몸짱의 필수 조건 - 근육 만들기

MUSCULAR POWER로 운동효과 Up! Up!

 

 

비만인구의 증가와 몸짱 신드롬으로 체중조절 열풍이 한창인 요즘,

어느 때보다 건강관리를 위한 지혜가 필요하다.

특히 현재뿐 아니라 노후까지 건강하게 살기 위해

당장의 체중감소에만 신경을 쓸 것이 아니라

지속적인 건강관리에 도움이 되는 식이요법과 운동방법에 주목하자.

 

 

 

 

유산소운동 VS. 무산소운동  

 

에너지대사적 측면에서 운동은

‘유산소운동’과 ‘무산소운동(저항성 또는 근력)’으로 구분된다.

유산소운동은 산소가 존재하는 상태에서

탄수화물이나 지방을 이용하여 에너지를 공급하는 운동이다.

특히, 산소를 필요로 하기 때문에

장기간 실시하면 호흡, 순환계 기능이 발달하고,

탄수화물이나 지방을 이용하므로 체중감량 효과가 높으며

장시간 운동을 해도 크게 무리가 없다는 특징을 나타낸다.

 

이런 이유로 지금까지 일반인 또는 비만인들을 대상으로

건강의 유지, 증진과 체중조절을 위한 이상적인 운동으로

오직 유산소운동만이 주목을 받았다.

그 이유는 지방을 이용하여 에너지를 만들기 위해서는

탄수화물보다 산소를 더 많이 필요로 하기 때문에

체력이 약한 사람도 장시간 운동을 지속할 수 있어

불필요한 지방을 연소시킬 수 있기 때문이다.

또한, 유산소운동을 지속적으로 실시하면

내장지방뿐 아니라 피하지방과 혈액 속의 지질이 감소되므로

삶의 질을 저하시키는 성인병(생활습관병)의 발병 위험을 줄일 수 있다. 

 

반대로 무산소운동은, 산소 없이 인산화합물이나 탄수화물을 이용하여

운동에 필요한 에너지의 대부분을 공급하는 운동을 말한다.

복근운동, 팔굽혀펴기, 높이뛰기 등이 여기에 속하는데

대체로 운동강도가 높아 오래 지속할 수 없다는 단점을 나타낸다.

반면 기초대사량을 증가시켜 더 많은 에너지를 소모하게 하고 근력을 강화시켜

장시간 유산소운동을 할 수 있는 체력을 길러 주며

나아가 노화로 인한 근력손실을 막아 준다는 장점도 있다.

 

이러한 유산소운동과 무산소운동의 특징 탓에

체중조절을 목적으로 하는 경우 보통 유산소운동을 선호한다.

하지만, 무산소운동의 경우 체중감량의 속도는 느리지만

운동 후 지속시간이 48시간으로 유산소운동의 경우보다 길고

체형을 가다듬는 데에도 도움이 된다는 점을 기억해야 한다.

 

 

 

운동과 영양의 핵심은 균형!

 

따라서 효율적으로 비만을 극복하고 건강을 유지하기 위해서는

식이요법은 물론, 유산소운동과 무산소운동을 병행해야 한다.

왜냐하면 체중감소를 위해 식이요법만을 고집하면

체지방은 물론 근육량까지 감소시켜 요요현상을 초래하기 쉽고,

가다듬은 체형을 유지하기 위해 상당한 양의 운동과 철저한 식이요법을

지속적으로 실천해야 하기 때문이다.

 

반면 무산소운동을 병행하면, 골격과 근육을 강화시키고

근육량이 증가하여 기초대사량을 높이는 효과를 얻게 되므로

지속적으로 건강한 체형과 함께 건강한 생활을 유지할 수 있다.

 

즉, 현재는 물론 노후까지 건강한 삶을 유지하기 위해서는

양질의 단백질과 칼슘, 비타민 D를 섭취하고

유산소운동과 무산소운동을 2:3의 비율로 실천하는 노력이 필요하다.

이러한 노력은 체지방의 감소와 더불어 골격과 근육을 강화시켜

골절의 위험을 줄이는 데에도 도움이 되며

좌우신체의 균형을 되찾아 주는 데에도 효과가 있다.

 

물론 바쁜 생활 속에서 이 모두를 실천하는 것은 쉽지는 않을 것이다.

하지만 끈기있는 태도로 운동과 식이요법을 꾸준히 병행한다면

현재의 건강하고 자신감 있는 생활은 물론,

노후의 건강한 생활까지 스스로 가꿔 나갈 수 있음을 명심하자.

 

 

<tip> 무산소운동은 이렇게

무산소운동을 효과적으로 하기 위해서는 최소한 30분 이상 지속하되,

15~20회의 같은 동작을 1세트로 잡고 총 3세트씩 반복한다.

또, 작은 근육보다는 가슴, 등, 복부 등 큰 근육을 사용하는 운동방법을

선택하고 휴식시간은 1분을 넘기지 않도록 하는 것이 포인트이다.