| 임신 중 건강과 순산을 위해 요가만큼 좋은 운동은 없다. 완전 초보자도 혼자 따라 할 수 있는 임신부 요가 대표 동작 몇가지. |
[고른 호흡하기]
고르고 안정된 호흡은 임신으로 예민해진 신경체계를 안정시켜 마음을 편안하게 해주고, 출산 시 필요한 호흡의 힘을 길러 순조롭게 출산할 수 있도록 도와준다. 숨을 깊숙이 들이마시고 내쉴 수 있도록 허리를 똑바로 펴서 앉는게 중요하다. |
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1 책상다리 자세로 앉아 머리끝에서부터 엉덩이까지 척추를 바로 세운다.
2 가슴 앞에 양손바닥을 모으고 손바닥에 의식을 집중하고 심호흡을 3번 정도 한다. 배를 불룩하게 나오게 하면서 숨을 깊이 들이마시고 내쉴 때는 배가 자연스럽게 들어가게 한다. |
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3 두 손을 포개어 아랫배에 갖다 대고 같은 방법으로 심호흡을 3번 정도 한다.
4 손등을 무릎 위에 올려놓고 심호흡을 3번 정도 하고 나서 편안하게 코로만 숨을 고르면서 호흡에 집중한다. 이때 편안하게 눈을 감거나 코끝을 바라보면서 5분 정도 고른 호흡을 한다.
5 양팔은 뒤로 뻗은 채 손바닥으로 바닥을 짚고, 다리는 쭉 펴서 이완시킨다. |
[앉은 산 자세]
가슴, 배, 골반을 포함한 몸통 근육 전체를 유연하고 힘 있게 만들어준다. 골반에 느껴지는 압박감을 줄여주며 편안한 임신 상태를 유지하게 해준다. |
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1 책상다리로 앉아 허리를 똑바로 세운다.
2 두 손을 깍지 껴서 아랫배에 갖다 댄다. |
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3 깍지 낀 손바닥이 천장을 향하게 하고 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 귀 옆에 붙여서 쭉 펴고 손바닥까지 팽팽하게 늘인 다음 천천히 팔을 내리고 깍지를 푼다.
4 양팔은 뒤로 뻗은 채 손바닥으로 바닥을 짚고, 다리는 쭉 펴서 이완시킨다. |
[박쥐 자세 ]
골반의 유연성을 높여 순산을 돕는 자세. 다리의 안쪽과 뒤쪽 근육을 늘려 배가 부르면서 생길 수 있는 다리의 근육통, 근육 경련을 예방한다. |
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1 두 다리를 최대한 벌리고 양손을 무릎 위에 대고 몸 전체를 뒤로 편안하게 젖힌다. 이때 허리는 꼿꼿이 세운 후 발가락을 발등 쪽으로 당기듯이 편다.
2 깍지 낀 손을 머리 뒤쪽에 두고 왼쪽부터 좌우로 3회 기울인다.
3 깍지 낀 손을 뻗어 좌우로 3회 기울인다. |
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4 가능한 한 허리와 등 전체를 편 채로 숨을 내쉴 때마다 무릎을 펴고 발뒤꿈치 늘이기를 여러 번 되풀이한다.
5 양팔은 뒤로 뻗은 채 손바닥으로 바닥을 짚고, 다리는 쭉 펴서 이완시킨다. | |
