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첫 주에는 몸의 독소를 빼는 해독, 청정 식이 요법을 지키면서 지방을 연소시키는 운동을 시작한다. 맛있는 음식의 유혹에 빠질 때마다 허리 둘레 1인치가 증가하면 수명은 3년씩 줄어든다는 것을 상기하자.
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지나친 동물성 식품 섭취로 신음하는 몸을 청소하는 식이 요법. 일주일간 실천하면 된다. 채식이라고 해서
밀가루, 커피, 탄산음료, 술은 육류가 아니니까 괜찮다고 생각할지 모르지만 절대 먹지 말 것. 빈혈이 심하다면 쇠고기 등심구이를 조금 먹는 것은 괜찮다.
1 세 끼 식사를 챙겨 먹는다
아침 2/3공기, 점심 2/3공기, 저녁 1/2공기로 세 끼 식사를 챙겨 먹는다. 반찬의 경우 아침에는 왕후처럼 푸짐하게, 저녁에는 거지처럼 소박하게 차린다. 국은 하루에 한 끼나 두 끼만 먹어 소금 섭취를 줄이고 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는다.
2 아침 식사는 꼭 챙긴다
아침을 먹기 힘들다면 미숫가루, 생식, 선식, 감자나 고구마 등 탄수화물 중심으로 간단하게 먹는다. 아침에 부족하기 쉬운 혈당을 공급하기 위한 것.
3 간식은 오전에는 과일, 저녁에는 채소를 먹는다
호두, 잣, 땅콩 등의 견과류는 몸에는 좋지만 칼로리가 높기 때문에 다이어트 기간에는 먹지 않는다.
4 육식을 피한다
쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선 등의 동물성 식품 섭취를 최대한 줄인다. 참기 힘들다면 2~3일 만이라도 실천해보자.
5 신선한 채소 위주의 반찬을 먹는다
채소를 이용해서 반찬을 만들고, 부족해지기 쉬운 단백질은 콩과 두부로 보충한다. 몸을 맑게 하는 미역, 다시마, 소금 간을 하지 않은 김을 자주 먹는다.
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 다이어트에 대한 굳은 뜻을 품고 처음부터 심하게 운동하면 제풀에 지쳐 빨리 포기하기 쉽다. 헬스클럽에 다닌다면 서너 시간씩 몰아서 운동하기보다는 조금씩 자주 운동하자. 즉 일주일에 다섯 번, 하루에 30분~1시간 정도 운동하는 것이 낫다. 어렵다면 체지방을 연소시키는 파워 워킹이 효과적이다. 조깅이 칼로리 소모 측면에서는 더 높지만, 소모하는 칼로리 중에서 지방이 얼마나 연소가 되느냐를 따져보면 속보, 즉 파워 워킹이 더욱 좋다.
1 약속에 늦었을 때 허겁지겁 걸어가는 속도(시속 5km) 정도로 빠르게 걷는다. 이때 보폭은 어깨 너비 정도가 이상적.
2 팔은 어깨 위로 올라가지 않도록 한다. 호흡은 자연스럽게 한다.
3 걸을 때는 아랫배에 힘이 들어가는지, 허벅지 안쪽 근육이 긴장하는지 확인한다. 걷는 모습을 동영상으로 찍어 자세를 분석해보는 것도 방법.
4 어깨를 펴고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 한다. 가슴을 약간 내민다는 느낌으로 걷고, 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿고 마지막으로 발 앞쪽이 닿도록 한다.
5 쿠션이 좋은 운동화나 스니커즈를 신는다. 빠른 노래를 부르면서 리드미컬한 속도감을 즐기며 걸으면 더 좋다.
6 어느 정도 파워 워킹에 익숙해졌다면 뒤로 걷기를 시도해보자. 평소에 잘 쓰지 않는 허벅지 뒤쪽과 안쪽 근육을 활성화시켜 허벅지가 날씬해진다.
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첫째 주의 프로그램을 잘 따랐다면 몸이 한결 가벼워지고 깨끗해진 것을 느낄 수 있을 것이다. 두 번째 주에는 당 지수가 낮은 식품을 먹는 GI 다이어트를 하면서 본격적인 근육 운동으로 보디라인을 만들어보자. 체중 감량과 몸매 만들기 효과를 보고 싶다면 두 번째 주의 프로그램을 3주, 4주차에도 반복한다.
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 GI(당 지수) 다이어트는 특정 음식을 먹었을 때 당 지수가 올라가는 정도를 나타낸 것. GI 다이어트는 원래 당 조절을 위해 당뇨 환자들에게 쓰이던 프로그램인데, 체중 감량에도 효과가 있다. 2주차에는 1주차의 식단에 약간의 동물성 식품을 섭취하면서 당 지수가 낮은 식품을 먹도록 하자. 생선, 우유, 달걀, 육류는 먹어도 되지만 밀가루, 술, 탄산음료, 밀크커피는 역시 먹지 않도록 한다.
GI가 낮은 식품 챙겨 먹기
오래된 감자 → 금방 수확한 감자 신선한 햇감자가 오래 저장한 감자보다 GI가 낮다.
밥솥에 오래 넣어둔 밥 → 금방 지은 밥 전기밥솥에 오래 넣어둘수록 GI가 높아지니 귀찮더라도 그때그때 밥을 해 먹는다.
과일 통조림, 주스 → 오렌지, 사과 등 신선한 과일 주스나 과일 통조림 등의 가공 식품은 생과일보다 GI가 무척 높으니 신선한 과일을 먹는다.
크로와상 → 잡곡빵 빵은 조리 과정에서 설탕이 많이 들어간다. 무설탕에 식이 섬유가 많은 잡곡빵을 조금 먹는 것이 낫다.
커피우유, 딸기우유 → 저지방 흰우유 커피우유, 딸기우유는 칼로리가 높으니 한 잔에 100 kcal인 저지방 우유를 마시는 것이 좋다.
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체중 감량에만 집착하다보면 볼품없는 몸매가 될 수 있다. 근육 운동은 기초 대사량을 높여 살이 찌지 않는 체질로 만들어줄 뿐만 아니라, 보디라인도 아름답게 정리해준다. 헬스클럽에서 주 3회 웨이트 트레이닝을 하는 것이 어렵다면 2~3kg의 덤벨을 준비해 운동해보자. 모든 동작은 3세트(1세트는 15회)가 기본이지만 처음에는 10회 이상을 목표로 잡고 점점 늘려 나가자. 덤벨 운동의 일부동작만 소개한다.
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 1 팔 근육을 단련시키는 동작(스탠딩 덤벨 컬)
팔꿈치를 고정시킨 상태에서 하며, 몸의 반동이 아닌 팔의 힘만으로 덤벨을 들어올린다. 3초 정도 시간이 걸리도록 천천히 내려야 한다.
A 양손에 덤벨을 들고 양 발을 어깨 너비로 벌려 선 후 어깨부터 팔꿈치까지 수직으로 한 상태에서 팔꿈치를 몸에 붙인다.
B팔의 이두근에 집중하면서 덤벨을 천천히 3초 정도에 올리고 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 3초 정도 걸려 내린다.
2 가슴을 탄력 있게 하는 동작(오버헤드 덤벨 익스텐션)
등받이가 없는 의자에 앉아 상체를 반듯히 편 상태에서 실시한다. 덤벨의 손잡이가 아닌 한쪽 무게추의 끝 부분을 감싸듯 쥐는데, 이 자세가 불안정하니 가벼운 무게의 덤벨로 반복하는 것이 좋다.
A 덤벨의 무게추 끝쪽을 감싸듯 쥐고 머리 위로 손을 뻗는다. 팔꿈치를 고정시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내리는데, 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 가 있는 정도가 적당하다.
B 천천히 덤벨을 머리 위로 들어올렸다가 내리는 동작을 반복한다.
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 3 하체 힘을 키우는 동작(덤벨 스쿼드)
에너지 소모가 많은 운동으로 허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 데 효과적이다. 허리가 약한 사람들이나 하체에 힘이 없는 사람들에게 적당하다.
A 덤벨을 양손에 쥐고 양 발을 어깨 너비로 벌려 선다. 엉덩이는 뒤로 빼고 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
B 하체의 힘으로 덤벨을 들어 올리며 원위치로 돌아온다.
4 엉덩이를 업시키는 동작(덤벨 런지)
허벅지 앞쪽 근육을 강화하고 엉덩이 근육 발달에 효과적인 동작. 꾸준히 하면 힙업 효과가 있다. 앉은 자세를 취했을 때 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 한다.
A 덤벨을 양손에 잡고 중심을 잡는다. 시선은 앞을 향한다.
B 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때 무릎의 각도는 90도로 하고, 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다. 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 이 과정을 반복한다.
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