을 펴서 데크에 댄다. 손가락이 앞을 향하게 한 상태에서 팔을 쭉 뻗고 몸을 위로 들어올린다. 몸을 다시 수면으로 내리고 시작 위치였던 150m 뒤쪽으로 걸어갔다가 와서 같은 요령으로 반복한다. 반복할 때마다 몸을 들어올리는 걸 1번씩 늘리면서 총 10번 들어올릴 때까지 한다. 몸을 들어올리기 위해 부력에 의지해서는 운동 효과가 없다. 상체를 이용해서 몸을 들어올려야 한다.   풀장 계단에서 왼손으로 바닥을 짚고 같은 왼쪽 발을 풀장 바닥에 댄 상태로 체중을 지탱하는 이른바 클랭크 포지션에서 시작한다. 히프를 위로 올린 상태에서 몸을 왼쪽으로 틀어서 다리를 겹쳐 쌓는다. 그 다음에는 오른쪽 팔과 오른쪽 다리를 물 밖으로 들어올린다. 다시 시작 자세로 돌아온다. 방향을 바꿔 같은 요령으로 반복해서 1회를 끝낸다. 8번 반복한다. 땅에서와는 달리 물 속에서 이 동작을 할 때는 단순히 체중만 지탱하는 것이 아니라 안정적인 자세를 유지하려고 애써야 한다. 무엇보다도 배에 힘을 줘야 한다.   풀장 가장자리에서 150cm 정도 떨어진 수심이 얕은 물 속에 서서 풀장 가장자리를 마주 본다. 다시 풀장 벽 쪽으로 걸어가다 멈춘 상태에서 손으로 물살을 가르면서, 배에 힘을 주고 다리를 물 밖으로 들어올려서 발가락으로 풀장 가장자리를 터치한다. 배에 힘을 빼고 뒤로 걸어서 시작 자세로 돌아간다. 같은 요령으로 반복하는데, 매번 발가락 터치를 1회씩 늘리면서 총 10회 터치할 때까지 반복한다. Point ? 이 동작은 칼로리를 연소시키는 유산소 운동이기 때문에 페이스를 좀 빠르게 해야 한다. 풀장을 왕복하는 동안 적어도 기존 스피드를 유지하는 것이 좋다.   물이 목 정도까지 오는 깊이에 서서 킥보드를 몸 앞에 놓고 손바닥을 킥보드에 붙인다. 히프부터 상체를 앞으로 약간 구부려서 킥보드에 몸을 의지한다. 손을 단단히 킥보드에 붙인 상태에서 무릎을 한쪽씩 교대로 킥보드 쪽으로 밀어낸다. 1분간 계속한 뒤 30초 쉰다. 이런 요령으로 3회 반복한다. 복부 근육을 더욱 탄탄하게 하려면, 운동하는 내내 배에 힘을 줘서 수축시키고 팔을 쭉 뻗은 상태에서 킥보드를 몸에서 멀리 밀쳐낸다. 이렇게 하면 복부 근육을 더 많이 움직이는 데 도움이 된다.   깊은 물 속에 똑바로 떠서 무릎을 구부리고 발을 각각 반대 방향으로 빠르게 돌리면서, 개구리처럼 컵 모양으로 구부린 손으로 몸 앞에 작은 원들을 그린다. 1분간 계속한 뒤 30초 쉰다. 3회까지 반복해야 효과가 있다. 물 속에 계속 떠 있어야 하는 수구 선수들이 이 방법을 사용하는데 발을 빨리 움직일수록 물 밖으로 몸이 더 높이 떠오르게 된다. 다리만 이용하고 팔은 머리 위로 올린다.   글 :  석유진(ez작가) | 제공 : 이지데이