여자 몸 만들기 4주 혁명

여자 몸 만들기 4주 혁명
(SummerBook 베스트 - 건강/다이어트 )
한동길 지음 | 아우름 펴냄
책 소개
1%의 셀러브리티들은 이미, 하고 있었다!
대한민국 여성들의 대표체형인 영화배우 김정은, 하지원, 미스 유니버스 이하늬가 먼저 따라해 보고 체험한 4주간의 운동 프로그램. 여성의 생리주기와 호르몬까지 고려한 체형별, 부위별 맞춤운동으로 입체적이고 탄력 있는 몸으로 바뀌는 운동법을 소개한다.
마른 여성들(외배엽 체형)은 전신허약 체형, 상체허약 하체비만 체형으로, 근육질 여성들(중배엽 체형)은 상체 길고 하체 짧은 체형, 상체 짧고 하체 긴 체형으로, 뚱뚱한 여성들(내배엽 체형)은 상체비만 하체허약 체형, 전신비만 체형으로 나뉜다. 총 6가지 체형을 위한 독자적인 운동 프로그램을 통해 4주 동안 매주, 4번만 운동을 하면 입체적이고 탄력있는 아름다움을 얻을 수 있도록 구성했다. 
이 책은 1단계로 4주 동안 체형별로 체지방을 없앤 다음, 2단계로 ‘부위별 맞춤운동’ 프로그램으로 들어간다. 가령 복부에 문제가 있는 사람이라면 윗배 뽈록형, 아랫배 뽈록형, 남산형배, 산후뱃살 등 문제점을 기준으로 한 부위별 운동 솔루션으로 자신의 신체적 단점을 커버할 수 있는 획기적인 운동법을 담고 있다.

마른 체형(외배엽)
→ ① 전신허약 체형, ② 상체허약 하체비만 체형
근육질 체형(중배엽)
→ ③ 상체 길고 하체 짧은 체형, ④ 상체 짧고 하체 긴 체형
뚱뚱한 체형(내배엽)
→ ⑤ 상체비만 하체허약 체형, ⑥ 전신비만 체형

이 책이 알려주는 ‘보디 쉐이핑(Body Shaping)’ 운동법은 한 동작의 운동을 하면서, 동시에 여러 부위의 살을 빼고 보디라인이 아름다워질 수 있도록 복합효과를 주는 ‘멀티 펑셔널 트레이닝(복합 기능성 운동)’이 핵심이라고 설명한다. 『남자 몸 만들기 4주 혁명』의 저자가 지난 4년 동안 개발한 독자적인 운동 프로그램으로 2,300여 명의 셀러브리티들이 먼저 체험하고 그 효과를 입증한 것이라고 밝히고 있다.

이를 별책부록으로 만든 <미니 워크북>은 헬스클럽 이용 시 들고 다니면서, 4주 동안 본 운동과 똑같은 효과를 낼 수 있도록 구성한 운동 스케줄표가 들어있다. 각 체형에 맞게 중량과 횟수, 그리고 유산소운동과 어떻게 함께 해야 하는지 몰랐던 이들도 쉽고 효과적으로 운동할 수 있도록 돕는다.
저자 소개 
한동길

운동처방학(단국대), 운동생리학(고려대 대학원), 물리치료학(연세대), 인간재활공학(가톨릭 의학대학원 재학 중)을 전공하였다. 영동 세브란스 병원 운동치료실, 연세 재활 스포츠센터, 분당 재생병원 스포츠 운동치료실, 가톨릭 중앙의료원 건강증진센터(프로그램 개발)에서 ‘운동’을 통해 각종 환자들의 치료와 재활을 도왔으며, 현재 가톨릭 의과대학 예방의학교실 인간재활공학 연구원과 JW메리어트 호텔 피트니스 클럽 수석 운동처방사로 근무하고 있다. 2007년 드라마 '이산'의 주인공 탤런트 이서진, 장동건, '주몽'의 송일국, 최민수, 윤태영, 영화배우 김정은, 하지원, 송혜교, 가수 이효리, 그리고 2006년 미스 유니버스 4위에 빛나는 이하늬와 프로 골퍼 최경주, 안시현, 강수연 등을 지도한 바 있다. 
책 표지 글
여성의 생리주기와 호르몬까지 고려한 체형별, 부위별 맞춤운동 처방전! '근육을 만드는 것(Weight Training)과
'몸의 라인을 만드는 것(Body Shaping)은
완전히 다르다! 남성들과 똑같은 방식으로 무턱대고
육중한 운동기구와 씨름을 한다면, 우람한 남성의 근육만 얻게 된다.
이 책의 '보디 쉐이핑(Body Shaping)' 운동법은
몸을 입체적이고 탄력 있게 바꾸는 살아있는 운동 프로그램이다.

 
차례/내용
 
 
 
차례
Prologue_ 너무나 다르고 복잡한 여성의 몸
Beta-Tester's Training File 먼저 따라해 봤어요!
외배엽 하지원 / 중배엽 김정은 / 내배엽 이하늬

Part 1. 여성, 몸을 알아야 몸매도 만든다 - Women's Body
Chapter 1. 여자의 몸은 일생 3번, 변한다!
Chapter 2. 3가지 체형, 6가지 타입의 여성들
진짜 자신의 몸을 얼마나 알고 있는가?
외배엽 체형 _ 신경계통과 피부가 발달되어 감각적인 체형
내배엽 체형 _ 소화기 계통이 발달해 식욕이 좋고 영양흡수가 잘 되는 체형
중배엽 체형 _ 근육과 뼈가 발달되어 있으며, 신진대사가 빠른 체형
서구적인 얼굴형으로 변한 한국인
8등신을 넘어 9등신의 몸매로 바뀌어 가는 한국 여성들
Chapter 3. 여성 몸의 특징, 남자와 다른 점
Chapter 4. 보디 쉐이핑과 호르몬의 관계
Chapter 5. 여성의 몸, 연령별 특징과 주의사항
Chapter 6. 라이프 스타일에 따라 체형이 바뀐다
>> Special Advice 1. 생리 전후에는 어떻게 운동을 해야 할까?

Part 2. 체형에 따라 운동이 다르다! - Check Your Body
Chapter 1. 외배엽 체형
Chapter 2. 중배엽 체형
Chapter 3. 내배엽 체형
Chapter 4. 동일한 조건에서 운동해도 효과는 다르다
Chapter 5. 부위별 체력을 확인한다

Part 3. 체형별로 4주 동안 체지방 없앤다! - Fat Loss
Chapter 1. 4×4 프로그램의 특징을 익히자
Chapter 2. 본 운동보다 중요한 스트레칭
Chapter 3. 외배엽 체형을 위한 4주 운동 프로그램
Chapter 4. 중배엽 체형을 위한 4주 운동 프로그램
Chapter 5. 내배엽 체형을 위한 4주 운동 프로그램

Part 4. 부위별 문제를 해결하는 바디 쉐이핑! - Body Shaping
Chapter 1. 탄탄한 복부 만들기
여성 복부 근육의 특징
복부 운동을 위한 운동수칙
① 윗배 뽈록형
② 아랫배 뽈록형 / 산후 뱃살형
③ 옆구리살형
④ 남산형(위, 아래 다 나온 것)
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Chapter 2. 풍만한 가슴과 어깨 만들기
가슴과 어깨 근육의 특징
가슴 운동을 위한 운동수칙
① 납작 가슴형
② 떡 벌어진 가슴형
③ 처진 가슴형
④ 너무 큰 가슴형
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Chapter 3. 탄력 있는 엉덩이 만들기
엉덩이 근육의 특징
엉덩이 운동을 위한 운동수칙
① 납작 엉덩이형
② 바깥쪽만 처진 엉덩이형
③ 아래로 처진 엉덩이형
④ 너무 큰 엉덩이형
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Chapter 4. 쭉 뻗은 허벅지와 종아리 만들기
허벅지와 종아리 근육의 특징
다리 운동을 위한 운동수칙
① 허벅지살 집중형
② 허벅지 빈약형
③ 두꺼운 발목형
④ 알배긴 종아리형
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Chapter 5. 가늘고 긴 팔뚝 만들기
여성 팔 근육의 특징
팔 운동을 위한 운동수칙
① 날개살형
② 팔뚝 빈약형
③ 뽀빠이 팔뚝형
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Chapter 6. 아름다운 등허리 만들기
등과 허리 근육의 특징
등과 허리 운동을 위한 운동수칙
① S라인 만들기(등 바깥쪽 라인)
② 굽은 등 펴기(척추강화)
③ 등살 빼기
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