골반을 유연하게 해주는 ‘현 자세’부터 도전해볼까요?

 장은정과 함께 하는 '요가'

골반을 유연하게 해주는 ‘현 자세’부터 도전해볼까요?

 

① 두 팔을 깍지끼워 머리 뒤로 하고 왼쪽으로 앉아보세요. 오른쪽 다리를 접어 올려 오른쪽 팔꿈치 위에 걸칩니다.

 

② 그리고 옆구리를 왼쪽으로 쭉 밀어보세요. 골반, 옆구리 다 당기는 느낌이죠?

 

③ 이 자세가 무리라면 ‘트리 포즈(나무자세)’로 넘어가세요. 다리 근력과 균형감각을 키워주는 운동이랍니다. 허리와 가슴을 편 상태에서 한쪽 다리를 무릎 옆에 세워 붙여보세요. 허벅지까지 올라가면 더 올려도 좋고요. 단 골반이 삐뚤어지지 않도록 주의하세요. 어때요, 나무가 뿌리 박고 있는 자세 같아 보여요?

 

옆구리 허벅지 살 빼고 싶으면 ‘트라이앵글 자세’가 효과적입니다. 왼쪽 무릎을 바깥쪽으로 90도로 굽힌 상태에서 골반을 일자로 세웁니다. 오른쪽 다리는 일자로 곧게 펴주고, 오른팔은 천장을, 왼팔은 바닥을 향해 활짝 뻗어줍니다. 시선은 오른쪽 손바닥을 향합니다. 옆구리 당긴다고 포기하지 마세요

!

 

◆ 배울 수 있는 곳

 

요가라이프(www.yogalife.co.kr), 홍익요가연구원(www.yogahi.com), 퓨어요가(www.pureyoga.co.kr), 요가타운(www.yogatown.co.kr), 이대희웰빙요가(www.daeguyoga.com, 대구) 등. 요가라이프는 전국 지부가 개설돼 있다.

 

 

2. 이원아와 함께하는 '태보'

태보는 태권도 발동작과 권투 손동작, 에어로빅 스텝을 조화시킨 운동이랍니다. 태권도 7단에 세계 가라데 챔피언을 7번이나 차지한 빌리 블랭스란 사람이 만들었어요. 전신 근육을 자극하기 때문에 몸 구석구석 쌓인 불필요한 지방을 없애줍니다. 팔다리를 쭉쭉 뻗어야 하기 때문에 팔뚝살, 허벅지살 없애는 데 효과 만점!

 

기본 동작 4가지를 배워보겠습니다.

 

① 먼저 ‘사이드킥’( 사진 ). 왼발을 딛고 오른발을 들어 가슴 앞으로 당긴 뒤 상체를 기울이며 오른발을 옆으로 뻗어보세요. 복부와 대퇴부가 당기시죠?

 

② ‘훅’은 상대방을 팔꿈치로 치듯 가격하는 자세입니다. 어깨와 팔이 따로 놀지 않고 같이 나가도록 주의하세요! 팔뚝살 빠지고 이두박근, 삼두박근 생깁니다.

 

③ ‘훅’을 했으니 이번엔 ‘어퍼컷’. 주먹을 골반에서부터 뻗어내 상대방 턱을 치듯 가격하는 포즈를 취하면 됩니다. 순간 동작에 스피드를 최대한 실으세요. 설렁설렁하면 절대 살 안 빠집니다!

 

◆ 배울 수 있는 곳

 

타워댄스아카데미(www.towerdance.co.kr), 동대문스포츠센터(www.ddmsports12.com), 신촌ING휘트니스클럽(www.ingclub.co.kr), 휘트니스클럽시카고(www.fitnessclubchicago.co.kr·부산) 등.

 

 

3. 문영아와 함께하는 '디바댄스'

복부 비만과 허리운동에는 벨리댄스, 하체운동에는 탭댄스가 좋아요. 부드러운 보디 라인을 만드는 데는 재즈댄스가 효과적이고요. 요즘엔 안무가 홍영주씨가 힙합댄스의 바운스(리듬을 타는 것)와 디스코의 찌르는 동작을 변형해 만든 ‘디바댄스’가 인기랍니다. 힙합 리듬에 맞춰 ‘헛둘헛둘’ 신나게 춤추다 보면 살 빠지는 소리가 들립니다.

 

우선 웜업부터. 나이트클럽에서 부담 없이 밟는 스텝 아시죠? 두 손 벌려 양옆으로 두 스텝씩 왔다갔다 하며 긴장을 풀어줍니다. 다음은 힙합 리듬에 몸을 맡기고 무게 중심을 아래에 둔 채 전신을 흔드는 ‘쿨힙합’. 이제는 이효리, 채연이 되어볼 차례. 머리부터 무릎까지 몸을 돌리는 ‘섹시웨이브’를 춰 봅시다. 손을 앞뒤로 흔드는 허슬(일명 ‘이휘재 춤’), 빠른 발동작으로 온몸에 진동을 주는 ‘펌프하우스’도 따라 해 봅니다. 어떠신가요? 심장박동수 150까지 오르고, 등줄기에 땀이 흘러뻗?? 자, 마무리 들어갑니다. 처음 웜업 단계의 기본 스텝을 반복합니다.

 

대표 동작 하나 배워볼까요?

 

허벅지와 종아리 근육을 강화시켜 주는 하체 운동 ‘킥볼체인지’〈사진〉.

 

① 몸이 살짝 뒤로 밀리는 느낌이 들도록 한 발을 앞으로 낮게 찹니다.

 

② 점프하듯 몸을 업시키고 나서 발을 바닥에 내려놔 보세요. 몸이 꾹꾹 눌리는 느낌이 느껴지나요?

 

③ 반대쪽 발을 옆으로 벌려 바닥 찍어 마무리!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 최현희와 함께하는 '레지스터볼'

 

컴퓨터 앞에 오래 앉아 있어 어깨나 등이 뻐근하신 분들, 공놀이 한 번 해보실까요? ‘레지스터볼(resist-a-ball)’. 고무공(일명 밸런스볼)을 이용해서 균형감과 유연성을 향상시키는 운동이랍니다. 인터넷 쇼핑몰이나 스포츠용품점에서 5만원 정도 주면 쉽게 살 수 있고, 기본 동작만 익히면 집안에서도 간편히 할 수 있어요.

 

전신 스트레치부터 해봅시다.

 

① 등에 볼을 댄 다음 편안하게 쭉 뻗어보세요.<1면 사진> 척추에서 ‘우두둑’ 소리가 나지 않나요?

 

② 다음은 엉덩이에 탄력을 주는 ‘브리지 자세’. 누워서 발 뒤꿈치 부분에 볼을 대고 몸에 힘을 줘 엉덩이를 들어올려 목부터 발까지 일직선이 되도록 합시다.

 

③ 뱃살을 빼주고 등 라인을 예쁘게 해주는 ‘등배자세’〈사진〉는 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 볼을 배 중심에 대야 합니다.

 

시선은 멀리 아래쪽을 향해 고정시키고, 뒷짐진 자세로 업 다운을 반복해 보세요. 몸의 기둥인 척추를 곧게 펴준답니다.