건강하고 날씬한 몸매를 위한 기초 상식 - 비만의 유형

비만이란 칼로리 섭취량이 소비량보다 많아서 그 과잉 칼로리가 체지방으로 축적되는 것을 말한다. 하지만 유의해야 할 점은 체중이 많이 나간다는 것이 꼭 비만은 아니라는 것. 왜냐하면 비만은 체지방의 양에 대한 개념으로 체지방의 양이 반드시 체중과 비례하지는 않아 골격이 크거나 근육량이 많아서 체중이 많이 나가는 사람도 있기 때문이다. 우리가 생명을 유지하기 위해서는 어느 정도의 지방은 필수적이다. 일반적으로 남자는 지방조직보다는 근육조직이 발달되고 여자는 근육조직보다는 지방조직이 휠씬 발달되어 있다. 따라서 비만을 판정하는데 남녀의 기준이 다르다. 남자의 경우 체지방량이 체중의 14~17%이면 정상, 여자의 경우는 이보다 5% 정도가 높아 19~22% 정도의 체지방량을 가지는 경우 정상이라고 보면 된다. 비만이라고 하는 것은 체지방량이 정상범위를 벗어나 남자는 체중의 25% 이상, 여성은 30% 이상인 상태를 말한다. 또한 체지방은 나이를 먹어감에 따라 증가하는데 나이와 함께 활동량이 감소하고 신체가 필요로 하는 기초대사량과 에너지가 줄기 때문에 통계 자료에 의하면 남녀를 막론하고 대개 25세가 넘으면 활동량이 줄어들어 지방조직이 조금씩 증가하기 시작한다고 한다. 하지만 비만이 나이를 먹어감에 따라 자연스럽게 나타나는 현상으로는 볼 수 없다. 활동량을 늘리고 규칙적인 생활습관, 식습관을 지켜나가면 아무리 나이를 먹어도 비만으로부터 멀어질 수 있다. 당연한 말이지만 필요 이상으로 많이 먹기 때문에 지방조직이 증가하는 것이고, 몸이 필요로 하는 만큼 운동을 하지 않기 때문에 근육조직이 감소하는 것이다. 병적 원인이 없이 음식물 섭취량 조절이 잘 되지 않아 칼로리의 섭취와 소비의 불균형으로 생긴 비만 즉, 과식과 운동부족이 주요 원인인 비만으로 일반적으로 비만이라고 하면 단순성 비만을 말한다. 과식이란 하루에 소비하는 소요에너지 보다도 훨씬 많은 것을 먹는 것이며 이것이 연속되면 살이 찌게 되는 것이다. 의학적으로 이상적인 체중이라고 하는 것은 남녀 평균 20세 전후반의 체중이라고 말하고 있는데, 성장을 모두 끝내 육체적으로 완성된 시기의 체중을 가리키며 이를 일생 동안 계속 유지하는 것이 중요하다. 또 비만증은 만병의 원인이 된다. 즉, 비만은 여러 가지 병을 일으킬 수 있는 체질의 상태이며 합병증도 많이 일으킨다. 그러므로 비만한 사람들은 식이요법을 잘 하면서 적당한 운동을 계속하여 건강한 삶을 유지 하도록 해야 할 것이다. 비만부모의 자녀에서 비만이 될 확률이 높다. 비만부모의 유전자를 물려받았거나, 비만해 질 수밖에 없는 식습관을 자녀에게 배우도록 하기 때문이다. 부모 한쪽이 비만이면 자녀가 비만이 될 확률은 40%이며, 부모 양쪽이 다 비만일 경우에는 50~70%에 달한다. 그 만큼 비만의 원인은 유전적인 요인이 크며 유전적으로 기초 대사가 낮은 것도 비만자의 특징이다. 유전에 의한 비만은 지방세포의 수가 증가 하는 것에 지방세포의 크기가 커지는 것의 혼합형으로 그것은 그만큼 살을 빼기 힘들다는 것을 나타낸다. 특히 부모가 비만이면 그 자녀들도 비만이 되는 예가 많은 것은 그 가정의 식습관에 영향을 받기 때문이기도 하다. 비만의 원인 중 가장 일반적인 것은 과식이다. 일단 많이 먹으면 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 웃돌아 당연히 몸에 쌓이게 되고 이것은 지방세포에 중성지방이 축적되는 것이며 결과적으로 살이 찌게 되는 것이다. 비만한 사람은 충분히 먹어도 포만감을 느끼지 못하여 자주 많이 먹게 된다. 음식물에서 섭취한 칼로리는 활동하면서 소모되는데 소모되고 남은 칼로리는 몸에 저장이 된다. 이것은 지방 세포에 중성 지방이 축적되는 것이며 따라서 살이 찌게 되는 것으로 특히, 다이어트 방법 중에 무조건 굶기만 하는 경우가 있는데 이는 폭식의 원인이 된다. 또한 폭식은 자신도 모르게 살이 찌도록 만드는 원인이 된다. 정해진 장소에서 정해진 양만큼, 정해진 시간에만 먹는 습관이 중요합니다. 끼니를 거르면 다음 식사까지 공복 감이 심해져 평소보다 많이 먹게 되고 혈당치도 높아지고 이에 따라 인슐린 분비도 촉진돼 지방세포의 지방합성이 늘어나게 된다. 또 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도 한꺼번에 많이 먹는 사람보다 여러 번 나누어 먹는 것이 살찌지 않는다. 같은 양의 칼로리일지라도 한번에 많이 먹으면 저장 칼로리가 늘어 지방이 증가하기 때문이다. 한방에서는 사람의 몸이 음양의 조화에 의해 조절 된다고 보는데 낮에는 양에 해당 하는 것으로 에너지를 소비하는 활동을 하고, 밤은 음에 해당 하는 것으로 에너지를 축적하는 역할을 한다. 따라서 낮에 먹는 음식은 소비 하는데 쓰이고, 밤에 먹는 음식을 저장 하는데 쓰이기 때문에 밤에 먹는 음식은 비만의 직접적인 원인이 되는 것이다. 선천적으로 체내의 지방을 분해하는 능력이 월등한 사람이라고 하여도 섭취량에 비하여 칼로리의 소비가 적다면 남는 칼로리가 체내에 축적되어 비만이 된다. 현대의 어린이나 성인들은 모두 신체의 활동이 적어지고 컴퓨터 앞에 앉아서 생활하는 시간이 대부분이므로 과식과 함께 운동부족은 비만의 절대적인 중요한 원인이라고 할 수 있다. 많이 먹어도 그만큼 운동 칼로리로 소비시키면, 비만은 없다. 먹는 만큼 소비하지 못하기 때문에 비만이 생기는 것이다. 운동이 부족하면 인슐린 분비가 지나치게 왕성해져 식욕증진과 지방을 축적시키는 작용을 한다. 운동은 인슐린 분비를 억제시켜 지방이 축적되지 않게 하며, 신진대사가 활발해지고 지방을 분해하는 카테콜라민의 분비가 왕성해진다. 물렁살은 피부에 탄력이 없거나, 지방층이 두껍거나, 근육에 힘이 없고 탄력이 없을 때 물렁살이 된다. 물렁살이라는 것은 살이 물렁물렁하다는 표현으로 사용하는데 ‘물렁살=물살=부종(부기)’이라고 생각하는 사람들이 있어, 물렁살을 고치기 위해 이뇨제나 이뇨작용이 있다고 생각되는 식품을 열심히 먹는 사람들이 있다. 진짜 부종이라면 소변을 통해 수분이 빠져나가 부종 증세가 개선될 수는 있다. 그러나 이뇨제를 먹는다고 물렁살이 빠지는 일은 없다. 물렁살이 되는 이유는 체질적인 소인이 가장 큰 이유이며, 단백질 섭취량이 부족해서 근육이 없기 때문에 탄력도 없는 물렁살이 된다. 단백질과 균형 잡힌 영양 공급과 꾸준한 운동을 해주면 건강하고 근육을 만들어 주므로 탄력이 생긴다. 반복적으로 근육에 움직임을 주면 근육의 질 또한 좋아지고 탱탱해지니 염두에 둘 것. 스트레스 해소엔 먹는걸 찾는 당신…. 스트레스를 받으면 어떤 사람들은 식욕을 잃어 평소보다 적게 먹지만 또 어떤 사람들은 스트레스를 먹는 것으로 해소하는 습관이 있어 오히려 평소보다 더 많이 먹는다. 이런 경우 평소보다 많이 먹는 만큼이 잉여에너지로 되어 체내에서 지방으로 축적되는 것이다. 일종의 습관적 과식습관으로 인한 체중 증가와 같은 것이다. 스트레스를 받으면 3가지 스트레스 호르몬인 코티졸, 노르아드레날린, 엔돌핀 이 분비되는데 이중 코티졸의 분비량이 증가되면 체내의 저장에너지가 동원되고 혈압을 상승시켜 특히 복부지방을 증가시킨다. 스트레스가 건강 특히 체중 증가에 미치는 여러 가지 좋지 않은 영향을 최소화하고, 오히려 스트레스를 긍정적인 자극과 동기부여 등의 계기로 만들려면 자신에게 적합한 스트레스 해소법(명상, 심호흡법, 요가, 마사지, 기도, 일기쓰기, 음악감상, 대화하기 등)으로 적극적으로 대처하는 것이 중요하다고 할 수 있다. 특히, 다이어트를 하고자 하는 사람의 경우는 균형된 식사와 함께 운동을 함으로써 스트레스 호르몬인 코티졸의 분비량은 줄여주고, 스트레스 완화작용을 하는 엔돌핀의 분비량은 증가시켜 준다. 또한 운동은 신체적, 정신적 긴장을 풀어주는 등 좋은 스트레스 해소법이다. 신체의 영양대사 장애로 인해 체지방이 축적되어 생긴 비만. 즉, 어떤 내분비계(갑상선기능 저하증, 인슐린종 등)이 주요 원인이다. 술은 그 자체로 칼로리도 높지만, 혈액을 통해 알코올이 직접적으로 빠른 속도로 흡수되므로 바로 열량을 증가시킨다. 또한, 알코올로 취하는 것은 몸뿐이 아닌 뇌의 식욕 중추도 함께이므로 취한 상태면 만복 중추의 취기로 제어장치가 모두 멈추게 되어, 아무리 먹어도 배부름을 느낄 수 없게 되고 술을 마시면 과식하게 되는 이유. 술과 함께 따라 나오는 안주 대부분이 영양가는 적고 열량과 당분, 염분이 높은 것이다. 칼로리 높은 술에 만복 중추 취기에 의한 폭식과 고칼로리 안주까지 환상적인 살찌는 삼박자가 되는 것이다. 다이어트의 반복과 요요 현상이 이미 기초 대사를 낮춰 놓고, 지방을 올려놨으므로 다시 절식이나 단식형, 혹은 원푸드형으로 하면 위험하며 효과도 없다. 음식 양을 줄이기 보단 본인에게 문제가 되는 대사나 다이어트 후유증으로 인한 위장, 비장, 식욕 간장 기능에 도움이 되는 음식을 얼마나 어떻게 먹어야 하는지 섬세하게 관리해야 한다. 하루 세끼 규칙적으로 먹고, 가장 중요한 것은 체질에 맞는 음식, 떨어져 있을 수분과 지방대사를 올릴 수 있는 치료 식이를 해야 한다. "부종의 원인은 매우 다양하다. 가장 일반적인 원인으로 알고 있는 신장의 문제서부터, 위장?비장?폐?심장의 문제, 원인을 알 수 없는 특발성 부종, 영양(탄수화물, 단백질) 결핍에 의한 부종, 스트레스성 부종까지 원인이 다양한 만큼 원인에 맞는 치료와 식이요법이 필요하다. 우선 고염식이에 의한 부종의 경우, 나트륨의 양을 줄이고, 고칼륨식이(시금치, 고구마, 사과, 모시조개, 연근, 바나나 등)를 통해 삼투압에 의한 부종을 해결한다. 신장의 문제인 경우, 검은콩이나 옥수수염 등 신기능에 좋은 음식을 통해 해결가능 하다. 그 외 위장?비장 기능의 문제인 경우 기능 증진과 이뇨작용을 돕는 구운 마늘, 양배추, 율무 등으로 해결한다. 특발성, 스트레스성 부종의 경우, 복숭아, 수박, 오이, 녹차, 팥 등이 도움이 되며, 폐기능의 문제 역시 그러하다. 도라지와 배는 폐와 기관지에 좋으며 배는 이뇨 효과도 있다. 전체적으로 부종이 있으면 식이는 짜지 않게 하고 식사 전?후 1시간 동안과 식사 중간에는 수분의 섭취를 줄이고 물은 식사 사이와 공복에 조금씩 먹되 신기능의 문제인 경우 물의 양도 조금은 제한하여야 한다. 800㎖ 이내/ day 변비는 변 자체가 지방이 되진 않는다. 하지만 노폐물 체류로 인한 복부 사이즈 증가와 대장의 처짐 및 그로 인한 상복부 장기까지의 처짐 등 전반적인 장기능를 떨어뜨리고 혈행, 대사를 방해해 다이어트나 건강에 큰 악영향을 끼친다. 변비는 대장암이나 당뇨에 의한 만성 변비에 의한 기질성 변비와 기능성 변비로 나눌 수 있다. 대부분 대장무력증이나 출구폐쇄성직장항문병, 경련성?이완성?직장성 변비 등의 기능성 변비일 수가 많다. 또는 잦은 음주와 대장 기능 저하로 과민성 대장증후군(반복적인 변비와 설사)과 오랜 고혈압이나 심장 치료 약물 복용과 하제 복용으로 인한 약제성 변비가 있다. 부교감 신경의 긴장으로 변비와 설사가 반복되는 경련성 변비나 운동부족, 오래 앉아 있는 직업 등으로 대장 운동이 약해진 이완성 변비, 변의는 있으나 변이 직장에 걸려 배변 반사가 약해져 보기 힘든 직장성 변비 등 원인과 이유에 근거한 치료와 관리, 식이요법, 운동, 생활요법이 필요하다. 식사는 위와 대장 반사가 가장 활발한 아침에 꼭 하도록 하고, 식후 30분 이후 위가 팽창하면서 위의 반사와 대장 운동이 활발하여 변의를 느끼게 되므로 하루 세끼 규칙적으로 먹는다. 또한 식후 30분 이내에 변의가 느껴지지 않더라도 규칙적으로 화장실에 가는 습관을 들이며 항문에 무리가 가지 않도록 시간을 5분 이내로 한다. 변비에 좋은 음식은 수분을 많이 흡수하고 장내 체류 시간이 짧은 고섬유질 식이를 하고 녹황색채소를 많이 먹는다. 다시마, 우엉, 양배추, 토마토, 쑥갓, 토란, 사과, 감자, 현미, 양상추, 오렌지, 콩, 미역줄기, 곤약, 팥, 대추 등이 있으며, 피해야 할 식품은 곶감, 술, 담배, 자극성의 차, 육식, 버터, 빵, 햄, 베이컨, 커피, 면류, 고탄수화물, 기름진 탕류 등이다. 탈수로 인한 변비는 공복에 충분한 수분 섭취를 해주고 아침에 우유나 유산균 음료, 물 등으로 대장 반사를 일으키게 도와준다. 폭식은 스트레스에 의한 것(소양인 多)과 절식이나 단식에 의한 반작용에 의한 이상 식욕 두 가지 유형이 있다(2가지가 혼재 된 경우도 많다). 음식(당분)이 섭취되면서 포도당만을 쓰는 뇌에 다행감을 느낄 수 있게 할 스트레스 대처 책으로, 음식은 씹으면서 넘어가고 혈액에 당이 올라가고 뇌에 공급되는 과정에 충분히 달콤한 역할을 한다. 씹는 것도, 만복감도, 맛있는 것을 느끼는 것도 폭식형의 비만인들에게는 가장 달콤한 순간이다. 가장 중요한 식이요법은 세끼를 모두 균형 있게 섭취하여 절식이나 단식에 의한 폭식 욕구를 없애는 것이다. 살찌는 것이 두려워 아침에만 먹는 유형과 같은 이유로 아침과 점심까지는 잘 견디다가 포기하고 저녁에 몰아 먹는 유형 모두 5～6시간 간격으로 공급되어야 할 음식과 영양분을 인위적으로 억제하는 것이므로, 몸은 항상 공복기로 받아들이고 마음은 항상 먹고 싶다는 생각으로 오히려 음식에로의 집착과 욕심이 더 생긴다. 대부분 폭식형은 인위적인 구토(vomiting)를 수반하는데, 이 또한 다이어트의 방법과 만복, 포만감을 넘어선 불쾌감, 불안하기까지 한 배부름을 해소하는 방법으로 사용된다. 실제 먹고, 구토하기까지의 과정에서 아편과 같은 쾌감이 학습되어 지고, 몰아먹고, 다시 내보내는 과정에서 몸은 공복기와 또 한번의 거짓 먹기(구토)를 통해 전체 소화?흡수 대사과정을 최소화하는 위험한 상황이 된다. 폭식형의 특징은 유독 단음식, 기름진 음식을 많이 먹는다는 것이다. 당분은 빠른 시간 내에 혈당을 올려 기분을 좋게 하고, 불안함을 없애주며 평소 다이어트를 통해 금기시한 대표음식 단음식, 기름진 음식에 대한 심리적인 욕구 불만 때문이기도 하다. 흰 설탕(당류)이나 과자 등에 첨가된 당은 몸 안의 칼슘을 빼앗고, 칼슘이 하는 중요한 역할 중 뼈를 튼튼하게 하는 것 이외의 신경을 안정시켜주는 작용을 방해하므로 신경이 예민해진다. 그럼 다시 당분을 찾고, 다시 예민해지고의 악순환을 통해 성격도 히스테릭 해진다. 녹차나 샐러리는 식욕과 신경안정에 도움을 주며, 도토리묵의 탄닌도 식욕억제에 도움이 된다.