여름밤 야식, 이것만은 지키자!
1. 동물성 지방은 no!
지방이 있는 고기 섭취를 줄인다. 고기가 먹고 싶다면 단백질이 풍부한 닭 가슴살을 활용하자. 구이나 볶음을 할 때는 물에 살짝 데친 뒤 참기름을 넣고 조리하면 담백하고 칼로리도 낮아진다.
2. 섬유질이 풍부하면 굿~!
식이섬유가 풍부하면 조금만 먹어도 배가 부르기 때문에 저절로 다이어트가 된다. 특히 야식 먹은 다음날 아침에는 속이 더부룩한데 변비 예방 효과까지 있으니 일석이조.
3. 소금은 조금만~
소금이나 간장은 수분 섭취를 늘려 부종의 원인이 되므로 조금만 넣는다. 소금이나 간장은 1큰술에 10kcal 정도로 열량도 높기 때문에 다이어트의 적.
4. fast&easy cook은 기본!
야식 메뉴는 조리법이 간단한 게 좋다. 조리 과정이 복잡하거나 재료가 이것저것 필요하면 늦은 밤 시간 요리에는 맞지 않다. 조리는 쌈이나 무침, 찜 등 한 단계에 완성할 수 있고 냉장고 속 재료를 활용할 수 있어야 한다.
5. 소화가 잘되는 재료 선택!
지방보다는 단백질이, 단백질보다는 탄수화물이 소화가 잘된다. 미숫가루 등의 가루 음식이나 살짝 데친 음식은 위에 부담이 적어 야식으로 좋다.
6. 꾹 참고 조금만 먹기
야식은 푸짐해야 한다? 아니다. 이는 대량으로 배달되는 주문 음식에 길들여진 선입관이다. 야식을 직접 만들 때는 평소 먹는 간식 양보다 약간 적게 만들어 공복감을 없앨 정도만 먹는 것이 좋다.
라면 냄새가 솔솔 풍기는 밤에는... 라면샐러드
● 재료
라면·붉은 파프리카·노란 파프리카 1개씩, 롤로로사·그린비타민 50g씩, 양상추 4잎, 블랙 올리브 10개
발사믹 드레싱 : 엑스트라버진 올리브유 2큰술, 발사믹식초 1½큰술, 레몬즙·다진 양파 1큰술씩, 설탕·다진 파슬리 1작은술씩, 소금 약간
● 만들기
1. 롤로로사와 양상추, 그린비타민은 찬물에 담갔다 건져 큼직하게 떼어놓는다.
2. 블랙 올리브는 반으로 자르고, 파프리카는 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다 건진다.
3. 끓는 물에 라면을 넣고 고슬하게 삶아 찬물에 헹군 뒤 물기를 뺀다.
4. 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 발사믹 드레싱을 만든다.
5. 그릇에 야채와 라면을 보기 좋게 담고 먹기 직전에 발사믹 드레싱을 뿌린다.
보쌈이 생각날 때... 두부 닭가슴살 야채쌈
● 재료
롤로로사·케일잎·적비트잎 10장씩, 두부 ½모, 당근 80g, 무순 30g, 닭 가슴살 2쪽, 청주 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩
간장 소스 : 간장 2큰술, 맛술 1½큰술, 다진 실파 1큰술, 깨소금·참기름 1작은술씩
● 만들기
1. 롤로로사와 적비트잎은 흐르는 물에 씻어 준비하고, 케일잎은 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 다음 찬물에 헹군다.
2. 두부는 1×3㎝ 크기로 썰고, 당근은 가늘게 채썬다. 무순은 밑동을 자른다.
3. 닭 가슴살은 청주, 소금, 후춧가루로 밑간한 다음 김이 오른 찜통에 쪄 가늘게 찢는다.
4. 롤로로사와 익힌 케일잎, 적비트잎에 두부와 닭가슴살, 당근채, 무순을 보기 좋게 얹은 다음 둥글게 만다.
5. 분량의 재료를 섞어 간장 소스를 만든 다음 야채쌈에 곁들여 낸다.
빈대떡·파전이 떠오르는 날... 실파크레이프
● 재료
박력분 100g, 달걀 2개, 우유 1컵, 설탕 20g, 소금 약간, 녹인 버터 30g, 실파 10뿌리, 식용유 약간
● 만들기
1. 볼에 달걀과 우유, 설탕, 소금을 넣고 거품기로 저은 다음 박력분을 체에 내려 잘 섞는다.
2. ①에 녹인 버터를 넣고 섞은 다음 실온에 30분간 두었다가 체에 내린다.
3. ②에 송송 썬 실파를 넣고 고루 섞는다.
4. 팬에 기름을 살짝 바르고 크레이프 반죽을 얇게 펴넣고 굽는다.
5. 실파크레이프를 접어서 보기 좋게 담아 낸다.
피자가게 전화번호를 찾고 있을 때... 녹차 찜케이크
● 재료
핫케이크가루 2컵, 녹차가루·럼주 2큰술씩, 달걀 2개, 우유 1¼컵, 블랙 올리브 10개
● 만들기
1. 핫케이크가루와 녹차가루를 섞어 체에 두세 번 내린다.
2. 볼에 달걀, 우유, 럼주를 넣고 거품기로 가볍게 섞은 다음 ①의 가루를 넣고 고루 섞는다.
3. 둥근 틀에 유산지를 깔고 ②의 반죽을 부은 다음 블랙 올리브를 얇고 둥글게 썰어 얹는다.
4. 김이 오른 찜통에 ③을 넣어 약 20분간 찐다.
5. 케이크가 한김 식으면 적당한 크기로 잘라 낸다.
떡볶이 포장마차에 가고 싶을 때... 가래떡 팬구이
● 재료
가래떡 6줄, 식용유 약간, 발사믹식초 2큰술
● 만들기
1. 가래떡은 어슷하게 썰어 준비한다.
2. 팬에 기름을 살짝 두르고 가래떡을 얹어 중불에서 노릇하게 굽는다.
3. 겉면이 노릇하게 구워지면 접시에 담고 발사믹식초를 뿌려 낸다.
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