다이어트] 짐볼 운동법

다이어트] 짐볼 운동법
출처 : 통합대체의학 원문보기 글쓴이 : gymtherapy

○ 상체운동, 관절운동, 상체스트레칭, 전신스트레칭 ○ 상체회전, 등배스트레칭, 평형성신장 ○ 복근강화운동, 척추강화운동, 상체강화운동 ○ 상체단련운동, 몸통강화운동, 오금강화운동 ○ 가슴근육강화, 옆구리강화, 하체스트레칭 위에말한거와같은 운동들이 되고요 사용법은 스포츠의학에서는 환자의 치료를 위해 여러 가지 운동 방법들을 사용하여 임상에서 적용하고 있다. 그 중에서도 각종 도구를 이용한 도구 운동들이 특히 임상에서 많이 사용되고 있는데, 이러한 도구 운동 중에서 가장 보편적이고 안전하게 사용할 수 있는 도구가 공운동이라고 할 수 있다. 자신의 무릎 위까지 올라오는 큰 공모양의 짐볼을 처음으로 임상 환자에게 치료목적으로 적용한 것은 1960년에 Klein-Vogelbach라고 하는 스위스 의사가 자신의 뇌성마비(cerebralpalsy)환자의 균형감각과 평형 반응력을 높이기 위해 사용한 것이 그 시초라고 할 수 있다. 그래서 요즘도 이따금씩 이 큰 공의 명칭을 피지오볼(Physioball) 혹은 짐볼(Gym ball)이라고 하거나 Dr.Klein의 출신지 때문에 스위스볼(Swiss ball)이라고도 부른다. 이후 신경손상을 입은 환자나 정형외과적 문제가 있는 환자에게 치료의 한 도구로서 사용되어져 오면서 많은 운동법이 치료목적으로 개발되어 현재 스포츠의학에 관련된 치료나 Athletic training 등에서 유용하게 적용되고 있다. 스위스볼은 우선 활용하기 따라서는 유연성을 늘리기 위한 스트레칭용으로 사용할 수도 있고, 근력이나 근지구력과 같은 근체력을 높이기 위해서도 사용할 수 있다. 또한 신체장애가 있거나 강도조절이 어려운 환자에게서 유산소운동을 제한적으로 시행할 수 있으며, 몸의 균형감각과 자세 교정 및 관리에도 효과적으로 사용할 수 있다. 짐볼을 이용한 운동으로 얻을 수 있는 운동효과와 치료 효과를 보다 구체적으로 살펴보면 1) 짐볼을 통하여 복부, 등, 둔부, 가슴, 내외측 다리, 어깨와 목 등 전신 스트레칭 효과를 얻을 수 있고 2) 근육의 긴장을 완화시키며 3) 뭉쳐있는 근육에 혈액순환이 잘 되도록 해주고 4) 신체 균형감각과 함께 지각력을 높여주고 5) 각 관절가동성을 높여줄 수 있다. 6) 척추정렬을 좋게 할 수 있고 이를 통하여 자세를 바르게 개선시켜줄 수 있다. 7) 낮은 충격의 근력 운동을 할 수 있어 신체에 무리를 주지 않고 필요한 부위의 근력을 강화 시킬 수 있다. 8) 볼 위에 앉아서 텔레비젼을 시청하는 것만으로도 많은 양의 에너지를 소비할 수 있으며 9) 바디라인을 탄력있게 만들어준다. 이밖에도 가족 모두가 건강을 증진시키기 위해 재미있는 운동기구로서 안전하게 활용할 수 있다는 장점이 있다. 볼을 이용한 운동은 일반인의 건강 증진을 위해서 뿐만 아니라 환자의 재활 운동을 위해서도 매우 유용한 도구로서 사용된다. 재미있고 안전한, 그러면서도 효과적인 치료를 위해 볼을 이용한 운동을 적극 권한다. 내용출처: 지식거래소,스포츠텍홈페이지        1. 상체운동 : 볼위에 않아서 상체를 꼿꼿하게 세운채로 양팔을 교차해서 양어깨를 손바닥으로 감싸고, 볼을 앞뒤로 굴리면서 어깨를 움츠리고 펴주는 동작을 반복  2. 골반운동 : 볼위에 앉아서 상체를 꼿꼿하게 세운채로 골반을 좌우로 움직여 주는 동작을 반복. 이때 어깨는 골반의 방향과 반대방향으로 기울임.                    3. 상체 스트레칭 : 먼저 볼위에 등을 기대고 누운후, 두팔을 다리사이로 모음. 등으로 볼을 밀면서 엉덩이를 들어올리고 두팔을 활짝 펴준다 4. 전신 스트레칭 : 볼에 배를 대고 엎드려서 양손과 발끝을 지면에 대고 균형을 잡는다. 그리고 한팔과 반대편 다리를 번갈아 가면서 쭉 펴준다.  5. 상체 회전: 볼에 배와 가슴을 대고 양팔과 다리는 쭉 펴줌. 그리고 팔을 쭉 편상태로 균형을 유지하면서 천천히 좌우로 움직여 줌. 이때 시선은 팔을 따라 움직임  6. 평형성 신장 : 2인이 함께 하는 운동으로 양쪽이 서로 볼에 마주 앉아서 중심을 잡은 후, 우선 한쪽이 먼저 양팔을 벌려 균형을 유지하면서 지면에서 발을 떼서 상대방의 볼위에 발을 얹음. 계속해서 다른 한쪽도 양팔로 균형을 유지하면서 발을 떼서 볼위에 얹은 후, 균형을 유지. 7. 등배 스트레칭: 양팔을 지면에 대고 상체를 지지하면서 볼이 허벅지 부분에 위치. 그리고 볼을 상체쪽으로 끌어당기면서 몸을 볼위에서 최대한 웅크려 줌. 8. 평형성 신장: 양손을 짚고 무릎과 종아리로 볼위에 올라간 후, 서서히 양손을 지면에서 떼내면서 양무릎만으로 균형을 유지. 9. 평형성 신장: 양팔을 수평으로 편 후, 볼위에 걸터 앉은후 서서히 한발씩 지면에서 떼면서 균형을 유지. 10. 복근 강화 운동: 양손을 머리뒤에 대고 등으로 볼위에 누움. 이때 무릎이 90도를 유지. 그리고 복부가 약간 땡길 때까지 상체를 앞으로 서서히 일으킴.   11. 척추 강화 운동: 볼을 안는 자세로 두팔로 볼을 끌어 안음. 팔을 서서히 들어 올리면서 복부를 공에 밀착시키고 상체를 최대한 쭉 펴줌. 12. 상체 강화 운동: 2인이 서로 마주보고 볼을 맞잡고 좌우로 회전. 이때 한쪽이 볼을 회전하는 힘을 줄 때 다른 한쪽은 반대로 힘을 줌. 13. 상체 단련 운동: 허벅지와 양팔로 균형을 잡은 후, 천천히 팔굽혀 펴기. 14. 몸통 강화 운동: 팔꿈부위로 볼에 기대면서 양다리는 어깨넓이로 벌림. 이때 반드시 무릎은 쭉 펴 줌. 이어서 무게중심을 앞쪽으로 이동하면서 볼을 서서히 밀어줌. 2-3초후 다시 서서히 본래의 자세로 돌아옴. 15. 골반 강화 운동: 볼에 양다리를 올려놓고 양팔을 약 45도로 벌리고 바닥에 누움. 골반과 엉덩이를 서서히 몸과 다리가 일자가 될때까지 들어올림. 2-3초 후, 다시 본래의 자세로 서서히 돌아옴. 16. 오금 강화 운동: 볼에 등을 대고 무릎을 굽힌상태로 자세를 잡음. 이때 목은 바로세워 시선이 정면을 향함. 이어서 허벅지 안쪽에 힘을 주면서 서서히 엉덩이를 들어올려서 상체에서 무릎까지가 최대한 일자가 되도록 함. 이때 역기등을 배위에 올려 놓고 하면 보다 큰 운동효과를 봄. 17. 상체 강화 운동: 목과 몸통과 무릎이 일자가 되도로 하여 볼위에 등을 대고 누움. 이때 팔은 쭉펴서 천장을 향함. 팔을 서서히 볼에 어깨가 닿는 기분이 들때까지 내려줌. 이어서 곧바로 서서히 팔을 들어 처음 자세로 돌아가도록 함. 이때 손에 아령등을 들고 하면 더욱 큰 효과. 18. 가슴 근육 강화 : 볼에 머리, 엉덩이, 무릎을 일직선이 되도록하여 누움. 부담이 되지 않을 무게의 역기를 들고 서서히 들어올리고 내림. 19. 평형성 신장: 양팔을 수평으로 편 후, 볼위에 걸터 앉은후 서서히 한발씩 지면에서 떼면서 균형을 유지. 20. 옆구리 강화 운동: 손을 머리에 대고 옆구리로 볼위에 기대어 누움. 이때 발은 정면에서 보아 나란하도록 하고 한발 정도의 간격을 둠. 서서히 옆구리를 들어 올리면서 다른 한팔을 이용해 균형을 유지. 21. 오금 강화 운동: 한쪽은 발꿈치가 한쪽은 발바닥이 지면에 닿도록 하여 볼위에 걸터 앉음. 서서히 볼을 뒤로 밀면서 상체는 앞으로 내밈. 발을 바꿔 반복. 22. 척추, 가슴근육 스트레칭: 무릎을 꿇고 두팔을 쭉 펴서 볼을 잡음. 무릎이 쭉 펴질때까지 서서히 볼을 앞으로 밀어줌. 2-3초후, 서서히 볼을 당기면서 본래 자세로 되돌아 옴. 23. 하체 스트레칭: 볼에 뒤꿈치를 대고 한쪽발을 무릎위에 얹은 상태로 무릎을 굽혀줌. 서서히 볼을 뒤꿈치로 무릎이 쭉 펴질 때 까지 밈. 2-3초후 다시 서서히 당겨줌. 발을 바꿔서 반복.