How 제1탄 ‘급 S라인 만들기 4주 프로젝트’의 마지막

How 제1탄 ‘급 S라인 만들기 4주 프로젝트’의 마지막이 도래했다. 납작한 배, 일자 팔뚝, 날씬한 허벅지에 이어 도전할 과제는 ‘탄력 있는 힙’이다. 힙은 살 빼기 가장 힘들 뿐아니라 조금만 처지고 살이 많아지면 옷태가 달라져

여간 신경 쓰이는 부위가 아니다. 아이 낳고 처진 힙, 이번 기회에 확실히 올려보자!

 

 

펑퍼짐한 힙에서 탈피하고 싶다면 바른 자세가 기본

 

힙은 스타일의 기본일 뿐만 아니라 뒤 실루엣의 핵심이다. 힙만 예뻐도 스타일이 산다는 말도 여기서 나온다. 하지만 힙은 다른 부위에 비해 움직임이 거의 없는 편. 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 이루어진 힙은 평소 어떻게 운동하는가, 어떤 자세를 하고 있는가에 따라 모양이 달라지게 된다. 바른 자세만 유지해도 힙은 물론 허벅지와 종아리 등 하반신 전체가 조여져 몸매 다지기에 도움이 된다. 여기에 힙 근육을 자극하는 운동을 함께 해주면 효과는 배로 나기 마련. 스텝박스나 짐볼, 밴드 등 힙을 강하게 자극해주는 도구를 활용하는 것도 힙의 탄력을 더해주는 방법.

 

 

힙 라인 예쁘게 만드는 바른 자세법

 

서 있을 때 -> 엄지와 검지발가락에 힘을 줘 몸이 약간 앞으로 기울었다는 생각이 들도록 한다. 동시에 발 안쪽으로 힘을 주게 되면 엉덩이에 힘이 들어가 힙업될 수 있다. 양 무릎 사이에 얇은 잡지를 끼웠다고 생각하며 허벅지 안쪽에 힘을 준다. 무릎 뒤쪽에 힘이 들어가면 근육이 바깥으로 붙으므로 좋지 않다.

 

걸을 때 -> 걸을 때 발의 위치, 힘의 강도에 따라 힙도 영향을 받는다. 일직선 위를 걷는다는 느낌으로 발끝은 항상 정면을 보고 걷는다. 힘은 허벅지 안쪽 근육에 준다. 걸을 때 무릎을 쭉 뻗은 채, 뒤꿈치를 먼저 바닥에 착지하도록 한다. 그다음 엄지발가락 중심에 힘을 주고 바닥에서 떼도록 한다.

 

앉을 때 -> 앉은 상태에서 하중이 힙 바깥쪽으로 쏠리면 힙이 옆으로 처지게 된다. 의자나 바닥 등 상관없이 앉을 때에는 항상 발과 허벅지, 힙 안쪽에 힘을 줘 하중이 중심부로 오도록 한다. 이때 상체를 곧게 펴고 바른 자세를 유지하는 것은 기본이다.

 

[기본동작]

 

무릎 구부리고 엎드려 다리 들어올리기

 

힙을 업시켜주는 기본적인 동작. TV를 볼 때나 집에서 간단한 운동을 하고 싶을 때 손쉽게 도전해볼 만한 동작이다.

 

① 무릎을 구부려 기어가는 자세를 잡는다. 두 손은 포개어 머리 아래 바닥에 두고, 한쪽 무릎을 몸 쪽으로 끌어당긴다. 시선은 두 손을 바라본다.
② 당겼던 무릎을 뒤로 펴면서 다리를 최대한 위로 올려준다. 높게 올릴수록 효과도 업! 다리를 올리면서 고개를 들어 시선은 정면을 바라본다. 16회 정도 한 후 반대편도 반복한다.

 

 

엎드려 다리 올리기

 

처진 힙을 올려주는 것은 물론 힙 전체를 탄력 있게 해주는 동작이다. 허리 근육에도 도움이 된다.

 

① 두 다리를 붙인 채 바닥에 편안하게 엎드린다. 양팔은 차려자세를 하고 손바닥은 바닥을 향하도록 한다. 턱을 바닥에 대고 시선은 정면을 향한다.
② 한쪽 다리를 쭉 뻗은 상태에서 위로 올려준다. 이때 손이나 팔에 힘을 주지 않고 다리와 힙의 근육을 이용해 들도록 한다. 16회 정도 한 후 반대편도 반복한다.

 

 

사선으로 다리 올리기

 

힙 옆면의 불룩 튀어나온 부분을 없애주는 동작이다. 다리를 움직일 때 각도를 크게, 속도를 빠르게 할수록 운동의 효과가 배가된다.

 

① 양손을 허리에 올려놓고 똑바로 선다. 상체는 바로 세우고 정면을 바라본 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 약간 들어준다.
② 약간 든 다리를 사선으로 더 올려준다. 다리가 ①의 자세로 오게 한 다음 또다시 들어준다. 두 동작을 1~2초 이내에 해준다. 16회 정도 한 후 반대편도 반복한다.

 

힙 유형별 신발 고르는 방법

옆으로 퍼진 타입 -> 눈에 띄게 옆으로 삐져나온 힙은 무게중심을 발 바깥쪽에 두고 걸은 결과다. 안장걸음인 경우가 많고, 보통 신발 굽의 바깥쪽이 빨리 닳는다. 신발 안창에 충격 흡수 스펀지가 들어간, 굽이 넓고 낮은 로퍼 스타일의 신발을 신는 것이 좋다.

 

아래로 처진 타입 -> 속옷이 힙을 다 덮지 못할 정도로 밑으로 축 처진 경우. 걸을 때 무게중심을 뒤쪽에 두기에 신발 뒤축이 빨리 닳는 유형이다. 5㎝ 정도의 하이힐을 신으면 무게중심이 저절로 앞으로 쏠려 힙업시켜주는 효과를 볼 수 있다.

 

피망처럼 보이는 타입 -> 위의 두 타입이 복합적으로 있는 경우로, 살이 처지고 옆으로 퍼져 있다. 자세가 가장 불균형한 경우로 발목을 감싸는 5㎝ 통굽 부츠가 제격이다. 발목을 감싸주면서 굽 높이가 무게중심을 앞으로 모아주어 힘의 균형이 고루 퍼지게 도와준다.

[집중 강화 동작]

힙 전체를 자극하는 ‘스텝박스를 이용한 런지’

 

새로운 에어로빅으로 뜨고 있는 스텝박스. 힙과 허벅지 뒤쪽 근육을 자극하기 좋다. 스텝박스가 없을 땐 계단이나 두꺼운 상자 등을 이용해도 된다.

 

① 스텝박스에서 한 발자국 뒤에 선 다음 왼쪽 다리는 쭉 뻗어서 뒤쪽으로 보낸다. 오른쪽 다리는 무릎을 구부려서 스텝박스 위에 올리고 양손은 허리에 올린다.
② 상체는 바르게 세운 상태를 유지하면서 오른쪽 무릎을 직각으로 구부린다. 이때 왼쪽 다리는 구부리지 않아야 한다. 이후 ①자세로 온 다음 다시 직각으로 구부리기를 반복하는데, 마치 다리를 펌핑하듯 해준다. 18회 정도 한 후 반대쪽도 반복한다.

☞NG 자세

힙과 허벅지 뒤쪽 근육을 이용해 다리를 직각으로 했다가 살짝 펴는 동작이다. 이때 다리를 쭉 뻗는 것과 직각을 반복하는 것은 무릎에 무리만 주게 된다.

 

Plus tip>> 스텝박스 대용으로 쓰일 수 있는 것
스텝박스는 인터넷이나 헬스용품 숍에서 5만~10만원에 구입할 수 있다. 구입하기가 부담스럽다면 20㎝ 높이의 무겁고 딱딱한 상자를 이용해도 좋다. 미끄럼을 방지하기 위해 요가 매트를 상자 위에 깔고 하면 더욱 좋다.

 

 

힙업 해주는 ‘짐볼 들어올리기’

 

기본동작에서 도구 없이 다리만 들어올렸다면 이번에는 한 단계 업그레이드된 것으로 짐볼을 들어 올리는 것이다. 다리를 약간 벌렸기에 힙의 옆쪽 살이 빠지는 효과도 기대할 수 있다.

 

① 엎드린 자세에서 턱은 바닥에 댄다. 손바닥은 바닥을 향하도록 하며 팔은 편한 정도로 약간 구부리는 것이 좋다. 양 발 사이에 짐볼을 끼운다.
② 상체를 바닥에서 떼지 않은 상태에서 천천히 다리를 올려준다. 이때 무릎을 펴주는 것이 포인트. 허벅지와 힙 근육으로 짐볼을 낀 다리를 올려주는 것이다. 다시 내려왔다가 올려주는 것이 1회로 16회 정도 반복한다.

 

☞ NG 자세
상체를 들면 허리에 무리가 가기 마련이다. 다리를 들어올릴 때 짐볼이 있어 더욱 힘이 들게 되는데, 이때 무릎을 구부리면 힙까지 자극이 되지 않는다. 상체를 들어올리고 무릎을 구부리는 것은 NG자세.

 

 

힙을 수축해주는 ‘밴드로 다리 들어올리기’

 

유연성과 근력 강화를 도와주는 밴드 운동. 밴드를 잡아당기는 강도에 따라 힘의 부담이 달라져 자신에게 맞게 조절 가능하다. 무릎이나 발목에 무리가 덜 간다는 장점이 있다.

 

① 밴드를 발등 중간에 단단하게 감싼다. 밴드 끝은 무거운 것으로 고정시키고 눕는다. 이때 머리가 무거운 것 앞쪽 방향으로 눕는다. 팔은 차려자세로 손바닥을 바닥에 댄다. 밴드로 감싼 다리를 바닥에서 약간 올려놓는다.
② 밴드로 감싼 다리를 무릎을 편 상태에서 바닥과 직각이 되도록 올려준다. 그다음 ①자세로 돌아온다. 발이 땅에 닿지 않도록 조심! 15회 정도 한 후 반대쪽도 반복한다.

 

☞ NG 자세
다리를 올릴 때 무릎을 구부리면 NG. 허벅지와 힙에 전혀 힘이 들어가지 않기 때문이다. 항상 다리를 쭉 편 상태에서 반복해줘야 한다.

 

Plus tip>> 밴드 고르는 요령
밴드를 쭉 펴서 찢어졌거나 변색 등의 이상이 있는지 확인해본다. 세게 당겨보고 탄력성을 체크해보도록 한다. 밴드 길이는 보통 2m. 밴드는 물로 세척한 다음 부드러운 헝겊으로 물기를 제거하고 그늘에 건조시킨다.

 

 

힙을 탄력 있게 해주는 ‘무릎 굽혀 옆으로 들기’

 

골반에서 힙선으로 이어지는 부분에 탄력을 높여주는 동작으로 라인을 예쁘게 만든다. 기본 동작보다 과정이 하나 더 추가된 것으로 힙을 더욱 자극시켜준다.

① 무릎을 구부려 기어가는 자세처럼 취한다. 양손은 어깨 너비로 벌리고 양 무릎도 약간만 벌려준다. 고개를 들고 시선과 양손은 정면을 향하도록 한다.
② 무릎을 구부린 상태에서 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 옆으로 들어준다. 다시 무릎을 펴 다리를 옆면으로 쭉 펴준 상태로 만든다. 이후 무릎을 구부려 ①자세가 된 후 다시 들어준다. 이것이 한 동작으로 16회 정도 한 후 반대쪽도 반복한다.

 

☞ NG 자세
상체는 움직이지 않도록 해야 하며 다리는 바닥과 수평이 되도록 올려준다. 다리를 너무 내리거나 올리는 것은 좋지 않은 자세다.

행복플러스
글=김진경 객원기자
사진= 김승완 기자
모델=한은경
도움말=강인섭 (봄날 피트니스 트레이너)
의상협찬=나이키, 쥬시꾸뜨르