라인이 살아 있는 몸매 만들기 부분별 운동

아름다운 보디 라인 만드는 근력 운동

 

근력 운동을 하면 근육량이 늘고 지방이 줄면서 저절로 다이어트가 된다. 날씬해진 몸을 더욱 멋지게 가꾸기 위해 부분별 운동을 배워 본다. 라인이 살아 있는 몸매 만들기에 도전한다. 팔의 위쪽과 앞쪽 근육 강화 ‘팔이 날씬해진다’ 양손에 아령을 쥐고 팔을 땅과 수직이 되도록 내린다. → 아령을 들어 올리면서 숨을 내쉬고 내리면서 숨을 들이마신다. 같은 동작을 15번씩 2회 반복. ※ 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정시키는 것이 중요하다. <링크>경희한방 감비원 한방다이어트 무료체질 비만도 검사  팔 뒤쪽 근육 강화 ‘팔과 어깨 군살이 빠진다’ 어깨 너비만큼 다리를 벌리고 서거나 의자에 앉는다. 쮝 양손에 아령 한 개를 쥐고 머리 위로 반듯하게 들어 올린다. 쮝 아령을 천천히 머리 뒤로 내렸다가 다시 올린다. 같은 동작을 15번씩 3회 반복. ※ 팔 뒤쪽은 근육이 잘 붙지 않으므로 여성들도 안심하고 따라 할 수 있다. 허벅지 바깥쪽 근육 강화 ‘볼록하게 튀어나온 지방이 없어진다’ 바닥에 직각이 되도록 옆으로 눕는다. 쮝 다리를 가지런히 모은 상태에서 위에 놓인 다리를 숨을 내쉬면서 45도 정도 들어 올린다. 다리를 내릴 때 숨을 들이마신다. 같은 동작을 25번씩 3회 반복. ※ 허벅지에 뻐근함이 느껴지도록 천천히 다리를 움직이고, 나중에는 속도를 내도 좋다. 골반이나 발끝이 위가 아니라 앞쪽을 향하도록 자세를 유지해야 허벅지 바깥쪽에 효과가 나타난다. 허벅지 안쪽 근육 강화 ‘물렁한 살을 탱탱하게 만든다’ 바닥에 직각이 되도록 옆으로 눕는다. 쮝 위쪽 다리를 아래쪽 다리 앞에 오도록 해서 무릎을 굽혀 세운다. 쮝 아래쪽 다리 허벅지 안쪽에 힘을 주고 숨을 내쉬면서 다리를 들어 올린다. 다리를 내릴 때 숨을 들이 마신다. 동작에 익숙해지면 다리를 낮게 올리면서 속도를 내도 좋다. 같은 동작을 25번씩 3회 반복. ※ 이 운동은 허벅지 바깥쪽 운동을 한 다음 이어서 실시한다. 허리 아래에 타월이나 쿠션을 받쳐도 된다. 허벅지 뒤쪽과 히프 뒤쪽 근육 강화 ‘히프 업으로 다리가 길어 보인다’ 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 배에 힘을 준다. 양팔은 몸 옆에 자연스럽게 내린다. 쮝 시선은 앞을 향하고 한쪽 다리를 뒤로 쭉 빼었다가 끌어당기며 일어난다. 같은 동작을 10번씩 3회 반복. ※ 다리를 무리해서 뒤로 빼지 않도록 주의한다. 허벅지 앞쪽과 복근에도 효과적인 동작. 아령 고르기 & 주의점 아령은 근력 운동의 대표적인 운동 기구로 동작을 10회 정도 무난히 할 수 있는 무게가 적당하다. 다이어트가 목적일 때는 25회 정도 가능한 무게를 고른다. 여성은 2, 3Kg짜리 아령을 2개씩 구입해 부위에 따라 골라 사용한다. 아령을 잡을 때는 손목이 꺾이지 않도록 주의한다. 근력 운동할 때 지켜야 할 3가지 약속 1 저녁 식사하기 직전에 운동한다. ∥ 근력 운동을 하고 1시간 이상 지난 다음 밥을 먹으면 성장 호르몬 분비가 중지되어 호르몬의 효과를 볼 수가 없으므로 시간을 지키도록 노력한다. 2 단백질을 섭취한다 ∥ 근육을 유지하기 위해 하루에 필요한 단백질은 체중 Kg당 1g. 단백질 섭취가 운동 효과를 유지하면서 점차 탄력 있는 몸으로 만들어 준다. 근력 운동을 한 다음 먹는 저녁 식사 시간에 소화하기 쉬운 단백질 메뉴를 빠뜨리지 않도록 한다. 예를 들어 달걀찜이나 부드럽게 익힌 닭 가슴살로 만든 샐러드, 두부 요리, 지방이 적은 육류 등이 해당된다. 콜라겐이 많은 식품은 근육량을 늘려 준다. 3 휴식 간격이 중요하다 ∥ 운동 세트 사이의 쉬는 시간이 너무 짧으면 근육이 쉬지 못하고, 너무 길면 체온이 떨어져서 운동하다가 다칠 수 있다. 근력 운동을 시작하는 초보자는 1분~1분 30초 정도 쉬는 것이 적당하다.

글 : 리빙센스 | 제공 : 이지데이

 

 

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