더위로 잠 못 드는 당신을 위해

전례 없이 빨리 찾아 온 무더위 때문에 벌써부터 밤잠을 설치는 이들이 많다. 밤에 잘 자야 낮에 일도, 공부도 열심히 잘 할 수 있는 것. 더위로 잠 못 드는 이들을 위해 침실 유통 전문회사 ㈜이브자리의 부설 연구소 ‘수면환경연구소’에서 ‘여름 쾌면 대책 9가지’ 를 알려준다.

이브자리가 알려주는 무더운 밤 숙면 요령

1. 에어컨 대책
사람은 체온이 떨어져야 잠이 잘 오는데, 무더운 열대야에는 떨어져야 할 체온이 떨어지지 않고 또 습도도 높아서 그 불쾌감으로 인해 잠이 잘 오지 않는다. 그래서 잠도 잘 오게 하고 하룻밤의 쾌면을 유지하기 위해 취침 전에 에어컨으로 침실의 온도를 낮춰주는 것이 효과적이다. 그러나 에어컨의 온도를 너무 낮게 맞춰 놓아서 침실의 온도를 너무 낮추면 오히려 쾌적한 잠을 자지 못 한다. 쾌면을 위한 올바른 에어컨 사용법은 다음과 같다.

1) 취침 전에 실온이 25~28℃가 되도록 온도설정을 해 놓는다.
2) 에어컨이나 선풍기의 바람이 직접 몸에 닿지 않도록 한다.
3) 선풍기와 함께 사용할 때는 약한 풍속으로, 간접 바람을 맞을 수 있도록 설정해 놓는다.
4) 기상 1~2시간 전에는 자동으로 꺼지게 해서 자연스럽게 체온이 올라가게 해 상쾌한 각성을 할 수 있도록 한다.

2. 침구
사람은 자고 있는 사이에도 많은 땀을 흘린다. 숙면하기 위해서는 체온을 내릴 필요가 있고 땀을 흘림으로써 체내의 열을 발산시키게 된다. 흘린 땀은 잠옷이나 이불로 흡수가 되는데 이 때 순간적으로 습도는 80~90%에 달하기도 한다. 이렇게 높은 온도와 습도를 피해 사람은 무의식적으로 뒤척임을 많이 하게 되고 이로 인해 숙면은 얻어지지 못하게 된다. 시원하고 땀을 잘 흡수하고 흡수한 땀을 잘 발산하는 소재를 이용해 한여름의 더위를 이겨내도록 한다.

1) 찬 성질의 소재로 된 침구 – 마, 레이온, 대나무(죽섬유) 등
2) 통기성이 좋은 소재나 조직으로 된 침구 – 성글게 짠 평직, 리플직, 시어서커(지지미)
3) 땀을 잘 흡수하고 빨리 발산하는 소재로 된 침구 – 흡습속건 소재
4) 일정 온도를 유지해 주는 소재 – 보냉제, 아웃라스트 등

3. 베개
하룻밤의 잠은 잠들고 나서 90분이 가장 중요한데 이 시간에 가장 깊은 잠이 나타나기 때문이다. 이때 깊은 잠을 자지 못 하면 충분한 시간이 잠을 잤어도 숙면감은 얻어지지 않는다.
이에 대한 대응책으로 베개를 시원하게 하는 방법이 있다. 머리가 시원하면 체온이 내려가 쉽게 잠들 수 있기 때문이다.

1) 베개 커버나 타월을 냉장고에 넣었다가 사용한다.
2) 베개 속 재료를 팥, 메밀, 대나무 등으로 사용해 머리가 더워지는 것을 방지하는 것이다.
3) 베개를 차게 해서 사용할 때 주의해야 할 것은 목 부분과 어깨가 닿는 부분은 지나치게 차가우면 안 된다는 것이다. 그리고 시원함의 정도와 지속성은 숙면을 방해하지 않을 정도라야 한다.

4. 잠옷
우리의 피부에 일차적으로 닿는 것이 바로 잠옷이다. 더운 여름, 편안한 잠을 위한 잠옷은 어떤 것이 좋을까?

1) 흡습성이 있는 것
사람은 자고 있을 때에 한 컵 정도의 땀을 흘리는데 열대야 속에서는 그 이상의 땀을 흘리게 된다. 그 때문에 흡습성이 나쁘면 무더워지고 쾌적한 수면은 얻어지지 않는다. 또, 땀띠나 습진의 원인이 되기도 한다. 그러므로 흡습성이 우수한 것이 중요하다.

2) 통기성이 있는 것
더운 여름이라도 통기성이 좋고 열을 잘 발산하는 것이 좋은 잠자리로 이어진다.

3) 여유가 있는 것
몸이 답답하면 편안한 상태로 잠을 잘 수 없다. 몸을 졸라매지 않는 파자마를 선택한다.

4) 피부 감촉이 좋은 것
딱딱하고 피부 감촉이 좋지 않으면 잠이 잘 들기 어려워진다. 그 때문에 부드럽고 감촉이 좋은 것이 좋다.

5) 오염 흡수성이 좋은 것

파자마는 입고 있는 사람의 땀뿐만 아니라 그 사람의 피부나 때도 흡착한다. 그러므로 이런 오염을 잘 흡수하는 것도 중요하다.

5. 입욕법
사람의 체온은 하루 종일 일정하지 않아서 기상하기 전이 가장 낮고 저녁에서 밤에 걸쳐 상승한다. 그리고 나서 다시 체온이 내려가면서 졸음을 느끼게 되고, 체온의 저하 폭이 클수록 잠을 잘 잘 수 있다.
따라서 더운 여름이라도 목욕을 하여 체온을 올려준 후, 그 후에 체온이 내려가는 시점에서 취침하면 잠을 잘 유도할 수 있다. 또한 목욕을 하면 심신의 긴장을 해소해 릴렉스할 수 있는 효과도 있다.
다만, 체온이 떨어지는데 걸리는 시간을 고려해 취침 1시간 전에는 목욕을 끝내는 것이 좋다. 그리고 더운 물에서의 목욕은 심부 체온이 잘 떨어지지 않으므로 오히려 입면에 방해가 된다. 만약 더운 여름이라도 뜨거운 물이 좋은 사람은 취침 2~3시간 전에는 목욕을 마칠 것을 권한다.

6. 낮잠으로 더위를 예방하자
여름은 체력의 소모가 극심하므로 더위를 예방하는 의미에서도 낮잠을 자서 체력을 회복하는 것이 좋다.
사람의 두뇌는 끊임없이 활동 상태로 있는 것이 아니라 적절한 기분전환이나 휴식이 필요하다. 또, 특히 한여름에는 더위 때문에 몸이 쉽게 피곤해진다. 이 때 낮잠을 자면 두뇌나 몸의 피로가 의외로 잘 풀린다. 게다가 더위로 밤 잠이 충분하지 않았다면 수면 보충을 위해서나 일의 능률을 위해서나 20분 정도의 낮잠을 권장한다.
다만 너무 길게 자서 낮의 활동에 영향을 주거나 밤의 수면에 나쁜 영향을 주지 않도록 하고 불편하더라도 누워서 자는 것은 피하도록 한다.

7. 호흡법
잠을 자는데 기본은 심신의 긴장해소이다. 코 호흡을 하면 호흡수나 심박수, 혈압이 내려가 긴장이 풀어져 자연스럽게 잠을 유도하게 된다. 짧은 시간 짬을 내서 아래의 호흡법을 실천하면 무더운 여름 밤도 잘 넘길 수 있다.

<기본 호흡법>
1) 마루에 앉아 다리는 가부좌를 튼다.
2) 한쪽 손은 배에, 다른 한쪽 손은 가슴에 댄다.
3) 코에서 숨을 들이 쉬고, 들이 쉴 때에는 가슴을 앞으로 내밀어 배가 부풀도록 한다.
4) 숨을 내쉴 때는 배와 가슴이 들어간다는 의식으로 천천히 호흡을 반복한다.
5) 약 3~5분 이것을 반복한다.

8. 요가
요즘 유행하는 요가는 심신을 릴렉스 시키는 여러 방법 중 하나이다. 기존에 하던 요가동작이 있더라도 마지막에 아래의 자세를 취하면 자세를 취하는 도중에 잠을 자버린다고 할 정도로 방법도 간단하고 심신의 릴렉스에 최적이다. 간단한 동작으로 잠들기까지의 시간도 줄이고 숙면도 기대해 보도록 한다.

1) 천장을 보고 누워 다리는 어깨 폭 정도로 벌린다.
2) 눈을 감고 손 바닥을 위로 향하게 해서 몸의 옆에 둔다. 이 때 다리나 손이나 몸을 흔들흔들 흔들어 기분 좋다고 느끼는 자세를 찾아 쾌적하다고 느껴지면 그대로 자연스런 호흡을 반복한다.
3) 근육의 긴장을 이완시키는 이미지를 연상하면 좋다.
4) 약 3~5분 이것을 계속한다.

9. 햇빛 차단
여름철에는 해가 일찍 뜨기 때문에 다른 계절에 비해 이른 시각에 잠을 깨게 되는 경우가 많다. 밤새 충분한 잠을 취한 사람은 아침 햇살이 들어오는 것에 대해 거부감이 없지만 조금 더 자고 싶을 때에는 커튼을 치거나 이불을 뒤집어 쓰는 등의 빛을 차단하려는 행동이 보인다. 이런 사람들에게는 이른 아침의 햇빛이 고역이 아닐 수 없다.

1) 잠이 충분하지 못 하거나 아침에 늦게 일어나는 사람은 커튼이나 블라인드를 쳐서 미리 빛에 대한 대비를 해두고 자는 것이 좋다.
2)여름철 침실로 들어오는 밝은 햇살은 실내 온도를 높이는 역할을 할 수 있으니 평소에도 열을 반사하는 창이나 햇빛 막이(발, 처마 등)를 창 유리 바깥에 걸어 빛을 차단하면 좋다.
여름철의 빛 차단은 곧 실내 온도를 높이지 않으려는 방법이다.
3) 벽에 담쟁이 덩굴을 기르거나 창문 높이의 활엽수를 기르면 태양광을 차단하고 실내로의 열 이동을 막을 수 있다.
4) 베란다에서 식물을 기르는 것도 빛의 반사를 막아 효과적이다.

제공 : 이브자리 수면환경연구소(www.evezary.co.kr)

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