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경쾌하고 역동적인 힙합의 바운스에 피트니스적인 요소를 가미했다.” 마돈나, 브리트니 스피어스 등 세계적인 팝 스타들의 안무를 맡고 있는 제이미 킹은 나이키 록스타 워크아웃 프로그램을 한마디로 이렇게 정리한다. 웨이트 트레이닝 같은 단조로운 운동 대신 내 안의 리듬을 찾는 댄스로 운동의 효과까지 덤으로 잡자는 것. 록스타 워크아웃 프로그램을 마스터하기 전 워밍 업 동작으로 꼭 익혀야 할 베이식 스텝 3.
◎ hop step
단체 줄넘기를 하듯 위로 점프하며 이동하는 스텝이다. 다리가 아닌 몸 전체를 띄운다는 느낌으로 점프하며 공중에서 두 발의 위치를 바꿔 내려오는 것이 포인트. 무릎 근육을 활발히 움직여 이른바 ‘승마복 라인’을 매끄럽게 할 수 있는 동작이다.
how to step
1 두 무릎을 거의 동시에 가슴 쪽으로 끌어당기며 점프한다.
2 내려오면서 몸의 방향을 오른쪽으로 틀어 오른발에 무게 중심을 옮긴다. 다시 왼발에 무게 중심을 두며 오른발을 살짝 올렸다가 내려놓는다.
3 반대 방향으로 1과 2를 한 번 더 반복한다.
◎ back it up
무릎에 적당한 바운스를 주며 이동하는 동작이다. 상체는 자유롭게 리듬에 맡겨 섹시한 모습을 연출한다. 뒤로 이동하며 허벅지 뒤쪽 근육을 강화할 수 있다.
how to step
1 오른발을 뒤로 보낸다. 이때 반대쪽 무릎이 살짝 구부러지는 느낌으로 움직인다.
2 왼발 역시 같은 방법으로 뒤로 보내며 걷는다. 두 팔은 가볍게 주먹을 쥐고 다리 방향에 따라 어깨를 함께 움직인다.
◎ fly
파리가 나는 듯 가볍고 경쾌한 느낌으로 싱글 싱글 더블 박자로 바운스를 반복한다. 두 다리는 사이드 런지 동작을 취하고 두 팔은 마치 파리처럼 머리 높이에서 양쪽으로 벌렸다가 모아준다. 팔보다는 다리 운동에 효과적이며 특히 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 단련시킨다.
how to step
1 오른발을 옆으로 벌리며 무릎을 구부려 바운스를 준다. 왼발도 같은 방법으로 이동한다.
2 3/4 박자에 오른쪽으로 이동하며 멈춘다. 움직이는 다리의 반대 방향으로 무게중심을 두고 다리를 많이 벌려 최대한 앉는 자세를 취한다.
routine
웜 업 동작을 마스터한 후 진짜 힙합 동작을 배워보자. 점프나 바운스 등 베이식 스텝보다 좀 더 강렬하고 파워풀한 것이 특징이다.
◎ twist hop
싱글 싱글 더블 박자로 두 팔과 두 다리를 벌려주고 모아주는 동작이다. 허리를 밀어낸다는 느낌으로 몸을 옆으로 구부리며, 이때 옆구리에 어느 정도 텐션을 느끼는 것이 좋다. 옆구리와 복부를 이어주는 복근을 만드는 데 효과적이다.
how to step
1 오른손을 몸 쪽으로 당기며 오른발을 든다. 반대쪽도 똑같이 실시한 후 오른쪽으로 돌아 양 손으로 얼굴을 가리듯 두 발과 두 팔을 구부리며 모아준다.
2 다시 오른발로 세 번 뛰어오르며 몸을 앞으로 틀어주며 마무리한다.
◎ wide open
두 다리를 넓게 벌리며 이동하는 동작이다. 허벅지와 종아리가 연결되는 근육을 유연하게 만들고 스트레칭 효과도 있다. 쉬는 박자 없이 빠르게 진행되기 때문에 힘과 스피드가 향상된다.
how to step
1 다리를 오픈하며 태권도의 기합 자세를 취한다. 오른발을 힐업하며 두 손을 오른쪽 옆구리에서 모아준다.
2 두 발을 모으고 두 손을 머리 위로 길게 쭉 뻗는다. 다시 다리를 오픈하며 두 손을 왼쪽 옆구리에 모으며 1의 동작을 반복한다.
◎ down & push
마치 복싱을 하듯 팔을 상하좌우로 뻗어준다. 어깨근육과 팔 안쪽 근육을 움직여 슬림하게 만드는 효과가 있다.
how to step
1 두 다리를 양쪽으로 오픈하며 무릎을 구부리고 오른손은 몸 뒤로, 왼손은 몸 앞으로 내리치듯 밀어준다.
2 오른쪽으로 점프하며 상체를 살짝 비틀어 왼손으로 오른손의 푸시 동작을 받는다.
3 두 다리를 모으며 오른쪽으로 가볍게 더블펀치한다.
bootie boom
루틴의 마지막 단계에 해당하는 동작들로 온몸을 바운스하며 리듬을 느낀다.
◎ spread
마치 날아오르듯 가슴을 앞으로 쭉 당기며 이동한다. 온몸의 근육을 스트레칭하는 느낌으로 최대한 펴주는 것이 중요하다. 춤을 출 때는 히프를 위아래로 움직이며 최대한 섹시한 느낌을 강조한다.
how to step
1 최대한 몸을 길게 펴 양팔을 넓게 벌린다. 골반을 밑으로 내리며 양 손을 가슴 앞으로 모아서 무릎을 다운시킨다.
2 오른발 무릎을 들어 올리며 양 손을 머리 위로 쭉 뻗는다. 다시 양 손을 가슴 앞으로 모으며 다운한다.
◎ kicking
일어나며 킥하는 동작으로 스쿼트 동작처럼 다리 전체 근육을 강화시킨다.
how to step
1 왼발을 뒤로 많이 디딘 상태에서 양 손을 가슴 앞에 모은다.
2 양 손을 옆구리에서 가슴으로 쳐올리며 오른발에 무게중심을 둔 다음 왼발로 킥한다.
3 오른발을 앞으로 내려놓으며 무게중심을 이동한다.
◎ upper cut
복싱하듯 잽과 어퍼컷을 반복하는 동작으로 팔꿈치 위쪽 근육인 삼두근이 타이트해진다.
how to step
1 왼손으로 얼굴을 커버하고 오른손으로 짧고 강하게 두 번 잽 동작을 한다. 이때 다리는 왼쪽으로 투 스텝 안에 이동한다.
2 반대 방향으로 팔과 다리의 방향을 바꿔 1의 동작을 반복한다.
◎ hop step
단체 줄넘기를 하듯 위로 점프하며 이동하는 스텝이다. 다리가 아닌 몸 전체를 띄운다는 느낌으로 점프하며 공중에서 두 발의 위치를 바꿔 내려오는 것이 포인트. 무릎 근육을 활발히 움직여 이른바 ‘승마복 라인’을 매끄럽게 할 수 있는 동작이다.
how to step
1 두 무릎을 거의 동시에 가슴 쪽으로 끌어당기며 점프한다.
2 내려오면서 몸의 방향을 오른쪽으로 틀어 오른발에 무게 중심을 옮긴다. 다시 왼발에 무게 중심을 두며 오른발을 살짝 올렸다가 내려놓는다.
3 반대 방향으로 1과 2를 한 번 더 반복한다.
◎ back it up
무릎에 적당한 바운스를 주며 이동하는 동작이다. 상체는 자유롭게 리듬에 맡겨 섹시한 모습을 연출한다. 뒤로 이동하며 허벅지 뒤쪽 근육을 강화할 수 있다.
how to step
1 오른발을 뒤로 보낸다. 이때 반대쪽 무릎이 살짝 구부러지는 느낌으로 움직인다.
2 왼발 역시 같은 방법으로 뒤로 보내며 걷는다. 두 팔은 가볍게 주먹을 쥐고 다리 방향에 따라 어깨를 함께 움직인다.
◎ fly
파리가 나는 듯 가볍고 경쾌한 느낌으로 싱글 싱글 더블 박자로 바운스를 반복한다. 두 다리는 사이드 런지 동작을 취하고 두 팔은 마치 파리처럼 머리 높이에서 양쪽으로 벌렸다가 모아준다. 팔보다는 다리 운동에 효과적이며 특히 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 단련시킨다.
how to step
1 오른발을 옆으로 벌리며 무릎을 구부려 바운스를 준다. 왼발도 같은 방법으로 이동한다.
2 3/4 박자에 오른쪽으로 이동하며 멈춘다. 움직이는 다리의 반대 방향으로 무게중심을 두고 다리를 많이 벌려 최대한 앉는 자세를 취한다.
routine
웜 업 동작을 마스터한 후 진짜 힙합 동작을 배워보자. 점프나 바운스 등 베이식 스텝보다 좀 더 강렬하고 파워풀한 것이 특징이다.
◎ twist hop
싱글 싱글 더블 박자로 두 팔과 두 다리를 벌려주고 모아주는 동작이다. 허리를 밀어낸다는 느낌으로 몸을 옆으로 구부리며, 이때 옆구리에 어느 정도 텐션을 느끼는 것이 좋다. 옆구리와 복부를 이어주는 복근을 만드는 데 효과적이다.
how to step
1 오른손을 몸 쪽으로 당기며 오른발을 든다. 반대쪽도 똑같이 실시한 후 오른쪽으로 돌아 양 손으로 얼굴을 가리듯 두 발과 두 팔을 구부리며 모아준다.
2 다시 오른발로 세 번 뛰어오르며 몸을 앞으로 틀어주며 마무리한다.
◎ wide open
두 다리를 넓게 벌리며 이동하는 동작이다. 허벅지와 종아리가 연결되는 근육을 유연하게 만들고 스트레칭 효과도 있다. 쉬는 박자 없이 빠르게 진행되기 때문에 힘과 스피드가 향상된다.
how to step
1 다리를 오픈하며 태권도의 기합 자세를 취한다. 오른발을 힐업하며 두 손을 오른쪽 옆구리에서 모아준다.
2 두 발을 모으고 두 손을 머리 위로 길게 쭉 뻗는다. 다시 다리를 오픈하며 두 손을 왼쪽 옆구리에 모으며 1의 동작을 반복한다.
◎ down & push
마치 복싱을 하듯 팔을 상하좌우로 뻗어준다. 어깨근육과 팔 안쪽 근육을 움직여 슬림하게 만드는 효과가 있다.
how to step
1 두 다리를 양쪽으로 오픈하며 무릎을 구부리고 오른손은 몸 뒤로, 왼손은 몸 앞으로 내리치듯 밀어준다.
2 오른쪽으로 점프하며 상체를 살짝 비틀어 왼손으로 오른손의 푸시 동작을 받는다.
3 두 다리를 모으며 오른쪽으로 가볍게 더블펀치한다.
bootie boom
루틴의 마지막 단계에 해당하는 동작들로 온몸을 바운스하며 리듬을 느낀다.
◎ spread
마치 날아오르듯 가슴을 앞으로 쭉 당기며 이동한다. 온몸의 근육을 스트레칭하는 느낌으로 최대한 펴주는 것이 중요하다. 춤을 출 때는 히프를 위아래로 움직이며 최대한 섹시한 느낌을 강조한다.
how to step
1 최대한 몸을 길게 펴 양팔을 넓게 벌린다. 골반을 밑으로 내리며 양 손을 가슴 앞으로 모아서 무릎을 다운시킨다.
2 오른발 무릎을 들어 올리며 양 손을 머리 위로 쭉 뻗는다. 다시 양 손을 가슴 앞으로 모으며 다운한다.
◎ kicking
일어나며 킥하는 동작으로 스쿼트 동작처럼 다리 전체 근육을 강화시킨다.
how to step
1 왼발을 뒤로 많이 디딘 상태에서 양 손을 가슴 앞에 모은다.
2 양 손을 옆구리에서 가슴으로 쳐올리며 오른발에 무게중심을 둔 다음 왼발로 킥한다.
3 오른발을 앞으로 내려놓으며 무게중심을 이동한다.
◎ upper cut
복싱하듯 잽과 어퍼컷을 반복하는 동작으로 팔꿈치 위쪽 근육인 삼두근이 타이트해진다.
how to step
1 왼손으로 얼굴을 커버하고 오른손으로 짧고 강하게 두 번 잽 동작을 한다. 이때 다리는 왼쪽으로 투 스텝 안에 이동한다.
2 반대 방향으로 팔과 다리의 방향을 바꿔 1의 동작을 반복한다.
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