| 무작정 하는 운동으로는 건강해질 수 없다. 내게 맞는 운동을 적절히 해야 하는데, 그러기 위해서는 현재의 체력을 정확히 진단하는 것이 필수다. 본격적인 운동을 하기 전에 필요한 테스트와 그에 맞는 운동 방법을 소개한다. |
▶ 다리 근력 테스트
오른손으로 벽을 짚고 선 다음 왼쪽 다리를 가슴까지 당겨 올려 왼손으로 잡는다. 오른쪽 다리의 무릎을 굽혀 완전히 내려앉았다가 그 자세에서 1초 이상 멈춘 다음 일어선다. 방향을 바꿔 왼쪽 다리로도 앉았다가 일어선다. 양쪽이나 한 쪽이 가능하면 다리 근력이 좋은 것이다. 두 쪽 다 할 수 없으면 운동 부족. 할 수 있는 정도가 심하게 차이가 나면 양쪽 밸런스가 맞지 않는다고 볼 수 있다. | |
| △ 추천 운동_ 앉았다 일어서기를 반복하는데, 하루에 100회 정도 하면 도움이 된다. 무릎을 40도 정도 천천히 굽혔다가 펴는 기마자세를 100회 정도 반복해도 좋다. 기마자세를 할 때는 앉을 때 무릎선이 발끝선보다 앞으로 나오면 무리가 되므로 허리는 세운 채로 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉아 무릎이 앞으로 나가는 것을 예방해야 한다. | |
▲ 팔 근력 테스트
남자는 무릎을 펴고, 여자는 무릎을 바닥에 대고 엎드려뻗쳐서 팔굽혀펴기를 한다. 손을 어깨 너비로 벌리고 하되 15개를 쉬지 않고 할 수 있으면 팔 근력이 좋은 것이다. 15개를 할 수 없으면 운동 부족.
△ 추천 운동_ 의자에 앉아 아령이나 물병을 양손에 쥐고 손등이 앞을 향하도록 팔을 편안하게 몸 옆으로 내려놓는다. 그 상태에서 팔꿈치를 굽히면서 양팔을 들어 올려 팔꿈치가 90도가 되도록 한다. 천천히 들어 올리고 내리기를 반복하되 더 이상 들어 올리기 힘들 때 2~3번 정도 더 한다. 2분간 쉬고 같은 횟수만큼 반복한다.
팔굽혀펴기를 하는 것도 도움이 되는데 엉덩이가 먼저 내려가지 않도록 몸이 수평을 유지하면 된다. 팔굽혀펴기를 할 때 손을 어깨 너비보다 좁게 짚으면 팔 운동이 되고, 그보다 넓게 짚으면 가슴과 어깨 운동이 된다. | |
▲ 심폐 지구력 테스트
의자에 앉아 심호흡을 3회 한 후 일어서서 두 팔을 쭉 뻗고 손바닥을 마주 대는 동작을 1.5초간 취한다. 이어서 의자에 앉아 두 발을 10㎝ 이상 들어 올리고 1.5초간 정지한다. 이 동작을 5분 동안 100회 반복한 후 의자에 앉아 심호흡을 3회 한다. 1분간 맥박수를 세는데 맥박수가 100이하면 심폐 지구력이 좋은 것이다. 100~109는 보통, 110 이상이면 운동 부족.
△ 추천 운동_ 심폐 기능을 향상시키기 위해서는 빨리 걷기가 도움이 된다. 숨이 조금 찰 정도의 빠르기로 15~20분 정도로 시작해서 익숙해지면 시간을 늘린다.
스텝퍼를 이용해 한 번에 30분간 할 수 있는 속도로 하는 것도 도움이 된다. | |
▲ 상체 근지구력 테스트
바닥에 10㎝ 간격으로 테이프를 길게 붙인다. 누워서 양 무릎이 하늘을 향하도록 구부리는데 이때 양 손끝이 테이프의 한쪽에 닿도록 한다. 상체는 그대로 두고 머리를 들어 올려 배에 힘을 주면서 양 손끝이 몸에서 먼 쪽의 테이프에 닿도록 한다. 손이 닿으면 근지구력이 좋은 것이다. 닿지 못하면 운동 부족.
△ 추천 운동_ 누워서 두 다리와 두 손을 위로 뻗은 다음 두 다리를 최대한 넓게 벌린다. 숨을 내쉬면서 두 손이 최대한 앞으로 가도록 뻗는다. 이 자세를 1초간 유지했다가 천천히 원래 자세로 돌아오기를 20회씩 3세트 반복한다. 세트 사이에는 2분간 쉰다. | |
▲ 유연성 테스트
바닥에 30㎝ 길이의 테이프를 붙인다. 테이프의 양끝에 양발의 뒤꿈치가 오도록 다리를 펴고 앉는다. 숨을 내쉬면서 두 손을 겹쳐 테이프 끝까지 닿도록 상체를 구부린다. 테이프까지 손이 닿으면 유연성이 좋은 것. 닿지 못하면 운동 부족.
△ 추천 운동_ 테스트와 같은 방법으로 한 번에 20초간 유지하면서 수시로 스트레칭을 해준다. 그 외에도 자주 쓰지 않는 근육이나 뭉친 부위를 중심으로 스트레칭을 해주면 좋다. 스트레칭은 운동을 해서 땀을 흘린 다음에 하는 것이 더 좋고, 무리하게 관절을 움직이지는 말아야 한다. | |
