비뚤어진 자세 바로잡는 하루 30분 스트레칭

한번 나쁜 자세가 굳어지면 바로잡기 어렵다. 척추 골격과 주위 근육이 잘못된 자세에 맞춰지기 때문. 어떤 근육은 늘어나 있고, 어떤 근육은 짧아진 탓에 스트레칭을 하다 보면 제대로 되지 을 뿐만 아니라, 통증이 유발될 수도 있다. 짧아진 근육은 스트레칭을, 늘어난 근육은 강화 운동을 꾸준히 하다 보면 비뚤어진 자세가 차츰 바로잡히게 된다.

굽은 어깨 바로잡기 강화 운동 1 다리는 어깨 비로 벌리고, 밴드가 수평이 되게 양손으로 잡는다. 이때 거울을 보며, 귀 높이와 어깨 높이가 수평이 됐는지를 확인한다. 밴드가 없으면 고무장갑이 적당하다. 2 팔꿈치를 몸통에 붙인 채 양팔을 바깥 으로 최대한 벌린다. 3초 동안 멈춘 후 다시 원위치. 어깨를 완전히 펼 수 없으면 그 상태까지만 유지한다. 약 15초 실시하고, 30초 휴식. 총 3회 반복. 스트레칭 1 다리를 어깨 비로 벌리고 편하게 선 자세에서 엉덩이 뒤로 두 손에 수건을 잡는다. 이때 팔은 꼿꼿이 편다. 2 가슴을 천천히 앞으로 밀면서 팔을 위로 최대한 들어올린다. 이 자세를 3~5초 유지하고 시작 자세로 돌아온다. 들어올리는 동작에서 상체나 팔이 굽어지지 않게 한다. 호흡은 참지 말고 편안하게 할 것. 거북이목 교정하기 강화 운동 1 귀에서부터 아래로 가상의 선을 그었을 때, 어깨의 중간보다 2.5cm 이상 앞으로 나와 있으면 거북이목. 평소 자세대로 편안하게 선다. 2 허리를 바로 세운 수평 자세에서 천천히 목을 뒤로 이동하고 2초 유지한다. 5회 실시. 스트레칭 1 다리는 편안하게 벌리고 선다. 목을 천천히 오른쪽으로 돌린다. 2 그 상태에서 머리의 왼쪽 부분을 아래로 당겨 준다. 동작을 3~5쪽 유지하다가 원래 자세로 돌아온다. 어깨와 허리가 돌아가지 않게 고정하고, 등이 굽어지지 않게 고정한다. 골반 돌리기 골반의 경우, 자신에게 맞지 않는 스트레칭을 하면 오히려 안 좋을 수 있다. 골반 돌리기는 모든 경우에 맞는 가벼운 동작이다. 1 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 양 손은 허리에 댄다. 2 골반을 천천히 오른 으로 돌리는데, 이때 등과 무릎은 굽히지 말아야 한다. 반대쪽도 마찬가지. 양쪽 방향으로 20회씩. 헛기침하면 움직이는 복부 안쪽의 근육을 움직여라 많은 현대인들이 올바르지 않은 자세 때문에 만성 허리통, 골반 틀어짐뿐만 아니라 소화불량, 비만, 우울증 등의 질환으로 고통받고 있다. 하지만 통증을 느끼면 당장 아픈 곳만 치료하고, 정작 원인이 되는 자세와 생활 습관은 고치지 않는 경우가 많다. 추나 요법이나 약물 치료 등을 통해 통증을 완화시킨다 해도 근본 원인을 바로잡지 않으면 재발하기 쉬우므로 평소에 꾸준한 노력이 중요하다. 바른 자세를 갖게 하는 동시에 척추를 강화시키는 방법으로 ‘복횡근 운동’이 좋다. 복횡근은 사람의 팔, 다리, 몸통의 중심을 잡고 있는 복부 안 의 근육. 사람이 몸을 움직일 때 가장 먼저 움직이는 근육이지만, 대부분의 사람들이 제대로 사용하지 않는다. 나쁜 자세는 복횡근을 강화하지 않아서 생기는 경우가 많다. 복횡근은 양쪽 골반 바로 위에 손을 올리고, 헛기침을 했을 때 움직이는 근육이다. 모든 움직임에서 몸이 바르르 떨릴 정도로 복횡근에 힘을 주면 좋다. 이찬우(웨이브 피트니스·스포츠재활센터 소장) 기획 김미영,김수정,지희진 | 포토그래퍼 김효진 | 여성중앙 출처<여성중앙>