건강한 ＇몸＇ 만드는 운동 요령

1 내게 맞는 운동을 선택한다! 살을 뺄 것인지, 근육을 만들 것인지 등을 점검하고, 내게 맞는 운동을 선택한다. 체중 조절에 효과적인 유산소 운동 근육을 지속적으로 유지하고, 체형의 균형을 맞추기 위해서는 몸에 맞는 꾸준한 유산소 운동이 필수다. 유산소 운동은 걷기, 달리기, 수영, 에어로빅 등 심폐가 공급하는 산소를 이용하여 근육에서 에너지를 얻는 방식으로 심폐 기능을 강화하며 지방 연소에도 효과적이다. 유산소 운동을 시작했다 하더라도 곧바로 산소를 이용해 에너지를 내는 것이 아니므로 체중 조절과 체지방 감소를 원한다면 걷기나 조깅은 30분 이상, 실내 자전거나 에어로빅이라면 1시간 이상 해야 한다. 자전거 타기와 수영은 관절에 무리를 주지 않으므로 체중이 많이 나가는 사람에게 적합하다. 유산소 운동을 하고 싶은데 쉽게 지루함을 느끼는 사람은 테니스나 스쿼시, 라켓볼, 당구 등의 구기 종목을 즐기면 좋다. 근육을 만드는 운동 무산소 운동은 산화 작용과 관계없이 근육 내 에너지원인 글리코겐으로 에너지를 만드는 방식으로 흔히 근육을 만들 때 하는 운동이다. 웨이트트레이닝, 팔 굽혀 펴기 등은 근육 발달을 위해 특별한 프로그램에 따라 하는 경우가 대부분이지만 일반인의 경우 잘못하면 무리가 오기 쉽다. 갑자기 격심한 무산소 운동을 오래 했을 경우, 몸속 대사 산물인 젖산이 근육에 축적되어 피로감을 느끼게 되고, 몸이 일시적으로 산성화되어 제 기능을 하기 어려워질 수도 있으므로 주의한다. 2 운동에도 순서가 있다 먼저 간단한 스트레칭으로 몸을 적당히 푸는 준비운동을 한다. 그런 다음 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 아령 들기(웨이트 리프팅) 등 근력을 키우는 운동을 하고, 마지막 단계에 걷기, 수영, 고정식 자전거, 러닝머신 등의 심폐지구력을 증진시키는 운동을 한다. 준비운동 적당한 운동시간은 10~15분 정도. 약간 땅긴다는 느낌이 들 정도로 하고, 반복할 때마다 조금씩 강도를 높인다. 손→가슴→등→목→허리→엉덩이 근육→배→발목 순서로 하되 동작을 하나 끝내면 바로 다음 동작으로 들어가기보다 10~20초 정도 휴식기를 갖는 것이 좋다. 근육 운동 먼저 각 동작을 편안한 상태에서 쉬지 않고 꾸준히 몇 회까지 할 수 있나를 측정해본다. 그 횟수를 3으로 나눈 뒤 2를 더한 수를 1세트로 설정해 3회 반복한다. 각 세트 사이에 60~90초 정도의 휴식을 가진다. 휴식 시간이 너무 짧으면 근육이 충분한 휴식을 취할 수 없으며, 너무 길면 체온이 내려가 부상을 입을 염려가 있다. 심폐지구력 운동 적당한 운동시간은 20~40분. 심박수를 기본으로 운동량을 정하는 것이 좋다. 3 물만 잘 마셔도 운동 효과를 볼 수 있다 운동 2시간 전에 4~5℃ 정도의 시원한 물을 500~600ml 정도 마신다. 운동을 1시간 정도 할 생각이라면 탄수화물과 전해질이 함유된 스포츠 드링크제를 마시는 편이 좋다. 운동 중에는 목이 마르기 전 물을 마시도록 한다. 이때는 10~15분 간격으로 120~150ml씩 나눠 마신다. 운동 중에 물을 너무 많이 마시면 체내 나트륨 농도가 갑자기 떨어져 구역질이 날 수 있으며 심할 경우 발작을 일으킬 수 있으므로 주의한다. 운동 후에는 근육의 글리코겐 합성이 활발해지고, 이 과정에 물과 탄수화물이 필요하기 때문에 재빨리 수분 공급을 해야 한다. 운동 과정에서 손실된 수분만큼 보충해야 하는데, 체중을 재서 운동 전 체중과 같아질 만큼 물이나 스포츠 드링크를 마시면 정확하다. 운동 후 수분을 충분히 공급하지 않으면 저녁 내내 목이 마르고 피로가 계속되는 등 탈수 증상이 올 수 있으므로 주의한다. 4 적당한 시간을 지킨다 처음 운동을 시작하는 경우 준비 운동과 정리운동을 제외하고, 본 운동만 1회에 20분 정도를 한다. 2주 간격으로 힘들지 않을 정도로 조금씩 늘려 40~60분 정도를 유지하는 것이 좋다. 운동 횟수는 1주일에 3~5일 정도가 좋지만 비만인 경우 매일 한다. 단, 관절에 무리를 줄 수 있으므로 비만 정도에 따라 격한 운동보다 활동량을 늘리는 것부터 시작하도록 한다.

자료제공 우먼센스