무리한 운동보다 제대로 된 스트레칭 한 번이 더 낫다는 사실, 온몸으로 느껴보자

요가·필라테스의 인기가 수직 상승하면서 덩달아 ‘스트레칭’의 인기도 급상승 중이다. 피트니스 클럽에 어엿한 강좌가 생겼을 정도. 무리한 운동보다 제대로 된 스트레칭 한 번이 더 낫다는 사실, 온몸으로 느껴보자.

“어떤 운동을 하세요?”라는 질문에, “스트레칭 해요”라고 답할 사람은 많지 않다. 스트레칭이란 뭉친 근육을 늘이는 체조로 언제 어디서나 할 수 있는 가벼운 신체 활동이다. 따라서 사람들은 근육을 당기고 조이는 간단한 체조가 운동이 된다고 생각하지는 않는다. 대신에 운동 하기 전에 스트레칭을 하면 운동 효과를 높여준다는 데는 이의가 없다. 하지만 알고 보면 스트레칭의 운동 효과도 만만찮다. 스트레칭을 하면 근육의 긴장이 완화되는 것은 물론이고 몸의 통증까지 치유할 수 있다. 또한 꾸준히 한다면 관절과 근육의 운동 효과가 극대화하고 혈액순환이 좋아지며 균형 잡힌 신체까지 만들 수 있다.

스트레칭의 효과를 높이려면 하루 20분씩 매일 해야 한다는 기본 원칙을 지켜야 한다. 또 스트레칭을 하는 동안 정확하게 호흡을 하고 바른 자세를 유지해야 한다. 근육을 늘였을 때는 8∼10초 정도 멈추는 것이 포인트. 이때 통증이 느껴질 정도로 근육을 늘려서는 안 된다. 반동을 이용해 몸을 움직이는 것도 좋지 않다.

일상에서 하기 쉬운 스트레칭 동작


●어깨 늘이기
근육을 가능한 한 늘인 다음, 8∼10초간 멈출 것. 좌우 교대로 3세트씩 해야 효과가 있다.
효과 장시간 앉아 있어 뭉친 어깨 근육을 풀어줄 때 좋다.
방법 ① 발을 어깨 너비로 벌리고 등 근육을 편다.
       ② 오른쪽 팔을 어깨 높이까지 들어올린다.
       ③ 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 팔로 끌어안고 몸 쪽으로 당긴다.
주의 당기면서 천천히 숨을 내쉴 것.
       팔꿈치 뒤 1cm 지점을 눌러야 한다.

●●위팔 뒤쪽 당기기
효과 군살이 붙기 쉬운 팔에 긴장감을 주기 좋다.
방법 ① 발을 어깨 너비로 벌리고 등 근육을 편다.
       ② 머리 뒤로 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 왼팔로 오른쪽 팔꿈치를 당긴다.
주의 고개를 돌리면 목에 무리가 가므로 조심!

●●●목 스트레칭
효과 굳어진 목을 부드럽게 풀어준다.
방법 ① 등을 곧게 펴고 의자에 앉는다.
       ② 오른손으로 목을 싸안듯이 하고 귀를 누른다.
       ③ 숨을 내쉬면서 머리를 어깨 쪽으로 당긴다.
주의 머리와 함께 몸이 기울어지면 효과가 적다.


●가슴 펴기
효과 가슴 근육은 이완되고 등 근육은 수축된다.
방법 ① 한쪽 발을 뒤로 빼면서 두 손을 뒤로 깍지 낀 채 천천히 당긴다.
주의 손목이 너무 아래로 떨어지면 효과가 준다.

●●대퇴부 스트레칭
효과 허벅지 앞부분은 물론 골반, 히프까지 스트레칭 효과가 있다.
방법 ① 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다.
       ② 오른손으로 오른쪽 발끝을 잡고 무릎을 구부린다.
주의 시선은 정면, 종아리는 15∼30°정도 벌어지도록 할 것.

●●●대퇴사부 스트레칭(상급)
대퇴부 스트레칭 자세에서 몸을 앞으로 숙인다. 이렇게 하면 몸의 균형을 잡아주는 효과도 있다.


●엉덩이 근육 스트레칭
효과 눈에 띄는 히프업 효과를 볼 수 있다.
방법 ① 오른쪽 무릎에 왼발을 얹는다.
       ② 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는다.
주의 최대한 천천히 해야 효과가 높다. 어려운 동작이니 초보자는 무리하지 말 것.

●●고양이 자세
효과 무리 없이 허리 스트레칭을 할 수 있다.
방법 ① 무릎을 꿇고 엎드려서 허리를 가능한 한 떨어뜨린다.
       ② 시선은 배꼽을 보고 숨을 천천히 들이쉬면서 몸을 만다.
주의 몸통이 정사각형이 되도록 신경 쓸 것.


●복부·종아리 스트레칭
효과 허리, 복부, 종아리까지 한번에 이완할 수 있어 사무직 종사자에게 최고의 스트레칭이다.
방법 ① 등을 곧게 펴고 의자에 앉아 양손으로 의자를 짚는다.
       ② 다리를 일자로 천천히 들어올린다.
       ③ 다리를 들어올린 상태에서 발끝에 힘을 줘서 세울 것
주의 몸의 균형을 유지한 채 동작을 진행해야 효과가 있다.

●●손목 스트레칭
효과 마우스 사용으로 손목이 자주 아픈 사람에게 좋다.
방법 ① 등을 곧게 펴고 의자에 앉는다.
       ② 오른손을 쭉 뻗은 다음, 손목을 꺾어서 눌러준다.
주의 지나치게 누르거나 반동을 이용하면 오히려 무리가 온다.

●●●뱀 체위
효과 허리와 복부 스트레칭 효과가 탁월하다.
방법 ① 몸을 쭉 펴고 엎드린 다음 숨을 최대한 들이마신다.
       ② 상체만 일으키면서 천천히 호흡을 내뱉는다.
주의 복근 운동 후에 하면 몸속 나쁜 공기를 제거할 수 있다. 최대한 천천히 해야 효과가 좋다.


●누워서 다리 들기
효과 옆구리를 날렵하게!
방법 ① 옆으로 누워서 손으로 앞쪽을 짚는다.
       ② 다리를 최대한 높이 들어올린다.
주의 몸이 구부러지면 효과가 없다. 따라서 초보자는 무릎을 구부려서라도 중심을 잡는 것이 낫다. 발은 옆차기를 하는 모양으로 하면 효과가 극대화된다.

●●밴드 스트레칭
피트니스를 위해 고안된 세라밴드를 이용해서 스트레칭을 하면 근력까지 키울 수 있다.

●●●어깨 관절 스트레칭
효과 장시간 앉아서 근무하는 사람들에게 특효.
방법 ① 등을 곧게 펴고 의자에 앉는다.
       ② 오른손을 허리에 갖다 댄다.
       ③ 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 살짝 당긴다.
주의 초보자는 어려운 동작일 수 있으므로 무리하지 말 것.


●복부 스트레칭
효과 등과 복부 모두 스트레칭 효과가 있다.
방법 ① 바닥에 편안하게 누운 다음, 무릎을 구부린다.
       ② 숨을 들이마시면서 엉덩이를 올린다.
주의 무리가 되도록 동작을 취할 필요는 없다.

●●앉아서 하는 허리 스트레칭
효과 무리 없이 등까지 스트레칭할 수 있다.
방법 ① 다리를 쭉 편 채로 앉는다.
       ② 숨을 내뱉으면서 앞으로 몸을 숙인다.
주의 무리해서 구부리려 하지 말고 약간 당긴다 싶을 때까지만 할 것.

당신은 스트레칭이 필요한 사람? ※ 아래의 사항에 한 가지라도 해당한다면 지금 당장 스트레칭을 시작할 것 ㆍ 몸을 구부려서 운전한다. ㆍ 음식을 먹을 때 한쪽으로만 씹는다. ㆍ 한쪽 다리를 들면 균형 잡기가 힘이 든다. ㆍ 택시를 자주 탄다. ㆍ 최근 얼굴 주름이 많이 생겼다. ㆍ 누워 있을 때 한쪽 팔로만 몸을 괸다. ㆍ 마우스를 사용하다 보면 손목이 시큰거린다. ㆍ 최근 1년 동안 운동을 한 적이 없다. ㆍ 장시간 앉아서 근무를 해야 한다. ㆍ 작은 일에 화부터 난다.

다양한 스트레칭, 여기서 배운다!

록시웰니스
오전 7시, 10시 30분, 오후 8시 30분에 각각 30분간의 스트레칭 클래스가 있다. 이어지는 웨이트 프로그램이 인기.
● www.roxywellness.co.kr

스트레스 클리닉 비
스트레스 치료 클리닉. 스트레스가 심하고 운동 부족인 사람들에게 각각 알맞은 스트레칭 처방을 해주기도 한다.
● www.clinicvie.com

제이스요가
다이어트를 위한 스트레칭 클래스를 따로 갖춘 이색 센터. 필라테스와 스트레칭을 접목한 다양한 동작을 배울 수 있다. 초보자에게는 다소 무리가 간다 싶을 정도로 강도 높은 스트레칭이나 꾸준히 따라하다 보면 체중 감량 효과를 볼 수 있다.
● 02-568-2722 ● www.jsyoga.co.kr


스트레칭, 책에서 배운다

<아름다운 몸의 혁명, 스트레칭 30분>
세계 유명 스트레칭 전문가 밥 앤더슨의 25년간의 노하우가 담겨 있는 인기 서적. 스트레칭 할 때 당겨야 하는 부분을 빗금으로 처리한 점, 동작의 흐름이나 주의점 등이 정확하게 표시되어 있어서 초보자도 쉽게 따라할 수 있도록 했다.
밥 앤더슨, 진 앤더슨 / 이미영 옮김 / 넥서스 출판사 / 1만3000원

<스트레칭 레시피>
사무실이나 집 등의 공간은 물론 앉아서 하는 동작과 누워서 하는 동작까지 세세하게 구분되어 있다. 파트너와 함께할 수 있는 스트레칭이나 임산부에게 좋은 스트레칭도 있다.
야마다 다카코 / 정난진 옮김 / 하서 출판사 / 8500원

<처음 시작하는 스트레칭·요가>
요가의 장점과 스트레칭의 장점을 골고루 접목시킨 책. 5분, 10분 등 시간 단위로 프로그램이 소개되어 있어 자신의 상황에 맞는 스트레칭을 할 수 있다.
와타모토 노부루 / 오유리 옮김 / 눈과마음 출판사 / 8500원


<오드리 헵번의 발레 스트레칭>
오드리 헵번의 날씬한 아름다움의 비결인 발레 스트레칭을 소개한 책이다. 발레 동작의 응용으로 균형 잡힌 신체를 가꾸는 것이 포인트.

어려운 동작보다는 똑바로 서기, 바르게 걷기, 아름답게 앉는 법 등 일상에서 활용할 수 있는 사례가 많아 좋다.
우다 나기사 / 박혜정 옮김 / 랜덤하우스중앙 / 8000원

< editor : 박성연 | photographer : 조지영 >